Rebklatring kan være en skræmmende fitnessøvelse, især hvis du laver det for første gang. Ved at overvinde frygt og lære at håndtere dette værktøj er det imidlertid muligt at gøre de mange fordele, det er i stand til at tilbyde dine egne.
Fordelene ved en rebtræning er faktisk forskellige, fra udviklingen af styrken i den centrale del af kroppen og den øverste op til forlængelse af lungekapaciteten.
Hvis du ikke er i stand til at bestige rebet, findes årsagerne ofte i mangel på styrke eller forkert teknik.
Her er nogle grunde, der gør denne øvelse vanskelig, og hvordan du løser dem.
Det er ideelt, fordi de bevægelser, der er nødvendige for at udføre dem, ligner dem, som rebklatring og styrker lats, biceps og underarme.
Selv dette er dog ikke en simpel øvelse, og hvis du ikke har nok styrke, kan du vælge en assisteret version.
- Placer et gummibånd omkring pull-up bar, finde en lang nok til at hænge ned, så du kan placere dine fødder i bunden af ringen.
- Tag fat i stangen, drej dine håndflader udad, lad dig hænge med armene strakt og dine fødder i båndet.
- Kryds det ene ben over det andet ved anklerne og stram kernen.
- Begynd at trække dig selv op, bringe dine skulderblade sammen og trække dem tilbage.
- Få dit hageniveau med stangen og tag en pause.
- Tilbage til startpositionen.
Når du kan lave 3 sæt af 8 til 12 reps med bandet, kan du prøve uden det.
Ud over denne øvelse kan du også udføre hammer dumbbell curls for at arbejde med biceps og roøvelser for overkroppen.
holde vægte med begge hænder. Denne teknik styrker kernen og den øvre del af kroppen, arbejder især underarmene på en isometrisk måde, afgørende for klatring.
- Hold en håndvægt i hver hånd med et fast greb og håndfladerne vendt ind. Vægten skal være sådan, at du føler dig træt i slutningen af et sæt.
- Forlæng dine arme ved dine sider, med dine skuldre tilbage og din hage bøjet.
- Gå 20 meter.
- Hvil i 30 til 60 sekunder.
- Gentag 3-4 gange.
For at gøre denne øvelse vanskeligere, brug en vægtstang og tag fat i pladens kant.
Omvendte krøller med en stang, tag fat i stangen med håndfladerne ned i stedet for opad, og armbøjninger med spidsen er også perfekte til at styrke dit greb.
suspenderet styrker kerne- og hoftebøjerne og efterligner underkroppens bevægelse, mens du klatrer et reb.- Hold fast i en pull-up bar med dine arme lidt bredere end skulderbredden og håndfladerne mod dig.
- Bøj dine knæ og bøj dine hofter, og bring dine knæ over dine hofter.
- Pause, sænk derefter dine ben til startpositionen.
- Sving ikke dine ben og sørg for at foretage en langsom, kontrolleret bevægelse.
- Gentag 3 sæt af 12.
Der er flere måder, mere eller mindre krævende, at bestige rebet på.
At gøre det uden at kunne stole på brugen af benene, for eksempel, kræver en betydelig mængde styrke i overkroppen, men for begyndere er det bedre at vælge en traditionel version af øvelsen.
- Fra jorden, spring ved at bringe dine arme over dit hoved.
- Tag fat i rebet og hæng fast i det.
- Bring dine knæ til brystet så højt som muligt.
- Krøl den nederste del af snoren til en J -form, så den kan fastgøres med to fødder. En af fødderne vil hvile i bunden af J, hvilket skaber et stigbøjle.
- Styr fødderne, der sidder fast i rebet, ved at holde hofterne så tæt på det som muligt, og løft dine hænder, indtil de er lige, og du er hængt op igen.
- For at stige skal du adskille dine fødder lidt, så rebet kan glide, mens du bruger dine hænder til at give stabilitet. Adskil ikke dine fødder for hurtigt for at undgå at falde.
Sørg for at bære lange strømper, bukser eller legging for at beskytte dine ankler og ben mod rebforbrændinger.
