De berørte muskler vil hovedsageligt være quadriceps, glutes og hamstrings (eller hamstrings).
Træning af lægmusklerne vil have en dedikeret del specifikt til deres specificitet, og derudover vil der også være et beslag åbent for lænden, som ofte har stor harme i squat.
Valget af en øvelse frem for en anden følger altid den samme logik som forklaret for bænkpressen. Det betyder, at i en øvelse som progressive lunges med håndvægte vil de berørte muskler hovedsageligt være glutes og quadriceps, men også hamstring muskler og bagagerumsstabilisatorer, ud over benmusklerne osv., Så det er altid godt at holde i Husk biomekanikken og "funktionel anatomi af muskler, for at udarbejde et program og forstå, hvornår en gruppe allerede har arbejdet nok eller ikke har undergået de rigtige belastninger i henhold til programmet.
Med hensyn til bænkpressen, selv i squat er der 6 mulige tilfælde, fra den mest stressede gruppe til mindst:
- Quadriceps-Glutei-Hamstrings;
- Quadriceps-Hamstrings-Glutes;
- Glutei-Quadriceps-hamstrings;
- Glutei-Hamstrings-Quadriceps;
- Hamstrings-Quadriceps-Glutes;
- Hamstrings-Glutes-Quadriceps.
Husk på, at inden squat, før du starter træningstesten med belastninger på vægtstangen, er det godt at sørge for, at du kan øve denne bevægelse i fuldstændig sikkerhed og komfort. Derfor vil en hel række tests være nødvendige på fleksibiliteten af anklerne, lænden, en korrekt position af bækkenet; især er det godt at evaluere symmetrien i underekstremiteterne for ikke at skabe ubalancer i overbelastninger, der kan føre til lange serieproblemer; derfor har grønt lys for praksis af squat, evalueres det, i hvilket tilfælde det falder emnet under undersøgelse.
Igen for en statistisk diskurs, i denne test føler en god procentdel af forsøgspersoner større arbejde i quadriceps, i mindre grad i bagdelen og lidt i hamstrings (tilfælde nr. 1), sandsynligvis dikteret af en genetisk diskurs baseret på funktionen af toniske muskler postural og phasic-phasic (emne skal behandles separat).
Det skal altid huskes, at antallet af reps, der er angivet, og den relative arbejdstid for denne serie skal være maksimalt, så når det er angivet, betyder f.eks. 15 reps og ca. 45 sekunders arbejde, at belastningen skal føre til "manglende evne til at fortsætte.
Uddannelsesprocenter kan også bruges, men beregningen ville blive for kompliceret for dem, der ikke er teknikere eller eksperter på området. Hvis du vil behandle sagen, er det godt at huske, at høje belastninger bør bruges til hvide fibre, omkring 85-90% af 1RM, for røde fibre, belastninger omkring 60-65% af 1RM og for mellemliggende belastninger omkring 75% af 1 RM.
typisk for sag nr. 1 (Quadriceps-Glutei-Hamstrings) bør programmet have en ordre mere eller mindre som følger:- 3 sæt squats på 7-10 reps (ca. 15-20 sekunder) med 2-3 minutters restitution;
- 2 sæt ryglunge med en belastning på 10-16 reps pr. Ben (35-45 sekunder) med 1 minuts restitution mellem det ene ben og det andet;
- 2 sæt hip-trust løft med støttevægt på 12-15 reps (35-45 sekunder) med 1 minut og 30 sekunders restitution;
- 3 sæt benkrøller på 20-25 reps (> 60 sekunder) med 45 sekunders restitution.
I tilfælde nr. 2 (Quadriceps-Hamstrings-Glutes) bør vi have en rutine mere eller mindre som følger:
- 3 sæt squats på 7-10 reps (ca. 15-20 sekunder) med 2-3 minutters restitution;
- 3 sæt halvbøjede benløftninger på 10-15 reps (30-45 sekunder) med 1 minuts og 30 sekunders restitution;
- 2 sæt benkrøller på 12-15 reps (35-45 sekunder) med 1 minuts og 30 sekunders restitution;
- 2 sæt bækkenløftning eller glutemaskine på 20-25 reps (> 60 sekunder) med 45 sekunders restitution.
I tilfælde nr. 3 (Glutei-Quadriceps-Hamstrings) bør vi have en rutine mere eller mindre som følger:
- 3 sæt Lunges i progression på 10-12 reps (ca. 20-25 sekunder) med 2-3 minutters restitution;
- 3 sæt squats 10-15 reps (30-45 sekunder) med 1 minuts og 30 sekunders restitution;
- 2 sæt 1-ben squats, hvor den anden hviler på trin på 10-15 reps pr. Ben (ca. 20-25 sekunder) med 1 minuts restitution pr. Ben og 1 minuts restitution mellem sæt;
- 3 sæt benkrøller på 20-25 reps (> 60 sekunder) med 45 sekunders restitution.
I tilfælde 4 (Glutei-Hamstrings-Quadriceps) bør vi have en rutine mere eller mindre som følger:
- 3 sæt Lunges i progression på 10-12 reps (ca. 20-25 sekunder) med 2-3 minutters restitution;
- 3 sæt halvbøjede benløftninger på 10-15 reps (30-45 sekunder) med 1 minuts og 30 sekunders restitution;
- 2 sæt 1-ben squats med det andet hvilende på trin på 10-15 reps pr. Ben (ca. 20-25 sekunder) med 1 minuts restitution pr. Ben og 1 minuts restitution mellem sætene
- 3 sæt lex-forlængelse 20-25 reps (> 60 sekunder) med 45 sekunders restitution.
