Den rigtige og eneste måde at vokse på

Progressive belastninger på kerneøvelser!

Af Dr. Marco Martone

" første del

Forestillinger om neuro-elektrofysiologi

Som alle organer består muskler også af celler, der specifikt kaldes muskelfibre. Disse celler, inde i hver muskel i kroppen, samles i forskellige grupper, dog dannet af et meget variabelt antal fibre. Hver gruppe er derefter under kontrol af et enkelt motorisk neuron; de grupper af fibre, der således er samlet, hedder af motorenheder.
De enkelte fibre i en motorenhed fordeles tilfældigt inden for et lille tværsnit af musklen. I et snit med en diameter på fra 5 til 10 millimeter er fibre af forskellige motoriske enheder inkluderet (ca. 15-30).

Der er i samme muskel motoriske enheder sammensat af hurtige fibre (FF), mellemfibre (FR) og langsomme fibre (S).
Førstnævnte bliver straks trætte, men udvikler stor styrke og er udsat for større hypertrofi, sidstnævnte er langsomme, udvikler lidt styrke og har meget lave hypertrofiske evner, men har stor modstand over tid.
De mellemliggende FR -fibre har faktisk mellemliggende egenskaber og kan ændre sig i udseende nu nærmer sig den første time til den tredje gruppe og bestemmer dermed de biomekaniske egenskaber ved musklen.
De hurtige fibre svarer til de hvide (glykolytiske) fibre og de langsomme fibre til de røde (oxidative) fibre i muskelanatomien.

Hver muskulær bevægelse, som kroppen foretager, er det endelige resultat af kombinationen af disse elementer, neuronal og muskuløs, i meget forskellige sekvenser, som varierer alt efter hastigheden og intensiteten af den bevægelse, der skal foretages.
Mængden og typen af motoriske enheder, som musklen består af, fastslår dens mekaniske egenskaber.

En muskel med en overvægt af enheder af FF -typen vil være en ekstremt dynamisk og kraftfuld muskel, men med meget hurtig træthed og absolut ikke i stand til at udvikle muskelarbejde eller spændinger i længere perioder.
En muskel, hvor S-fibre hersker, vil derimod have et godt greb, men vil udvikle lidt kraft.
Muligheden for at FR -fibrene kan placeres mellem S- og FF -fibrene gør det muligt for musklerne at ændre egenskaber og omdanne til mere modstandsdygtige eller kraftigere muskler afhængigt af den mekaniske belastning, de udsættes for.
Selvfølgelig er disse transformationer langsomme og finder sted gennem årene takket være den kontinuerlige muskulære øvelse af en bestemt funktion.

Motorneuroner adskiller sig efter den type muskelfibre, de innerverer; de langsomme S -fibre innerveres af mindre motoriske neuroner, mens de hurtige FF -fibre innerveres af store motorneuroner.
Mindre motorneuroner har en lavere ophidselse tærskel, hvilket indebærer, at motoriske enheder, der består af S -fibre, rekrutteres først.
Dette koncept, der tilskrives Henneman, kaldes Størrelsesprincip i ansættelsesprocessen for motorenheder, som normalt opstår med en progression af denne type:

S → FR → FF

med FF -fibrene aktiveret, derfor kun i nogle tilfælde, det er når visse kraftniveauer er nødvendige for at overvinde den pågældende belastning.

Ved at vide af muskelfysiologien, at FF -fibrene er dem, der er mest ansvarlige for hypertrofi, bliver det klart, at vores formål i gymnastiksalen er at træne hårdt, forsøge at rekruttere og bruge dem i øvelsen.
Dette vil imidlertid ske, hvis og kun hvis belastningen er sådan, at både S -fibrene og FR ikke er tilstrækkelige til at overvinde det, hvilket kræver hjælp fra de kraftfulde og mere hypertrofierede FF -fibre.
Forståelse for, hvordan træningsbelastningen opfører sig i fiberrekrutteringsprocessen og sidstnævntes forhold til hypertrofi, bliver det klart, at dine træninger for de bedste resultater fra nu af skal være gradvist mere intense og for at få dette til at ske, selv meget kortere, da FF -fibrene trætter meget hurtigt.

Praktisk ansøgning

Nu skal jeg bare fortælle dig, hvor du skal fokusere din indsats, eller rettere hvilke øvelser du skal udføre for at få resultater.
Jeg håber at gøre det klart med et eksempel, hvorfor man skal gå fremad med hensyn til styrke og masse, man næsten udelukkende skal udføre øvelser med flere led.
Lad os se på to skulderøvelser: den langsomme vægtstang fremad og siden hæver.
Da den langsomme fremad med vægtstangen er en flerartikulær øvelse, involverer den mange flere muskler (i dette tilfælde også triceps) og får også forskellige tilbehørsmuskler til at fungere (f.eks. Stabiliserende og synergistiske); de laterale hævninger, på den anden side, er en øvelse isoleret, involverer kun det laterale hoved af deltoidet.
Det forekommer klart, at du med den langsomme fremspring kan bruge meget mere belastning og endda nå 100 kilo eller mere, mens du i sideløftene (både med snyd og ved hjælp af en træningspartner) næsten ikke når 16. - 18 kg.
Forskellen i stress på delts forårsaget af disse to øvelser er derfor indlysende. Der kan ikke være nogen sammenligning, for ikke at nævne, at flerledsøvelserne også har en markant effekt på hele organismen, da de ryster det hormonelle system mod anabolisme, hvilket ikke sker ved brug af specifikke øvelser.
I sidste ende er kerneøvelserne (squats, markløft, benpresser for dem, der har problemer med at sætte sig på huk, bænkpresser, parallelle pushups, pull-ups og overheadpresser) dem, der bygger fysikken.. Isolationsøvelser arbejder derimod på muskeldetaljer og bør kun bruges efter den ønskede muskeludvikling til måske at forfine nogle detaljer.
En anden kendsgerning, der skal tages i betragtning for at bekræfte, at brugen af flerleddet er det bedste valg, er, at udførelse af en træning med mange isolationsøvelser også betyder træning mere tid end nødvendigt. Et sådant kort består af mange flere øvelser, derfor tid at fuldføre det er virkelig for meget, hvis du vil vokse, da de anabolske hormoner falder dramatisk efter cirka 60-70 minutter, mens de katabolske som cortisol svæver.
Jeg slutter med en påmindelse: