Modstandstræning

Udholdenhedstræning sigter mod at øge atletens evne til at opretholde en bestemt indsats i lang tid uden at forårsage et fald i præstationsniveau. I forhold til den krævede varighed, intensitet og bevægelse vil forskellige træningsprogrammer blive struktureret.

Aerobic Endurance -træningsmetoder

Aerob træning har til formål at forbedre transportkapaciteten og brugen af ilt og sikre optimal forvaltning af energisubstraterne. De funktionelle tilpasninger involverer hovedsageligt det kardiovaskulære system (stigning i kapillærbedet, hjertehulrum, systolisk område) og muskuloskeletale (specialisering af muskler fibre, der er beriget med mitokondrier, oxidative enzymer og myoglobin, og forbedrer evnen til at bruge ilt og energisubstrater til at producere energi). Resultatet er en stigning i aerob kapacitet og maksimalt iltforbrug.

Blandt de betingede færdigheder er aerob udholdenhed utvivlsomt den, der kan forbedre sig mest med træning, fordi den er mindre forbundet med genetiske faktorer.Denne forbedring kan opnås i alle aldre med enorme fordele for sundhed og livskvalitet; fordelene ved aerob træning (regelmæssig og af tilstrækkelig intensitet) omfatter:

forebyggelse og behandling af hjerte -kar -sygdomme;
kropsvægtkontrol;
forebyggelse og behandling af diabetes og hyperkolesterolæmi;
forbedret knogletrofisme, lavere risiko for osteoporose;
forbedring af muskeleffektivitet;
lavere risiko for nogle former for kræft
forbedret humør og følelse af velvære (takket være frigivelsen af endorfiner).

For at forbedre aerob udholdenhed markant er en temmelig lang periode imidlertid nødvendig (mindst 2-4 måneder i stillesiddende); på den anden side må vi ikke glemme, at de opnåede resultater holder længe (vi taler om måneder og endda år for veltrænede atleter). Konsistens er grundlæggende: 40 minutter tre gange om ugen er minimum for at drage fuld fordel af fordelene ved udholdenhedsmotorisk aktivitet.

Et højt iltforbrug er en utvivlsom fordel, selv i discipliner, hvor aerob udholdenhed spiller en vigtig rolle (cykling, svømning og udholdenhedsløb, langrend osv.). Det er klart, at metoderne til at forbedre den varierer alt efter graden af individuel træning, motivation og opstillede mål.

KONTINUERMETODER: skal udføres uden afbrydelser og med en konstant hastighed

LANG, LANGT OG MEGET LANG

Den mest klassiske form for aerob træning består i at opretholde en given indsats i et bestemt tidsrum; i reference til løbet foregår det uden afbrydelser og i et konstant tempo.

"Intensiteten" skal kalibreres til "individets præstationsniveau. Det er derfor nytteløst at tale om subjektive parametre, såsom hastighed; tværtimod er det nødvendigt at overveje referencer, der er gyldige for alle, blandt hvilke den mest anvendte er pulsen.

For at det kardiorespiratoriske system kan fungere med maksimal effektivitet og organismen stimuleres til at øge dets aerobe udholdenhed, er det nødvendigt at træne mellem 65 og 90% af den teoretiske maksimale puls (HR Max).

For eksempel ved hjælp af Coopers formler er den optimale aerobe zoneberegning for en 35-årig han:

Maksimal puls: 220-alder = 185 slag i minuttet (Bpm).

65% af 185 (0,65 x 185) er 120 Bpm

90% af 185 (0,90 x 185) er 167 Bpm.

Ved træning skal den pågældende 35-årige derfor forsøge at holde pulsen mellem 120 og 167 slag / min.

For at kontrollere din puls under træning kan du bruge en pulsmåler eller måle den manuelt. I tilfælde af manuel registrering skal pulsen måles på håndled eller hals; pulsen skal detekteres med to fingre og ikke med tommelfingeren: tæl dem til 15 sekunder, gang med 4, og du får antallet af slag i minuttet.

Et "alternativ, omend mindre objektivt, til puls er opfattelsen af indsats. Hvis du ikke har en pulsmåler, er en god strategi for træning med optimal intensitet at holde sig inden for en indsats, der går fra moderat (let svedtendens) diffus og hudrødhed) op til og ikke ud over moderat alvorlig (åndenød må aldrig forekomme, i stedet vil vi forsøge at opretholde en god klarhed og evnen til at tale med træningspartneren).