I tilfælde nr. 5 (Hamstrings-Quadriceps-Glutes) bør vi have en rutine mere eller mindre som følger:
- 3 sæt halvbøjede benløftninger 7-10 reps (ca. 15-20 sekunder) med 2-3 minutters restitution;
- 3-4 sæt squats på 10-15 reps (30-45 sekunder) med 1 minuts og 30 sekunders restitution;
- 4 sæt lunges i progression på cirka 30 trin (> 60 sekunder) med 45 sekunders restitution.
I tilfælde 6 (Hamstrings-Glutes-Quadriceps) bør vi have en rutine mere eller mindre som følger:
- 3 sæt halvbøjede benløftninger 7-10 reps (ca. 15-20 sekunder) med 2-3 minutters restitution;
- 3 sæt lunges i progression af 20-25 reps (30-45 sekunder) med 1 minuts og 30 sekunders restitution;
- 2 sæt squats på 10-15 reps (30-45 sekunder) med 1 minuts og 30 sekunders restitution;
- 3 sæt benforlængelser 20-25 reps (> 60 sekunder) med 45 sekunders restitution.
Husk altid, at de øvelser, der foreslås ovenfor, skal betragtes som "vejledende", men det, der skal være klart, er rækkefølgen af øvelser, der altid skal respekteres.
Selvfølgelig, hvis du skulle udskifte squat, kunne du vælge benpressen, forudsat at du kan gøre det. Vi minder dig om, at ved benpressen starter hoftens vinkel fra en position med delvis lukning, derfor tillader det en delvis udflugt af hoften. Spændingerne i stabiliteten mellem de to øvelser er forskellige, og maskinen kræver altid en vej ikke altid velegnet til biomekanik Hvis alt er ok, kan du vælge benpressen, men helt gratis squat er at foretrække.
Lad os for et øjeblik opgive tanken om smith -maskinen (multipower), ikke fordi det ikke er en god maskine, men simpelthen fordi, igen for ledmekanikken, de fornemmelser, der mærkes, er forskellige fra den gratis squat.
Det skal dog huskes, at valget af en øvelse med maskiner eller frie vægte afhænger af motivets stabilitet og ledfriheden, men som en generel linje er det altid at foretrække at vælge øvelser, der involverer de stabiliserende muskler; derfor bør frie vægte have prioritet.
Under squat -testen kan nogle personer opleve smerter i lænden mere end andre berørte muskler. I dette tilfælde er det godt at evaluere, muligvis gennem konsultation med en professionel, den strukturelle og posturale tilstand.
Hos raske mennesker sker dette oftere hos dem med en meget lang buste, men som alle andre ting er dette ikke den faste regel. Muskulaturen i lænden består hovedsageligt af tonisk-posturale muskler, derfor designet til at bære kroppens vægt i lang tid. De holder os oprejst.
Normalt bør du ikke føle meget arbejde i lænden eller relaterede muskler, eller i det mindste ikke så meget som i quadriceps eller glutes eller hamstrings. Hvis der opstår smerter og ingen brændende fornemmelse, bør det undersøges hvorfor. Ofte trækker bækkenmuskulaturernes manglende fleksibilitet bækkenet bagud og skaber spændinger i lumbo-sakral-kanalen, der forstærkes med squat-belastningerne. Det forekommer derfor klart, at for at øve effektøvelser som squats eller andre multi-joint øvelser er det godt at undersøge, inden man starter et godt træningsprogram, der bruger tunge belastninger.
de skal altid betragtes i perspektivet af sekvensen af øvelserne beskrevet ovenfor.
Et praktisk eksempel er, at for eksempel i tilfælde nr. 6 skal der laves super sæt squats og benforlængelser, i betragtning af at quadriceps muskler i dette tilfælde skal være "trætte" så meget som muligt, mens det ikke ville være så egnet ( altid i tilfælde 6) lav et super sæt dødløft og benkrøller, da hamstrings i dette tilfælde har en forekomst af hvide fibre og skal trænes med høje belastninger og lave gentagelser med lange restitutioner. I sidstnævnte tilfælde ville det være værd at prøve en pyramidteknik til dødløft som 5 sæt 10-8-6-6-4. Kort sagt serier, der ikke er lange, men indeholdt i 30-45 sekunder.
Programmering kan være meget omfattende og skal stadig respektere subjektivitet. Sikkert hvis den pågældende person ikke havde særlige ambitioner og starter fra en lav tilstand, ville det være nytteløst at ty til en lignende strategi. Kadence på max 2 gange om ugen, vælge øvelser, der har til formål at give hende maksimal mobilitet, derfor maksimal ydeevne og minimal risiko.
I bodybuilder er målet vækst, hvis det er en bodybuilder, eller at forbedre præstationen, hvis det er en atlet, så valget af øvelser vil være mere målrettet.
Den interne planlægning af træningen skal derfor respektere karakteristikken for de fleste fibre i et givet muskelområde, men den årlige planlægning er en helt anden ting, og har altid prioritet.
For eksempel, hvis en atletisk træner beslutter at foretage en mesocyklus dedikeret til udvikling af maksimal styrke, bliver atleten - uanset de fibre, der udgør hans muskler - nødt til at følge styrkeprogrammerne. Udholdenhed, der skal trænes for modstand og måske forsømme den hypertrofiske komponent i musklerne, favorisere den vaskulariserende og aerobe komponent.
