Planken er en af de mest kendte muskeltoningsøvelser.
Dens egenskaber gør det ganske komplet, da det er i stand til at arbejde musklerne i den øvre, nedre og centrale del af kroppen.
.
- Begynd med at ligge på jorden i en tilbøjelig position, med albuer og underarme ved dine sider. Sørg for, at dine albuer og skuldre er justeret.
- Løft langsomt din torso fra jorden ved at trykke på dine underarme og tæer.
- Kontraktér din kerne, mens du rejser dig, holder din ryg og nakke neutral, og undgå at bukke ryggen eller kigge op.
- Bevar denne position i mindst 10 sekunder eller så længe du kan, og vend derefter tilbage til startpositionen.
Denne mulighed er også fin, når du ikke kan holde planken længe.
Plank med udstrakte arme
Denne øvelse repræsenterer et fremskridt i forhold til den grundlæggende, og det er tilrådeligt at nærme sig den efter at have nået et godt kendskab til den forrige.
- Begynd med at ligge på jorden i en tilbøjelig stilling, med albuer og underarme ved dine sider og håndflader nedad.
- Skub dine hænder til gulvet og løft din torso fra jorden, og bring din krop til startpositionen for pushups.
- Sørg for, at dine hænder og skuldre er justeret, benene lige, fødderne i hoftebredde fra hinanden og kerne i trækkraft.
- Bevar denne position i mindst 10 sekunder eller så længe du kan, og vend derefter tilbage til startpositionen.
Ud over disse stimulerer det de indre og ydre skråninger og tværgående muskler i maven, som hjælper med at stramme taljen og stabilisere ryggen.
Under udførelsen af planken er rygmusklerne også involveret, som arbejder sammen med skråtegnene også genererer en stabiliserende effekt af hele kroppen, hvilket holder ribben og hofter på linje.
Muskler i overkroppen
Overkropsmuskler, såsom trapezius, major og minor rhomboid, lats, pectorals, serratus anterior, deltoids, biceps og triceps, arbejder også hårdt under en planke session.
Muskler i underkroppen
Konsekvent udførende planker træner også dine underkropsmuskler. Især målretter den mod quadriceps og glutes, som vedhæftes til mavemusklerne og lændemusklerne, når de er ordentligt styrket, hjælper med at stabilisere og styrke hofterne.
Hamstring musklerne, som også er involveret i øvelsen, holder kroppen justeret, hvilket også forbedrer forlængelsen af hoften.
Planken er også en del af sex -træningen.
Befæst kernen
At have en stærk kropskerne er vigtig for at udføre normale dagligdagens aktiviteter, såsom at bære indkøbsposer, bøje sig for at afhente et objekt på jorden eller uformelt at gå op ad trapper.
Planken er en type isometrisk øvelse, som ved at holde musklerne kontraheret i en bestemt position under hele bevægelsen af øvelsen øger styrken og udholdenheden af denne del af kroppen.
De forberedende øvelser for burpees toner også kernen.
Reducerer risikoen for skader
Mange øvelser, især hvis de udføres hurtigt og forkert, kan forårsage mere eller mindre alvorlige skader eller skader. Det ser imidlertid ud til, at planken ikke er blandt dem, fordi den aktiverer kernemusklerne med lavere trykkræfter end mange andre, og dette kan reducere risikoen for skader.
Det kan reducere smerter i lænden
En stærk kerne har vist sig at reducere smerter i lænden og risikoen for rygskader.
Årsagen er meget enkel. Mavemusklerne understøtter lænden, hjælper med at give strukturel stabilitet og hjælper bevægelse af bækkenet. Øget stabilitet i lænden kan hjælpe med at reducere og forhindre smerter i dette område.
Glem dog ikke, at hvis du lider af kroniske rygsmerter, skal du altid søge råd fra en sundhedspersonale, inden du starter et nyt træningsprogram.
Forbedre sportens præstationer
Da kernen er forbundet til både over- og underkroppen, spiller den en afgørende rolle under enhver form for atletisk aktivitet.
Med hensyn til ydeevne er en stærk kerne forbundet med større kraft, styrke og udholdenhed. At holde det i træning forbedrer derfor atletisk præstation.
Planken er også fantastisk til at få en six pack.
-cos-come-funziona-a-cosa-serve.jpg)
