Titlen er en smule provokerende, men den er ikke helt meningsløs. Nej, jeg er ikke en af de påståede trænere afledt af Powerlifter frem for Body-builder, der river sit tøj til fordel for Squat1. Jeg bøjer mig foran. Foran Squat som en øvelse - især for naturals - af "generel stimulation", men jeg har nogle indvendinger vedrørende dens eksklusive anvendelse i "bentræning, da jeg tror, at" ubevidst "denne øvelse aldrig bliver taget til det yderste: du skal tænke på" balance, ikke for at "squash" under balancehjulet osv.
Jeg vil ikke kede dig med den kedelige beskrivelse af de forskellige muskler i benene, deres indsættelser og deres handlinger (der ville være sider og sider, der under alle omstændigheder ikke er interesseret i umiddelbar praktisk anvendelse, og som under alle omstændigheder er kan findes i enhver fysiologitekst.), så lad mig straks få styr på det (er det det, du er interesseret i eller ej?).
Bentræning er meget trættende, og hvis vi skal intensivere det - for eksempel på grund af en mulig mangel på udvikling - er det nødvendigt at reducere arbejdsbyrden drastisk for resten af kroppen. Følgende er nogle af de mange specialiseringshypoteser for dette afsnit:
ØVELSER (tabel A)
RISC.
SERIE
GENTAGE.
Intensitetsteknikker
Hvile mellem sæt
1
Benkrøllning
2 x 6
4
5-7
+ 2 Tvunget
3 minutter
2
Markløft med semi-lige ben
2 x 8
3
8-10
3
3
Kalv rejst
2 x 8
3
8-12
+ 2 Tvunget
2
4
Kalv ved pressen
4
15-20
+ Afisolering
1
5
Hiperextension
1 x 6
3
12-15
1,5
Øvelse 1 og 2 skal skiftes med hinanden
ØVELSER (tabel B)
RISC.
SERIE
GENTAGE.
Hvile mellem sæt
1
Lav remskive
2 x 6
2
8
3 minutter
2
Pullover med strakte arme
1 x 6
2
12
2
3
Bænkpress med 2 håndvægte
2 x 6
2
8
3
4
Kors på bænk skråtstillet ved cirka 30 °
1 x 6
2
12
2
5
Løft til hagen
1 x 6
2
10
2
6
Lateral hævninger til kabler
1 x 6
2
12
1
7
Triceps forlængelser, bag hovedet, til kablerne
1 x 6
2
8
1,5
8
Biceps, med 2 håndvægte, på en 60 ° skrå bænk
1 x 6
2
10
1,5
ØVELSER (tabel C)
RISC.
SERIE
GENTAGE.
Intensitetsteknikker
Hvile mellem sæt
1
Squat
3 x 6
1-2
20
Hvilepause
3-5 minutter
2
Benpress
2 x 6
3
7-10
+ 3/4 halve gentagelser
3
3
Sissy squat
1 x 6
2
Maks
1
4
Benforlængelse
1 x 6
2-3
10-12
+ Afisolering
2
5
Knas med vendinger
5
15
1
MESOCYKLEN (gentages 2-3 gange):
M.
M.
G.
V.
S.
D.
L
M.
M.
G.
V.
S.
D.
L
M.
M.
G.
V.
S.
D.
TIL
B.
C.
TIL
B.
C.
TIL
B.
C.
De to første træningspas skal presses til det yderste, mens den sidste uge som sædvanlig er "afladet": hvis du føler dig meget træt, skal du ikke være bange for at "downloade" den tredje uge helt, det vil sige ved ikke at gå til gymnastiksalen overhovedet ..
For enhver variation henviser jeg dig som sædvanlig til kapitlet om skuldrene
YDERLIGERE KOMMENTARER
Hvis du har problemer med udviklingen af adduktorer ud over den klassiske maskine (adduktormaskine), kan du udføre Squat med benene godt adskilt (fødder endda 60-70 cm fra hinanden) eller sumo-stil dødløft.
Hvis du er på et fremragende niveau af atletisk konditionering, kan du prøve at gøre træningen af hamstrings mere intens og udføre de første 2 øvelser i tabel A i supersets.
Hvad angår quadriceps, kan du prøve et af følgende "schemini" i stedet for øvelse 2, 3 og 4 i tabel C:
skift mellem de følgende to øvelser
Benforlængelse
2 x 6
2-3
7-10
+ 2 Tvunget
-
3
Benpress
2 x 6
2-3
12-15
+ 3/4 halve gentagelser
3
Eller:
Benpress
2 x 6
3
8-12
+ 3/4 halve gentagelser
3,5
3
Squat med bælte 2
1 x 6
2
10-12
+ 2 negative
2
4
Benforlængelse
1 x 6
2
8-18
+ Afisolering
1
Disse kombinationer kan blandt andet også være gode for dem, der har problemer med rygsøjlen. Den eneste forholdsregel, der skal træffes, er at gå let på de ovenfor nævnte "tunge" intensitetsteknikker og favorisere den perfekte og langsomme udførelse.: måske teknikkerne til kontinuerlig spænding og metoden super langsom.
Med hensyn til træning af hamstrings (altid for dem med rygproblemer) foreslår jeg, at du koncentrerer dig om den stående benkrøllning og undgår at bøje ryggen under øvelsen. De teknikker, der skal anvendes, er de samme som dem, der er angivet for quadriceps: kontinuerlig spænding og metode super langsom.
1 Jeg er absolut ikke begavet ud fra et genetisk synspunkt, og mens jeg aldrig udførte Squat, formåede jeg at nå 44 cm arm på trods af alle disse påståede naturlige trænere (og uden at fodre mig selv omhyggeligt eller bruge kosttilskud) . I mit kontinuerlige eksperiment lader jeg mig overbevise af de presserende reklamekampagner og prøver den reducerede træning baseret på Squat og på de grundlæggende øvelser for store muskelsektioner: Jeg eliminerede derfor øvelserne til armene, som forfatterne tidligere udtalte, at ved at øge belastningen i squat alle foranstaltninger ville blive øget. På den anden side kunne jeg se, at jeg på den ene side øgede kropsvægten (frem for alt naturligvis i benene), men at på den anden side blev omkredsen af mine arme reduceret til omkring 40 cm i den periode Med andre ord, vær venlig at tage imod den "indirekte" stimulering, men lad os prøve ikke at negligere (hvis vi er kloge) den direkte!
2 skal du udføre denne øvelse i kontinuerlig spænding og i det sværeste bevægelsesområde: den, der går fra 30 ° over vandret ned til bunden. Hvis du gør det godt, på et bestemt tidspunkt på grund af træthed, vil du blive siddende på jorden med smerter i quadriceps, der aldrig har været før; men det vil ikke være forbi, fordi du ved at klamre dig til en støtte, der er passende placeret i nærheden, vil forsøge at stå op to gange mere for at udføre de relative negative gentagelser.
Francesco Currò, ASI / CONI -lærer, lærer i "Fitness Academy, atletisk træner og personlig træner, er forfatter til den nye bog"Fuld krop"af" e-bogen "Træningen"og bogen om" Multiple Frequency Systems ". For mere information kan du skrive til e -mailadressen [email protected], besøge webstederne http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
eller http://digilander.libero.it/francescocurro/
eller ring til følgende nummer: 349 / 23.333.23.
.jpg)
-nellhigh-volume-training-(hvt).jpg)
