I denne artikel vil vi forsøge at forklare, ud over hvilke muskler der aktiveres med latmaskinens bevægelse, hvordan man udfører det, hvad der er de væsentlige forudsætninger og hvordan man evaluerer dem, før øvelsen indsættes i træningsrutinen.
opad, som i pull-up eller pull-ups på baren, eller en modstand mod kroppen, som i tilfælde af pull-down på latmaskinen eller lignende (lodret trækkraft), vil de involverede muskler være- i rækkefølge af indgreb - henholdsvis:- Stor dorsal (lat);
- Stor runde;
- Stor brystplade;
- Posterior deltoid;
- Rhomboids;
- Mellemste og nedre trapezius;
- Brachial biceps;
- Brachialis;
- Brachioradialis.
Derudover naturligvis til håndens gribende muskler.
For yderligere oplysninger: Lat Machine: Typer af trækkraft og forskelle . Ikke at det liggende greb, der kræver frontal adduktion, forårsager mindre involvering af den store dorsale og store rotonchus, men det tillader større aktivering af armene, hvilket komplicerer vægten på målmusklerne.
- Find den rigtige højde på maskinens sæde, som skal give dig mulighed for at gribe fat i stangen ved at strække, men sidde, uden at begrænse bevægelsens maksimale rækkevidde, medmindre du vil indstille et "stop", som vi vil se nedenfor;
- Sid ned med ledningen over hovedet. Hvis du vil bruge lårblokken, vil positionen være traditionel (med blikket mod maskinen), omvendt (at undvære blokken, men uden at fjerne den fra maskinen) er det muligt at sidde på hovedet (kabelskiven) vil forblive tilbage fra den traditionelle position);
- Tag fat i stangen med et tilbøjeligt greb, bredere end skuldrene (ca. 20-30 cm mere pr. Side). Ryggen er naturligt buet, men ikke hyperextended;
- Traktionsbevægelsens begyndelse kræver scapulær aktivering ved depression, hvorefter det er muligt at trække stangen op under hagen. Husk at understrege følsomheden ved brugen af rygmusklerne, ikke på armene;
- Den excentriske (retur) fase kan involvere scapulær afslapning i fasen med maksimal forlængelse.
Når serien (sættet) er næsten ved slutningen, mangler de sidste 2-3 gentagelser (rep) og energierne er lave, der er en instinktiv løft af fødderne fra jorden og en samling af knæene mod brystet. Dette sker ikke nødvendigvis fordi belastningen er høj, men for at lede efter noget at binde sig til og optimere vejgrebet.
Det er netop en af grundene til, at det for at sikre maksimal effektivitet af øvelsen bliver næsten vigtigt - med nogle undtagelser - at fjerne lårblokken fra maskinen - eller at sidde på hovedet.
Med disse foranstaltninger undgås involvering af hoftebøjerne, som ville gribe markant ind i den nedadgående trækkraft.
En måde at forstå dette på er at udføre et sæt latmaskiner med lårene låst og derefter lave en anden, altid med samme belastning, med knæene fri. I det andet tilfælde vil øvelsen være meget vanskeligere, fordi der ikke er nogen indblanding af ileo-psoas og lårbenets rectus, de to meget kraftige hoftebøjere, der griber ind i bevægelsen ved at lave et fast punkt.
Hvornår kan lårblokken være nyttig?
Brug af hynder kan muligvis have en værdi i tilfælde af et problem med lumbal hypolordose eller en annullering af kurven.
I sådanne situationer er det faktisk sandsynligt, at der er en svaghed, der påvirker ileo-psoas, som derfor kunne forstærkes ved at bruge benene til forankring. Denne hypotese ville under alle omstændigheder blive evalueret ud fra det emne, der undersøges.
For at genskabe den fysiologiske lordose på lændeniveau kunne man også placere benene ikke i siddende stilling, men som om man ville indtage en knælende stilling. I denne position ville hoftebøjerne blive strakt og genskabe en normal kurve i rygsøjlen.
For at lære mere: Dorsal eller isotonisk, mens den anden er en calisthenics.
I lat-maskinen, sammenlignet med pull-up, ændres det faste gearingspunkt, men for resten er de involverede muskler mere eller mindre de samme. Af denne grund er denne øvelse især nyttig til at øge styrken i de tidlige stadier af fysisk forberedelse.
Ved pull-down er hænderne fastgjort i toppen, og kroppen trækkes op, mens kroppen i pull-down er fastgjort og hænderne trækkes ned.
Næppe en neofyt vil have evnen til at løfte vægten af sin krop til en bar - selv for mere end 2 eller 3 reps (men der er altid undtagelser) - og det er derfor, der forberedes til pull -up -løsninger, der praktiseres " lette ".
For eksempel er der en maskine, der, for at lette tilgangen til pull-up, giver mulighed for at "aflæse" den naturlige vægt. Udstyret med en lodret mobil platform, afhængigt af den valgte vægt, hjælper det med at hjælpe opstigningsfasen skubber kroppen op - efterhånden som vægten stiger, modstanden eller vægten falder.
En lignende effekt kan opnås ved at bruge en elastik, der skal fastgøres til stangen og passere under fødderne.
Men især hos piger og for tunge emner er den bedste måde stadig at bruge lat-maskinen eller lodret trækkraft som forberedelse til bevægelse.
I overensstemmelse med den didaktiske progression vil det også være meget praktisk kun at udføre den excentriske fase af pull-up-bevægelsen (nedstigning) takket være brugen af en kasse for at nå udgangspositionen.
