Kreatin i mad

Det daglige behov for kreatin er cirka to gram. Denne andel tilfredsstilles dels af leversyntese (50%) og dels af kosten (50%).
Kreatin findes hovedsageligt i kød og fisk, mens det kun findes i spormængder i fødevarer af vegetabilsk oprindelse.

MAD

KREATINENS INDHOLD (g / Kg)

bøf

4,5

Torsk

3,0

Sild

6,5-10

Svin

5,0

Laks

4,5

Tunfisk

4,0

Blåbær

0,02

Mælk

0,1

Af denne grund har de, der følger en strengt vegetarisk (vegansk) kost, lavere muskelkreatinniveauer end ikke-vegetarer (40-50% mindre).
Dette underskud sænker præstationsniveauet en smule, især i magtdiscipliner, hvor fosfocreatins muskelreserver er meget vigtige (vægtløftning, sprintkonkurrencer og til dels også i fodbold og rugby).

Et reduceret indtag af kreatin med kosten påvirker ikke organismens generelle sundhed, og da dette stof ikke falder ind under kategorien essentielle aminosyrer, er et oralt supplement normalt ikke nødvendigt (undtagen for atleter på medium og højt niveau). .
I den traditionelle diæt er derimod 200 gram svinekød eller 250 gram tun om dagen nok til at dække kreatinets metaboliske krav. Det skal dog tages i betragtning, at madlavning bestemmer en delvis ødelæggelse af kreatinet indeholdt i dem, så lidt større mængder kan være påkrævet.

Jo lavere muskelkoncentration af kreatin, desto større er virkningerne af et eventuelt tilskud: I modsætning til en vegetairan vil de, der følger en proteinrig kost og tager kreatintilskud, sandsynligvis ikke bemærke betydelige forbedringer i ydeevnen.
Hvis du af sportslige behov ønsker at øge kreatinindholdet i din kost, kan du efter at have rådført dig med din læge bruge specifikke kosttilskud.