Træning med lav effekt kan være velegnet til ethvert træningsprogram eller fitnessmål. Velegnet til folk, der er nye inden for træning eller f.eks. Også til atleter, der er ved at komme sig efter en skade. De er også nyttige i hviledage for at komme sig efter en træning med stor effekt.
Selvom øvelser med lav effekt ikke er krævende for leddene, kan de stadig være meget effektive. Fitness -sessionen giver dig mulighed for at svede, forbrænde kalorier og fjerne toksiner. Selvom de fleste øvelser med høj effekt også er højintensive, er det muligt, at øvelser med lav effekt er høj eller lav intensitet: det er faktisk muligt at gøre gåture, cykling eller svømning mere udfordrende, for eksempel ved blot at øge rytme.
Kardioøvelser med lav effekt kan derfor være meget nyttige, især for dem, der nærmer sig fitness for første gang.
Hvilke er de?
Træning med lav effekt er dem, der lægger lidt eller intet pres på leddene: gåture, yoga, cykling og elliptiske. I modsætning til aktiviteter med stor indflydelse, såsom løb, plyometrics og gymnastik, er der ingen slag. Hårde når fødderne røre jorden Knæ og ankler udsættes ikke for stor belastning.
Svømning er også en disciplin med lav effekt. Sådan svømmer du for at forbrænde kalorier.
generelt kan det hjælpe med vægttab, fordi det genererer kropsbevægelser, øger kalorieforbruget, bygger og definerer muskler og forbrænder fedt. Men øvelser med lav effekt kan være lige så nyttige som øvelser med stor effekt, såsom burpees og boksespring, til vægttab.
En træning med lav effekt kan hjælpe i et vægttabsprogram ved at bidrage til din samlede kalorieforbrænding. Du forbrænder færre kalorier i minuttet med lav intensitetstræning, men træning er bæredygtig i længere tid. Dette kan være særligt nyttigt, hvis vægten, der skal tabes, er betydelig eller i tilstedeværelse af ledsmerter. Træning uden smerter eller med mindre smerter og mindre risiko for at fremme ledskader og betændelse giver dig mulighed for regelmæssigt at fortsætte med fysiske aktiviteter. Nøglen er at være opmærksom på træningens varighed og intensitet. For at forbrænde den samme mængde kalorier gennem træning med lav effekt kan du øge tempoet i at gå, træde eller stryge i poolen, men uden at øge påvirkningen.
Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Exercise, Nutrition & Biochemistry, kvinder, der lider af fedme, reducerede deres mavefedt betydeligt og forbedrede deres insulinresistens efter 12 ugers gåtur i 50 til 70 minutter tre dage om ugen.
Det ser ud til, at blandt de gavnlige virkninger på sollysets krop er der også vægttab.. Prøv at holde mindst et moderat tempo, hvor du kan tale behageligt.
Generelt er her, hvor mange kalorier om dagen du skal spise, hvis du vil tabe dig.
Efter de første tre eller fire udflugter kan du gradvist øge hastigheden af oplevet anstrengelse (RPE) for at gøre træningen mere udfordrende. Prøv for eksempel rask gang, så du kun kan sige et par ord ad gangen. Det oversætter kun til mere forbrændte kalorier under træningen, men også bagefter, især hvis du bruger intervaller med høj intensitet.
Svømning og vandaerobic
Aerob sport er en træning i hele kroppen, der øger og forbedrer konditionstræning og styrker musklerne, men uden at lægge pres på leddene. Det er en træning med lav effekt par excellence, fordi vandets opdrift understøtter kroppen.Du kan forbrænde op til 423 kalorier i timen ved at svømme i et let eller moderat tempo, eller omkring 402 kalorier i en aqua gym -klasse.
Cykel og elliptisk
Begge disse typer træning med lav effekt giver dig mulighed for let at øge intensiteten og kalorieforbruget ved blot at øge hastigheden eller modstanden. De hjælper også med at opbygge, styrke og definere benmuskler, hvilket giver mere støtte til leddene, hvilket reducerer langvarige ledsmerter .
Styrketræning
Modstandsøvelser med håndvægte, kettlebells, modstandsbånd og styremaskiner har en tendens til at have lav påvirkning af naturen, så længe du undgår bevægelser, der involverer at hoppe eller løfte for tunge genstande så meget som muligt. Isometriske øvelser, såsom planker, engagerer musklerne uden for mange bevægelser, der stresser leddene.
