MASSETRæNING: TIME UNDER TENSION (TUT) I HIGH VOLUME TRAINING (HVT) - KROPSBYGNING

Vigtigste / kropsbygning / 2021

Massetræning: Time Under Tension (TUT) i High Volume Training (HVT)

Massetræning: principper for HVT og HIT

I bodybuilding er valget af system og teknik til opnåelse af det højest mulige niveau af hypertrofi (masseforøgelse) stadig genstand for mange diskussioner og kontroverser.

Grundlæggende er uddannelsesprincipperne sammenlignet to: Høj intensitetstræning (HIT) e Høj volumen træning (HVT).
Uddannelsesannoncen høj intensitet (HIT) stimulerer effektivt styrke og pålægger en næsten maksimal stimulus takket være opnåelsen af submaximal muskelspænding (normalt ved koncentrisk kontraktion), men med ret korte udførelsestider (<Time Under Tension - TUT); tværtimod uddannelsen til masseannoncen høj volumen (HVT) udsætter kroppen for en længere, men mindre intens muskelspænding og tager sig af både timingen og udførelsesteknikken (> Time Under Tension - TUT).
Inden vi går ind i beskrivelsen af "træning til masse i henhold til principperne for" High Volume Training (HVT), skal det bemærkes, at: muskelvolumenvækst følger ikke standardiserede regler og udover at være ekstremt subjektiv, på længere sigt kræver brug af begge principper (HVT og HIT) understøttet af en ekstremt omhyggelig kost.

Den bedste træning til masse: High Volume Training (HVT)

Som forventet er "High Volume Training (HVT) et træningsprincip, der er baseret på en kontrolleret stimulus, teknisk fejlfri og karakteriseret ved Tid under spænding (TUT) ret høj. Hvis det understøttes af korrekt ernæring, er det særligt rentabelt, da det stimulerer hovedkomponenterne til sektionens vækst og muskelmasse:

Tømning af energiforsyninger (først ATP, derefter kreatin-fosfat og til sidst muskelglykogen)
Mælkesyreproduktion (kendt for at være relateret til udskillelsen af somatotropin - GH)
Muskeludmattelse op til kontrolleret eksfoliering af kontraktile fibre (hvilket fremkalder anabolsk superkompensation)

Superkompensationen af HVT, ud over rekonstituering og forøgelse af energireserver, bestemmer stigningen i den cellulære enzymatiske pulje, fortykkelsen af bindekapperne, stigningen i fibrocellecytoplasma på grund af stigningen i myofibriller, rekrutteringen af satellitceller og på en relativ måde også stigningen i kapillarisering.
Alt dette kunne ikke ske med Time Under Tension (TUT), der ligner dem i "HIT.

Tid under spænding (TUT) for HVT e Samlet arbejde (TW) i HIT

l TUT (Time Under Tension) er den spændingstid, musklen udsættes for under sammentrækning; TUT er summen af alle tidspunkter, der vedrører de forskellige faser af øvelsen, derfor (med henvisning til koncentriske henrettelser):

ALLE = koncentrisk fasetid + excentrisk fasetid + maksimal afkortning af statisk fase + maksimal forlængelse statisk fase.

Det samme kunne evalueres i excentriske (negative) eller statiske (isometriske - blandt andet særligt effektive i hypertrofi!) Kontraktionsudførelser.
Time Under Tension (TUT) påvirker træningsmængden markant, en primær egenskab ved HVT-teknikken, selvom de mest kendte formler ikke inkluderer det i det endelige estimat afudført fysisk arbejde. Denne sidste parameter, også kaldet Total Work (TW - Total Work), repræsenterer punktum for HIT -uddannelsen og tager IKKE hensyn til hverken arbejdshældningerne eller Time Under Tension (TUT).

Samlet arbejde = masse flyttet * tyngdekraft * bevægelsesområde
(Baechle, Earle, & Wathen, 2000, s. 418; Fleck & Kraemer, 2004, s. 7).

Eksempel på TW -estimatet i HIT og HVT:

Bænkpresser i HIT: serie 3 - gentagelser 10 - fortrængt masse 100 kg

TW i HIT af skubber på flad bænk = 3 * 10 * 100 = 3000 kg

Skubber på flad bænk i HVT: 3 serier - 10 gentagelser - 80 kg forskydt masse

TW i HVT af skubber på flad bænk = 3 * 10 * 80 = 2400 kg

NB. HIT bruger ofte meget lavere rep-sæt med meget højere belastninger, i henhold til bodybuilderens mål; hvis HIT bruges til forskning i muskelmasseforøgelse, forbliver reps mellem 8 og 12, tværtimod ønsker at understrege mere den neuromuskulære aktiveringskomponent, synkronisering af fibrene osv. (styrke) reduceres gentagelserne til 2 eller 3 op til maksimalt 5 eller 6.

Sammenligning af træningsmængde for masse i HIT og HVT

Selvom TW ALTID er højere i HIT (da det er baseret på "udførelse af maksimale eller submaksimale sammentrækninger), er det i betragtning at i HVT er Time Under Tension (TUT)" mindst "2 eller 3 gange højere, det er fradragsberettiget, at det kræver en metabolisk indsats, derfor fysiologisk, meget større end HIT.
Afslutningsvis er det muligt at oplyse, at:

Selvom HIT er et yderst FYSISK træningsprincip og for det meste stimulerer styrkekomponenterne, er HVT et mere METABOLISK-FYSIOLOGISK træningsprincip og som sådan hovedsageligt stimulerer muskelmassen anabolisme.