Kalvene er kendt for at være de sværeste muskler at træne og vokse, men et dedikeret fitnessprogram kan gøre tricket. Blandt de mest nyttige øvelser til at styrke dette område af kroppen er dem, der kan udføres, mens du sidder.
, placeret på ydersiden, og gastrocnemius, placeret på indersiden. Soleus, selvom den er afgørende for benets funktion, ses sjældent, mens gastrocnemius er meget synlig, når den udvikles.
De to muskler går sammen i akillessenen, som passer under hælen.
Sådan træner du dem
For at træne kalvene med det formål at få dem til at vokse, skal alle muskelfibrene stimuleres og ankeludspændingsbevægelser skal udføres, både stående og siddende. For mange mennesker er det meget enklere at træne denne del af kroppen mens du sidder, hvorfor øvelser af denne art, kaldet kalve, er de mest kendte.
Desuden kan de udføres af alle, der er fri for skader i den nedre del af kroppen, enten med specialmaskineriet i gymnastiksalen, lægemaskinen eller derhjemme, blot ved hjælp af håndvægte eller en vægtstang.
Gør de dem med at holde benene lidt adskilt, stimuleres den mediale tvilling mere markant, mens med en åbning af benene lavere end skuldrene, arbejdes den laterale tvilling med.
og større volumen.
Dette, ud over at ændre udseendet af benene, ændrer den måde, de opfører sig på.
At have stærkere kalve kan forbedre den generelle underekstremitetsfunktion, øge løb og springpræstationer og reducere risikoen for skinneben og knæskader.
Derudover bliver daglige aktiviteter som at gå og gå på trapper også lettere med trænede kalve.
lige og to håndvægte eller en vægtstang, mellem hænderne, hvilende på lårene, lige over knæene.
For at få endnu mere udbytte af denne øvelse kan du gøre det ved at placere tæerne på en vægt eller en hævet støtte.
Brug af håndvægte er altid en god måde at intensivere en træning på, og selv i tilfælde af siddende kalve viser de sig ganske nyttige.
For ekstra komfort skal du lægge et håndklæde eller en pude mellem vægtstangen og lårene.
Hvor mange gange gør man dette
Udførelsesfrekvensen varierer afhængigt af træningsniveauet.
Begyndere kan begynde at lave denne øvelse ved hjælp af en lav vægt og derefter gradvist øge den i henhold til den fortrolighed og styrke, der er erhvervet.
I første omgang er den anbefalede serie tre af 10 til 12 gentagelser, og når derefter frem til fire serier med 12 til 15 gentagelser.
At træne dine kalve for meget eller forkert kan let føre til muskelsmerter, så pas på ikke at overdrive det. Hvis du er usikker på vægten af håndvægten eller vægtstangen til at bruge, er det bedst at starte forsigtigt: 6-9 kg burde være tilstrækkeligt.
Nogle variationer
Over tid, for flere og flere resultater, kan du sigte mod at forlænge trækkraftperioden. For at gøre dette skal du på højdepunktet af bevægelsen holde kalven hævet i tre til fire sekunder, før hælene sænkes til gulvet.
At bremse sænkningsfasen er en anden måde at øge den tid, muskelen tilbringer under spændinger, og derved forbedre resultaterne. Når du kommer ned med dine hæle til jorden i slutningen af hver rep, skal du sænke bevægelsen, så den varer tre til fire sekunder.
For at træne begge sider lige og undgå muskelubalancer kan du prøve at udføre alle gentagelser på det ene ben og derefter på det andet uden at skifte dem efter en enkelt gentagelse. På denne måde kan du indse, hvilken kalv det er. Den stærkeste.
, både det indre mediale hoved og den ydre laterale.- Sid på lægmaskinen, placer din forfod på den særlige støtte og placer dine hæle så lavt som muligt.
- Placer maskinpuden på underbenet, nær knæene.
- Løft dine hæle så højt som muligt.
- Efter at have mærket muskelsammentrækningen, vender du langsomt tilbage til udgangspositionen.
Det er også nyttigt at lave fodøvelser.
Der er også målrettede øvelser for at styrke hofterne.