Alt dette er nødvendigt, fordi pull-up-øvelsen eller gratis pull-ups belaster styrken hos dem, der praktiserer den. I mange sektorer, såsom militæret, bruges den til at evaluere effektiviteten med hensyn til styrken af person, der gennemgår øvelsen. At løfte din kropsvægt i 10-15 reps betyder, at du har betydelig styrke i rygmusklerne og alle de ekstra muskler, der arbejder på den bevægelse.
Desværre er det som altid ikke alle øvelser, der er fri for problemer, og som sædvanlig er vi nødt til "stort set" at referere til disse bevægelser, der arbejder i rygmusklerne, med særlig henvisning til pull-ups eller lat-maskiner.
Pull-ups og pull-downs er virkelig bemærkelsesværdige øvelser, først og fremmest fordi de er multi-joint aktivatorer, men frem for alt for den massive muskulære indsats, der stammer fra dem. Men desværre er spørgsmålet altid det samme: <>
For yderligere information: Great Dorsal Muscle. Dette skyldes, at bevægelsesområdet (ROM) og eventuelle ubehagelige eller patologiske tilstande i led og sener, især i skulderen, spiller ind - men ikke kun det, albue og håndled er ofte involveret.
For at forstå, om et emne kan udføre latmaskinen, er jeg nødt til at teste fleksibiliteten og muligheden for fælles bevægelse for den pågældende person. I sidste ende skal jeg evaluere dens specifikke ROM.
Fleksibilitetstest er igen nøglen til at planlægge en rentabel og sikker træning eller for at minimere de risici, der følger af øvelserne.
Hvis det pågældende emne ikke viser åbenbare problemer med dårlig fleksibilitet på skulderniveau, let at kunne bringe armene i forlængelse uden kompensation, vil han være i stand til at øve latmaskinen i fred, kun i betragtning af den type træning, du har til hensigt at øve med henvisning til målene: vækst, styrke eller andre konditioneringsevner.
Stivheden i skulderleddet er derfor hovedstoppen for at øve latmaskinen i fuld frihed.
Årsagerne til denne ledstivhed kan være så mange. En utilstrækkelig fleksibilitet af dorsale eller rhomboide eller trapezius muskler eller endda af alle de muskler, der er involveret i den pågældende bevægelse, kan kompromittere den fulde fleksion af humerus i både frontal- og sagittalplanet.
Det betyder, at hvis musklen ikke er tilstrækkeligt elastisk, vil armens laterale højdebevægelser op over hovedet eller fra kroppens forside (adduktion-abduktion i frontal- og sagittalplan) være begrænset eller under alle omstændigheder ikke helt gratis.
Dette vil betyde, at på grund af den belastning, der bruges i øvelsen, vil armene under alle omstændigheder trækkes opad, i bevægelsens excentriske fase, men på grund af kompensationen af lændekurven, som vil skabe en adaptiv hyperlordose, der muliggør ekskursionen til skulderen; det skal bemærkes, at dette er en "falsk udflugt", da uden den kompensation for lænden, ville bevægelse aldrig have været mulig, bortset fra at begrænse den til et bestemt punkt, hvor den store dorsal ville have tilladt armens hævelse.
I sidstnævnte tilfælde er bistand fra en holder, der begrænser ROM'en, afgørende for ikke at belaste lændehvirvlerne, som kan udgøre smerte ved hyperlordose, især under åbenlyse usikre forhold.
Hvordan begrænses ROM'en?
En passende strategi ville være at undgå fuldstændig forlængelse af armen over hovedet, og når du begynder at observere en stigning i lændekurven, indstiller dette punkt som den maksimale udflugt af den excentriske fase.
Det er virkelig vigtigt at læne sig op af en personlig træner i dette tilfælde og i alle tilfælde, hvor ROM'en skal rettes.
Før du prøver denne øvelse, er det klogeste valg dog at strække rygmusklerne tilstrækkeligt eller dem, der har en begrænsning til denne bevægelse.
Hvis det var et spørgsmål om tilbagetrækning af kun en del af kroppen, ville det blive tilrådeligt at stole på ensidige strækningsteknikker for kun at strække den muskel, der har brug for større bevægelsesområde, for at balancere den med den kontralaterale.
Andre spørgsmål
For den koncentriske del af bevægelsen kan der derfor opstå andre problemer, når stangen trækkes mod brystet; derfor vil det være nødvendigt at evaluere også rotatorernes fleksibilitet.
Evalueringen af fleksibiliteten af skulderens rotatormuskler, især af alle dem, der roterer humerus - såsom pectoralis major, subscapularis, teres major eller den samme store dosale - er meget vigtig. Disse muskler, som alle har en ekstrafunktion til internt at rotere humerus, kan de gå på kompromis med bevægelsesfriheden, når armen ved slutningen af udflugten er i lateral rotation, derfor i ekstern rotation, og den vil ikke være i stand til at rotere eksternt, fordi den holdes tilbage af førnævnte muskler, der ikke er tilstrækkeligt fleksible. På dette tidspunkt vil det for at fuldføre bevægelsen blive kompenseret med en medial rotation af skulderen og en stigning i dorsal kyfose.
I denne henseende kunne man gribe ind med en funktionel begrænsning af bevægelsen op til det punkt, hvor skulderen begynder at rotere medialt, normalt så snart albuen falder under leddet. Til dette ville trænerens opmærksomme og opmærksomme øje altid være nødvendigt. om nødvendigt vil det bremse bevægelsen ved at fastsætte det maksimale bevægelsesområde for den koncentriske fase.
Endnu en gang ville det klogeste valg være at øge fleksibiliteten for de interne rotatorer, som i dette tilfælde giver en bremsning til bevægelse.
For at lære mere: Træning af Lats Se andre artikler tag Lat maskine - Dorsali
