Protein og sport: hvad er der at vide?

Protein er en gruppe af store biomolekyler (makromolekyler), der består af en eller flere aminosyrekæder.

Proteiner er ikke alle de samme og adskiller sig fra hinanden netop i deres sekvens af aminosyrer. Inde i levende organismer giver dette dem specifikke biologiske funktioner, blandt hvilke plastik- og støttefunktionerne skiller sig ud: vi finder dem til stede i stort antal. Mængde i muskelfibre og kollagen, eller i støttestrukturen i talrige organer og væv (brusk, knogler og hud).

af fødeproteiner, selvom de er i forskellige mængder og proportioner afhængigt af den pågældende mad.

Det er imidlertid vigtigt at understrege, at i tilfælde af at proteinkvoten er utilstrækkelig på lang sigt, vil organismen ende med at undergå protein underernæring og fungere på en utilstrækkelig måde.

? Det afhænger, proteinfraktionen er ikke den samme for alle. De har mest brug for det: børn og unge, gravide og ammende kvinder, meget travle atleter, dem, der lider af malabsorption eller andre forhold, der bestemmer et større behov.

Under alle omstændigheder er det mindste proteinbehov for en stillesiddende mandlig voksen 55 g om dagen, mens det for kvinder er 44 g; dette bør være tilstrækkeligt til at opretholde proteintilførslerne hos 95% af den generelle voksne befolkning.

Som det også fremgår af referenceindtagsniveauerne for næringsstoffer og energi for den italienske befolkning (LARN), kan faktor 0,8 g multipliceres også bruges til at opnå et mere præcist estimat af det daglige proteinbehov hos et stillesiddende individ. Til kilogram (kg) fysiologisk kropsvægt (ikke den rigtige). For børn og unge stiger faktoren markant til 1,5 g; i tilfælde af drægtighed tilføjes "et par gram" (6 g / dag).

(masse). Specifikt øger proteinbehovet med træning et behov, der skal opfyldes ved at justere kosten for korrekt at understøtte muskelvækst.

Maksimering af restitutionerne mellem den ene træningssession og den anden. Fysisk aktivitet forårsager faktisk en stigning i "muskelkatabolisme", det vil sige slid på vævet på grund af træning: for at genoprette de katabolske tab er det derfor nødvendigt at tage proteiner, da i tilfælde af manglende indtagelse ville genopretningen mellem en session og den næste mislykkes, hvilket ville bringe det endelige mål med træningen i fare.

og derivater, kød og fisk.

I de senere år er det imidlertid blevet opdaget, at selv fødevarer af vegetabilsk oprindelse kan opfylde en stor del af proteinbehovet. Frem for alt er bælgplanter rige på disse næringsstoffer, forudsat at de er korrekt forbundet: proteiner af vegetabilsk oprindelse mangler faktisk visse aminosyrer, men hvis de indtages i kombination med fødevarer, der fuldender deres profil i denne henseende, giver de anledning til en pool af aminosyrer, der kan sammenlignes med kød og fisk.

Takket være sammensætningen af ​​bælgfrugter og korn, såsom hvede og røde linser eller kikærter eller ærter, er det derfor ikke vigtigt at indtage fødevarer af animalsk oprindelse for at nå den daglige kvote af proteiner med høj biologisk værdi. Dette gælder for stillesiddende personer, men også for sportsentusiaster vokser faktisk konstant wellness, der forbinder praksis med forskellige sportsgrene med en "diæt baseret på en begrænset tilstedeværelse af ingredienser af animalsk oprindelse.

Ved at kombinere korn og bælgfrugter, variere dem kontinuerligt, er der også den store fordel ved at forbedre indtagelsen af ​​mange andre næringsstoffer, såsom jern, calcium, zink, selen, B -vitaminer og samtidig også tilfredsstille behovet for komplekse kulhydrater (stivelse). Ud over den klassiske kombination af ris og ærter eller pasta og bønner er det også muligt at prøve kombinationen af ​​hvede og røde linser eller kikærter, som også kan indtages gennem pastaformatet lavet med mel fra disse bælgfrugter .