Under søvn aktiveres og faciliteres talrige processer, der er nyttige til "central nervøs genopladning" og "fysisk genopretning"; På trods af at den er karakteriseret ved immobilitet, reduceret interaktion med miljøet og sensorisk-motorisk isolation, er søvn stadig ansvarlig for udviklingen af talrige hjerneprocesser.
Groft sagt er det muligt at definere, at søvn reducerer cerebral metabolisme under NREM -fasen og øger den under REM -fasen; denne veksling af de to faser bestemmer en oscillation af hyper- og hypo-central aktivering i konstant udvikling og påvirket af mange neuro-endokrine faktorer.Hormonaksen, der regulerer søvnvågnen, bestemmes også af: generel stress, aktiviteter udført i aftentimerne , aftenernæring og andre komponenter af psykologisk karakter.
, og næringsstofferne i dem forstyrrer (på en mere eller mindre vigtig måde) i hormonproduktion og endokrin regulering; i øvrigt straffer fordøjelsessystemets overdrevne indsats betydeligt aktiviteten og kvaliteten af søvnen i sig selv.Fra det biokemiske synspunkt er det blevet godt demonstreret, at nogle ernæringsmolekyler bestemmer udskillelsen af mediatorer, der er gunstige for søvn, mens andre udfører det modsatte funktion; blandt de hormoner, der fremmer søvn, nævner vi:
- Melatonin
- Serotonin
Tværtimod husker vi blandt de molekyler, der gør det vanskeligere:
- Dopamin
- Adrenalin
- Noradrenalin
Når det er sagt, er det indlysende, at pro-hypniske fødevarer (det vil sige dem, der fremmer søvn) hovedsageligt bringer forstadiemolekyler og / eller favoriserer syntesen af melatonin og serotonin. Grundlæggende grupper:
- Fødevarer, der indeholder tryptophan, en essentiel aminosyre, som igen stimulerer produktionen af melatonin og serotonin; det er indeholdt i:
- Mælk og ost
- Kød og fisk
- Æg
- Bønner, kikærter, bønner, linser, ærter, jordnødder
- Hasselnødder, mandler
- Hele hvede
- Banan, avocado, ananas
- Spinat
- Fødevarer indeholdende komplekse kulhydrater, polymere makronæringsstoffer, der stimulerer bugspytkirtlen til at producere insulin, et hormon, der favoriserer tilgængeligheden af tryptophan; komplekse kulhydrater er hovedsageligt indeholdt i korn og derivater, kartofler og kastanjer.
- Fødevarer, der indeholder gode mængder thiamin (vitamin B1, hovedsageligt indeholdt i korn og bælgfrugter) og pyridoxin (vitamin B6, næsten allestedsnærværende) som essentielle komponenter til biosyntesen af serotonin. NB: ENKLE kulhydrater udøver en negativ effekt på pyridoxins biotilgængelighed.
- INDIREKT involveret er også fødevarer, der indeholder calcium og magnesium, hvis mangel påvirker søvncyklusser negativt.
Lad os starte med at specificere, at:
- tryptophan, pyridoxin og calcium, selvom det findes i komælk (det mest indtages), kan det også tages ved at indtage mange fødevarer; blandt andet, hvis vi vil være præcise, indfører drikkekomælk om aftenen IKKE betydelige mængder thiamin, magnesium og komplekse kulhydrater, som er nyttige til at fremme en bedre søvnkvalitet.
Når det er sagt, virker det indlysende, at vanen med at tage mælk om aftenen for at forbedre søvnkvaliteten (eller endda forhindre søvnløshed) ikke har noget biokemisk grundlag; med andre ord ud fra et ernæringsmæssigt synspunkt har et glas mælk før sengetid en "hypnotisk virkning, der ligner eller endda er lavere end for en" lille fugl "bønnefad. Det er også rigtigt, at psykologi sandsynligvis spiller en afgørende rolle; nogle specialister tilskriver et regressivt potentiale til varm mælk før søvn, der fremkalder infantile fornemmelser og følelser, der er ansvarlige for en dyb psykisk afslapning ... som ikke har noget at gøre med tryptofan.
Afslutningsvis fremmer det ikke direkte at drikke mælk om aftenen forbedringen af søvnkvaliteten, eller rettere sagt ikke mere end andre fødevarer; en indlysende tvist kan være, at: at drikke varm mælk, i modsætning til at spise mange andre fødevarer, overbelaster ikke fordøjelsen ... Falsk! Komælk, på trods af at det er en flydende mad, skiller sig bestemt ikke ud ved sin lette fordøjelighed. Faktisk, for at tage laktosetolerance for givet (og undgå dannelse af lactulose med varme), bestemmer proteinindholdet i komælk en slags REBOUND -effekt på mavesyren. Det favoriserer en forbigående stigning i mavesyre -pH efter fortyndingen af fordøjelsessaft, men senere, takket være proteiner indeholdt i det, beder det afgørende om produktionen af pepsinogen og saltsyre; naturligvis sker alt dette under søvn, når både mavesyre og tendensen til gastro -refluks -esophageal (lettet af ryglænet) ) ikke opfattes. Selvom det kan repræsentere en "uundværlig vane, er det derfor med sikkerhed muligt at sige, at drikke mælk før søvn fuldstændig IKKE ANBEFALES for gastro-følsomme personer eller personer, der lider af andre lidelser i det øvre fordøjelseskanal.
fordøjelse af proteinerne i komælk ville være ansvarlig for vedligeholdelsen af mange sygdomme i centralnervesystemet; den delvise nedbrydning af de førnævnte proteiner ville bestemme indgangen (gennem tarmslimhinden) af peptider sammensat af 7-15 aminosyrer defineret "opioider" eller "caseo-morfin". Det ser ud til, at disse makromolekyler (hvis de findes i betydelige mængder) er i stand til at overvinde ENDA blod-hjerne-barrieren for at interagere med nogle opioidreceptorer i centralnervesystemet; gennem denne mekanisme ville caseo-morfiner hindre processerne ved optagelse af melatonin og serotonin og ville bestemme neuro-psykiatriske ændringer såsom afhængighed og adfærdsmæssige ændringer. disse resultater [Ledochowski 1998 - Lecks 1986 - Kaplan 1989 - Kahn 1985 - Kahn 1988 - Kahn 1989 - Hanninen 1999], ville det være muligt at definere, at drikke mælk før søvn, ud over at det ikke gav nogen fordel, kunne føre til forstyrrelser i søvncyklusser - vækkeur.Læsere tager ikke denne forskning som "guldstandard" eller århundredets opdagelse; husk, at aminosyrerne i mælkeproteiner er de samme næringsstoffer i alle fødevarer; Desuden, hvordan er det muligt at afgøre, om disse caseomorfiner rent faktisk stammer fra tarmlumen og ikke var mellemliggende metabolitter af en anden fysisk eller patologisk proces? Var tarmslimhinden i forskningsprøverne intakt? Hvad er alderen på den undersøgte gruppe (det vides, at børns tarmpermeabilitet er meget højere end den voksne)? Hvilke underliggende neuro-psykiatriske tilstande relaterede til emnerne? Dette er alle spørgsmål, hvis svar ville bestemme pålideligheden eller på anden måde af de ovennævnte resultater; personligt foreslår jeg en nøjagtig læsning af værkerne og en uafhængig evaluering af de konklusioner, forfatterne rapporterede.
Mælk, mejeriprodukter og oste Asiago Brie Burrata Caciocavallo Rennet Camembert Cheddar Mælkecreme Crescenza Emmental Feta Mælkflager Fontina Urteoste Magre oste Ost rig på calcium Gorgonzola Gouda Grana Padano Gruyere Kéfalair Tilpasset mælk Kunstmælk Kondenseret mælk Kondenseret mælk Kondenseret mælk Kondenseret mælk Kondenseret mælk Kondenseret mælk Kondenseret mælk Kondenseret mælk Rensemælk mælk Pulveriseret mælk og koncentreret mælk Skummet og halvskummet mælk Laktosefri mælk Mælk Vegetabilsk mælk Mejeriprodukter Lerdammer Mascarpone Montasio Buffalo mozzarella Mozzarella Flødeskum Flødefløde Frisk fløde Parmigiano Reggiano Pecorino Philadelphia Primo Salg Provolone Ricotta Robiola Roquefort Scamorza Sottilette Squott ARTIKLER MÆLK OG DERIVATER Kategorier Alkoholholdige fødevarer Kød Korn og derivater Sødemiddel Slik Slagteaffald Tørret frugt Mælk og derivater Bælgfrugter Olier og fedtstoffer Fisk og fiskerivarer Pålæg S pezie Grøntsager Sundhedsopskrifter Forretter Brød, Pizza og Brioche Første retter Andetretter Grøntsager og salater Slik og desserter Is og sorbeter Sirup, likør og grappa Grundlæggende tilberedninger ---- I køkkenet med rester Karnevalsopskrifter Juleopskrifter Let kostopskrifter Kvindedag, Mor, fars dages opskrifter Funktionelle opskrifter Internationale opskrifter Påskeopskrifter Opskrifter til cøliaki Opskrifter til diabetikere Opskrifter til ferier Opskrifter til Valentinsdag Opskrifter til vegetarer Proteinopskrifter Regionale opskrifter Veganske opskrifter
