Squats er blandt de mest almindelige øvelser til træning af glutes og benmuskler.
Grundversionen kan give fremragende resultater, men hvis du, når du har nået et godt træningsniveau, vil intensivere indsatsen, er der flere mobilitetsøvelser, der kan uddybe squats.
Squats betragtes som isotoniske øvelser, der adskiller sig fra isometriske.
, med benene på linje med bredden af skuldrene og fodspidserne pegende lidt åbne udad. Herfra skal du sænke dig selv og bøje knæene, indtil lårene er parallelle med gulvet.
Efter at have holdt positionen i et par sekunder, skal du vende tilbage til startpositionen.
For at gøre dem korrekt:
- hold ryggen lige i alle faser af squat
- bære vægt på dine hæle,
- Sørg for, at dine knæ aldrig går ud over dine tæer.
Fordele og udførelsesfrekvens
Ud over at tonere glutes og muskler i underekstremiteterne, forbedrer squats regelmæssigt udholdenhed, koordination og balance og øger knogletætheden, samtidig med at risikoen for osteoporose reduceres.
En af fordelene ved squats er, at de kan udføres når som helst og hvor som helst, og at du ikke har brug for værktøj eller vægte til at gøre dem. Sidstnævnte samt en vægtstang kan tilføjes for at øge intensiteten eller foretage variationer, men de er på ingen måde uundværlige.
Inden du starter squats, er det vigtigt at lave en lille opvarmningssession, for at strække og varme de berørte muskler op i lyset af en større indsats. Dette reducerer risikoen for skader.
For begyndere er det bedre ikke at overdrive det, men begrænse dig selv til 2-3 sæt med 10-12 squats, cirka 2-3 gange om ugen. Efterhånden som tiden går, og træningsniveauet forbedres, kan både intensitet og hyppighed af træning øges.
Pas på ikke at lægge for meget pres på dine knæ. Sådan beskytter du dem, mens du laver squats.
.Hvis du laver de bulgarske split squats, skal du passe på disse fejl.
Gribende Squat
- Stå oprejst og med dine fødder lidt bredere end hoftebredden og en vægt holdt foran dig med begge hænder.
- Skub hofterne tilbage og sænk dig ned i en squat, bøj knæene.
- Bøj dit bækken og sæt dig på hug så lavt som muligt, og hold fødderne rodfæstede i jorden.
- Bring dine hænder til bønnestillingen foran brystet, og tryk albuerne ind i lårene for at åbne dine hofter.
- Bevar stillingen i et par sekunder.
- Når du sænker dig selv, skal du skubbe knæene ud og holde ryggen lige. Du er velkommen til at løfte og ryste dine ben efter behov, og gradvist øge den tid, der bruges på huk, i den sidste del af squat.
Squat med rotation af thoraxryggen
- Knæl på jorden.
- Med dine fødder bøjede hviler dine balder på dine hæle.
- Stræk dine arme frem langs gulvet.
- Bring din højre hånd bag hovedet, bøj albuen.
- Hold resten af kroppen stille, hæv albuen mod loftet og drej let.
- Pause et øjeblik i den position, og sænk derefter albuen til hovedhøjde.
- Når du er færdig med alle gentagelserne på den ene side, skal du skifte til den anden side og gentage rækkefølgen af bevægelser.
Halv knælende hoftebøjestræk
- Knæ på gulvet med dine knæ hoftebredde fra hinanden og ryggen lige.
- Bring den højre hæl foran kroppen omkring 30 centimeter, så der dannes en 90 graders vinkel med det forreste knæ.
- Læn dig langsomt fremad, sænk dit bækken, indtil du mærker en strækning foran din venstre hofte.
- Hold positionen i et par sekunder, skift derefter side og gentag bevægelsen.
Når du forskyder din vægt fremad, skal du undgå at læne din torso. Brug i stedet bækkenvipning for at øge hoftestrækningen.
90/90 hofte stretch
- Sid på jorden med dine håndflader fladt på gulvet, det ene knæ bøjet foran dig ved 90 grader og det andet bøjet bag dig ved 90 grader.
- Løft begge knæ og drej mod benet bøjet tilbage, mens hælene er plantet på jorden.
- Skift bevægelserne mod de to ben 10 gange.
Væg ankelstrækning
Denne øvelse består i at udføre et lunge foran en væg, hvor tæerne rører ved det.
- Placer dig selv på jorden, med det ene ben foran det andet og knæet hævet.
- Bøj mod forbenet, skub det forreste knæ fremad, indtil det rører væggen, og du mærker en strækning i anklen.
- Stop i denne position i et par sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.
- Efter at have udført 10 gentagelser på den ene side, skal du skifte ben og gentage bevægelsessekvensen.
