Se videoen
- Se videoen på youtube
Når det kommer til jern, kan de klassiske ernæringsborde, der viser mineralens gennemsnitlige indhold i forskellige fødevarer, bedrage. Det, der er vigtigt, er faktisk ikke så meget den absolutte mængde jern, men dets biotilgængelighed, det er den faktiske procentdel, som vores krop er i stand til at absorbere og bruge.
Det klassiske eksempel er spinat, fødevarer der er temmelig rige på jern, men hvor det dyrebare mineral er kompleks med andre stoffer, der i høj grad begrænser dets absorption.
Så før du spørger, hvilke fødevarer der er rigest på jern, bør du vide, hvad der påvirker biotilgængeligheden af mineralet i en bestemt fødevare.
Faktorer, der reducerer jernabsorptionen:
fytinsyre og fytater, oxalsyre og oxalater: stoffer indeholdt i plantefødevarer, især kakao, fuldkorn, spinat, bælgfrugter og rabarber; et overskud af fiber begrænser også elementets biotilgængelighed.
Tilstedeværelse af andre mineraler: der er en konkurrence om absorption af jern og zink; selv et overskud af calcium kan reducere dets absorption.
Te og kaffe (tanniner), fosfater, nogle lægemidler (antibiotika, antacida) og visse patologiske tilstande (hypochlorhydria, malabsorptionssyndromer, diarré osv.).
Faktorer, der øger jernabsorptionen:
fødevarer rige på C -vitamin og citronsyre (citrus);
sukker og aminosyrer.
I kvantitative termer:
raske mennesker absorberer omkring 10% af diætjern (denne procentdel stiger til 20-30% under mangelbetingelser); specifikt er tarmen i stand til at absorbere mellem 2 og 10% af det jern, der leveres af planter (trivalent eller ikke-hemi-jern) og mellem 10-35% af det, der er indeholdt i animalske kilder (divalent eller hemi-jern).
I lyset af disse forestillinger kan vi derfor nærme os ernæringsbordene med en kritisk ånd:
