Udvidet mellemdistance i atletik - 5000 og 10000m

Generaliteter for forlænget mellemdistance i atletik - 5000 og 10000m

Den forlængede mellemdistance i atletik er en disciplin, der omfatter afstande, hvor det aerobe stofskifte hovedsageligt griber ind;

Faktisk er udførelseshastigheden næsten direkte proportional med ANAEROBIC THRESHOLD (SA), også kendt som afbøjningsværdien (se - fås fra Conconi -testen), selvom det især i de 10.000 m er nødvendigt, at "atleten besidder "en anden afgørende egenskab: den AEROBISKE MODSTAND. Det er muligt at definere, at hvis kraften bestemmer løbets hastighed, garanterer modstanden dens varighed; i praksis, opnåelsen af et jagtresultat i forlængede mellemdistancekonkurrencer for atletik afhænger først og fremmest af forholdet mellem aerob kraft og udholdenhed.
For at bestemme løbshastigheden i 5.000 og 10.000 m er det nyttigt at vide, at:

De 10.000m dækkes i gennemsnit med den hastighed, der svarer til vd
De 5.000 meter tilbagelægges i gennemsnit med en hastighed mellem SA og VAmax (præcist omkring 96% af VAmax, hvilket igen er meget tættere på VO2max end Vd), en parameter, der spiller en afgørende rolle i udviklingen specifik aerob kraft.

Va max svarer omtrent til løbets hastighed i 3000m

Aerob udholdenhed i forlænget mellemdistance i atletik - 5000 og 10000m

Modstand kaldes også aerob KAPACITET, da det er en parameter relateret til KVANTITET af arbejde, der kan udføres gennem oxidativ metabolisme. Ofte bliver "aerob udholdenhed" synonymt med moderat rytme, og både for unge og for mere avancerede atleter, der spiller lange eller meget lange langrendskonkurrencer, svarer denne erklæring til virkeligheden; på den anden side i de specifikke øvelser med forlænget midterste afstand, skal udførelseshastigheden være bestemt og komme så tæt som muligt på vd'ens (som kan forbedres med rytmer, der svinger mellem SA og 20% mindre), da blandingen af energiske substrater ændrer sig betydeligt mellem det lave og høje aerobe bånd.

Aerob udholdenhedstræning: Træningsmidler

Nedenfor kan du se oversigtstabellen over procentdelerne af intensitet i forhold til den ANAEROBISKE TÆRKNING (ikke VO2max eller maksimal puls) og den type træning, der skal bruges ved langvarig mellemdistancetræning i atletik.

% i forhold til SA 70-85% 85-95% 95-98% 98-105% 105-115% Træningstype Langsom bund Medium bund Hurtig bund Aerob kraft Laktatkapacitet

Løb fortsætter i et langsomt jævnt tempo

Inkluderer løbende øvelser fortsætter udført med et højt niveau af muskelafslapning og åndedrætsbalance - cirka 140 slag i minuttet (bm); har som mål at psykologisk træne atleten og lægge hjerte-kredsløb og respiratoriske fundamenter samt forbedre transporten af ilt til vævene. ved høj intensitet og i aktiv restitution.
Den langsomme løbetur for "forlænget mellemdistancetræning skal" udføres: for juniorer på 70-75% af det personlige bedste over 5.000m, for seniorer, 70-80% sammenlignet med det personlige bedste over 10.000m (varighed 60-90 " og 60-120 "); pulsen er altid omkring 140bm, og mælkesyrekoncentrationen overstiger ALDRIG 3 mmol / l, hvilket placerer sig over AEROBIC THRESHOLD (SAE) men under SA.

Løb fortsætter med et jævnt gennemsnitligt tempo

Det er "også" et kontinuerligt løb, MEN med et ret højt hjerteforpligtelse, som udvikler sig med en hastighed mellem 90-95% af vd; det gennemsnitlige løb har til formål at opbygge det fysiologiske og mentale grundlag for tilpasning til omfattende træthed. I første omgang ville det være tilrådeligt at køre distancer mindre end det angivne minimum og efterfølgende øge distancen først og derefter intensiteten.
Det gennemsnitlige løb for langvarig mellemdistancetræning skal udføres: for juniorer 85-90% af personlige bedste over 5.000m, for seniorer, 90-92% sammenlignet med personlige bedste over 10.000m (varighed 8-19km og 10-18km); pulsen er mellem 140-170bm og mælkesyrekoncentrationen er mellem 3 og 4 mmol / l, hvilket placerer sig i det høje aerobe område og overlapper næsten HS.

Løb fortsætter i et stigende varieret tempo

Kontinuerlig og i fremgang fra langsom til hurtig: målet er udvikling af intensiv udholdenhed ved at få de hurtige fibre til at fungere i aerobiose (afstande 10-12km og 15km)
Kontinuerlig udvikling fra medium til hurtig: forbeholdt højt kvalificerede atleter; ligesom den forrige, men det påvirker mere på udviklingen af SA (distancer 6-8km og 10km).

Kontinuerligt slag med KORT hastighedsvariationer

Det inkluderer en 20 "opvarmning efterfulgt af strækninger ved højere hastigheder og højere end løbetempoet (varighed 30" "- 2") vekslet med langsomme bundhastigheder; målene er: at udvikle intensiv aerob udholdenhed, at stimulere aerobiose af hurtige fibre, at stimulere større følsomhed over for de forskellige løberytmer og at tilskynde til mestring af den tekniske gestus. Det starter med et par gentagelser og af kort varighed, stigende hastighed og reducere genopretning.
Løbet fortsætter med KORT rytmevariationer til "forlænget mellemdistancetræning skal" udføres: med variationer på 1 "-1" 30 "" for juniorer og 1 "-2" for seniorer, med restitution på 1-1 "30" " , i en samlet varighed på 60 "-70" og 60 "-80", med et antal variationer lig med 10-12 og 12-16.

Kontinuerligt slag med Lange hastighedsvariationer

Det inkluderer en opvarmning på 20 ", efterfulgt af sektioner ved højere hastigheder, der er lig med eller lidt lavere end løbetempoet (varighed 3" -9 "), skiftevis med langsom og vægtet bundhastighed til den tidligere indsats; målet er at udvikle intensiv aerob udholdenhed og mental vane med at udholde aerob udholdenhed (forberedelse til at arbejde for aerob kraft). Det starter med et par gentagelser og af kort varighed, øger hastigheden og reducerer restitutionen.
Løbet fortsætter med LONG rytmevariationer til "forlænget mellemdistancetræning": med variationer på 3 "-5" for juniorer og 3 "-9" til seniorer, med restitutioner på 3 "-2" 30 "" og 3 "-2 ", i en samlet varighed på 60" -70 "og 70" -90 ", med et antal variationer svarende til 4-8 og 4-10.

Aerobic Power Training: Træningsmidler

Den aerobe kraft svarer til den mængde ATP, som det aerobe stofskifte er i stand til at syntetisere i tidsenheden; nogle midler til udvikling af aerob kraft udover at have en positiv effekt på forhøjelsen af HS, disponerer kroppen for indsættelse af andre specifikke træningsprogrammer for dens intensive udvikling.

Gentagne test af aerob kraft

De udføres over afstande på 1000-3000m og forud for et opvarmningstype løb; de har et volumen, der er lig med eller større end konkurrencedygtigheden, og restitutionen er relativt kort og let aktiv. De udføres fra begyndelsen på den krævede minimumsafstand, som derefter vil blive øget, efterfølgende også øge hastigheden og reducere inddrivelser.
De gentagne tests af aerob kraft til langvarig mellemdistancetræning skal udføres: over afstande på 1000-2000m for juniorer og 1000-3000m for seniorer, i alt 5-8km og 8-12km, med restitutioner på 3 "-1" og 2 "-1", og intensitet mellem 96-102% for dem fra 1000-200m (juniorer) og 96-105% for dem fra 1000-2000-3000m (seniorer).
NB. Aerob kraft udvikler sig KUN i perioderne: fundamentalintensiv, præ-konkurrencedygtig og konkurrencedygtig, med afbrydelse af de mest krævende borde på 15-20 dage fra hovedkonkurrencen.

Bibliografi:

Atletikcoachens håndbog - Første del: generel information, løb og gåture - Study & Research Center - pag. 69-84.