Træn røde fibre i Body Building

De røde fibre udgør naturligvis ALLE musklerne i kroppen MEN i ekstremt varierende procentdele imellem dem. De er dominerende i musklerne, der er ansvarlige for blide og gentagne (langvarige) bestræbelser, også kendt som tonic-postural muskler.

De røde er ikke de foretrukne fibre i Body Building -træning, men deres mere eller mindre markante tilstedeværelse påvirker signifikant den træningsteknik, der skal bruges.

Kort: forkortelse af fibrene

Bevægelsen sker takket være neuronernes stimulus på muskler; sidstnævnte kan defineres væv organiseret og ansvarlig for sammentrækning (forkortelse af fibrene) "lukket" i en membran af bindevæv (epimysium). Internt er de organiseret i flere parallelle bundter dækket af perimysium (anden membran) og indeni indeholder de muskelfibercellerne, også kaldet myoceller. Disse fibre er POLYNUCLEATE, en egenskab, der antyder sammensmeltning af flere enheder i en enkelt cytoplasma; den fibrocellulære kontraktionsenhed er sarcomeren, som forkortelse bestemmer muskelsammentrækning.

De endelige funktionelle enheder består af to proteiner, actin og myosin; at få sammentrækningen til at ske, de glider den ene på den anden (takket være nedbrydningen af adenosintrifosfat) omdanner molekylær energi til bevægelsesenergi.

Forskellige typer muskelfibre

Muskelfibre er af tre typer:

Linse, oxidativ og rød farvet / type I (plus oxidative enzymer, mitokondrier, myoglobin og kapillærer)
Mellemprodukt, oxidativ - glykolytisk og hvid / type IIA (tilpasser sig begge energimetabolisme)
Hurtig, glykolytisk og hvid i farve / type IIB (plus glykolytiske enzymer, glykogen, phosphocreatin og kreatinkinase)

De hvide fibre (især IIB) er ansvarlige for korte og intense bestræbelser; sammen med motorneuronen, der innerverer dem, bestemmer de ydelsen af spænding Og sammentrækningshastighed som (oversat i atletiske termer) svarer til styrke og hastighed. Disse glykolytiske fibre er de mest nyttige i udviklingen af masse i Body Building, da de har høje reserver af glykogen og kreatin-phosphat (CP) i cytoplasmaet (større samlet cellevolumen), hvilket ved at øge favoriserer muskelhypertrofi.
NB. I "hypertrofi (dominerende element til stigning i muskelmasse i Natural Body Building) er der en anden meget vigtig faktor: stimulering og specialisering af satellitcellerne. I virkeligheden er de rigtige stamceller, det vil sige små enheder, der i mangel af eksterne stimuli såsom træning eller intens muskelskade forbliver i en vegetativ tilstand; på den anden side, hvis betingelserne krævede det, kunne satellitcellerne udvikle sig til specialiserede (muskel) enheder, reparere læsionen eller øge fibrocellernes samlede volumen. Dette er en mekanisme, som jeg mener er tættere på hypertrofi end på hyperplasi, fordi satellitter er celler allerede til stede inde i vævet; det er imidlertid almindeligt at læse om andre forfattere, der betragter mekanismen som en reel stigning i antallet af muskelfibre, derfor hyperplasi.
Muskelfibrenes art (eller rettere sagt de motoriske enheder) påvirkes af flere faktorer:

Muskelart (hver muskel har en sammensætning af fibre - hvide og røde - forskellige fra de andre)
Dele af den betragtede muskel (mange muskler, såsom quadriceps og pectoral, besidder bundter præget af en anden kvalitativ forekomst af motoriske enheder)
Genetik og individuel disposition (kromosomal arv og egnethed til kortintensiv eller langvarig mild muskulær indsats)
Træningsteknik (forekomst af aerobe eller anaerobe anstrengelser).

Røde fibre i musklerne

De røde fibre er hovedsageligt koncentreret i muskler og bundter, der er ansvarlige for:

Vedligeholdelse af kropsholdning (interne loger; rygsøjlesupporter)
Lungeventilation (interne og eksterne intercostals, scalene, pectoralis minor, membran osv.)
Vandring (iliac psoas, vastus lateral quadriceps femoris, soleus osv.)
Ofte gentagne bevægelser af de øvre lemmer (deltoid, brachial biceps, høje bundter af pectoralis major osv.).

Som det kan ses, er det til tider muligt at identificere hele muskelbundter eller præcise områder af muskler, der har motoriske enheder (derfor muskelfibre), der er forskellige fra de tilstødende (dette er tilfældet med pectoralis major); denne "sort" bestemmes først og fremmest af dispositionen til en bevægelse og / eller af vanen at udføre den ofte uden at nå en høj intensitet. Ønsker at give et trivielt eksempel i menneskelig udvikling, sandsynligvis har deltoidet og de høje brystbundter udviklet sig med mange røde fibre for at lette "høst" af frugter fra træerne; på samme måde vastus medialis i quadriceps (lårmuskel) det har gode mængder hvide fibre til at forbedre skudets styrke ved jagt og / eller flugt.

Røde fibre og Body Building

Målet med Body Building er udviklingen af en muskuløs og forholdsmæssig krop. For at gøre dette er det nødvendigt at træne musklerne ved hovedsageligt at sigte mod hypertrofi (stigning i muskelmasse) og skæring (definition af muskelmasse).

For at træne hypertrofi er det nødvendigt at pålægge en træningsstimulering på musklen, der bestemmer:

Vævsudmattelse gennem SPECIFIKKE styrkeøvelser
Udtømning af kreatinfosfat (CP) og glykogenlagre

Derudover er det også tilrådeligt:

Forlad den rigtige restitution for at fremme superkompensation til træningsstimuleringen (vævsreparation og genopfyldning af reserver)
Spiser ordentligt
Få den rigtige søvn og fremme hormonelle cyklusser.

I lyset af ovenstående opstår der spontant et spørgsmål: Træner muskler med forskellige fibre alle på samme måde? Svaret er nej.
Uanset den anvendte teknik ville det være tilrådeligt at stimulere de røde fibre på en anden måde end de hvide. I Body Building er det sædvanligt at bruge tabeller med øvelser, der gentages fra 3 til 12 gange (gentagelser) for et variabelt antal serier (fra 3 og opefter). For korrekt at stimulere et bundt med en forekomst af røde fibre er det IKKE tilrådeligt at bruge de samme gentagelser og de samme genopretninger, der er nyttige til udvikling af hvide fibre! Enkelt sagt: For at øge atletisk præstation og opnå en mere "afgørende" metabolisk reaktion af de røde fibre, er det tilrådeligt at opretholde:

Et større antal gentagelser
Lavere udførelseshastighed
Få mere indhold.

Sæt på udviklingen af REN STYRKE (f.eks. 3-5 gentagelser og restitutioner op til 3 ") SINGLE JOINT-øvelser som" CURL with BALANCE "(som isolerer musklerne med et højt indhold af røde fibre) Giver IKKE det samme fordele som den samme udførelse udført med flere gentagelser og kortere restitutioner. Denne forskel i stimulans effektivitet bestemmes af energimetabolismen i de røde fibre; de innerveres af "langsomme" motorneuroner (som ikke tillader hurtig sammentrækningshastighed) og har et energimetabolisme, der ikke tillader produktion af HØJE energimængder og mælkesyre på kort tid (NB. toppe af mælkesyre = stimulering af hormonet anabolske somatotrope GH).
Post-træningssmerterne er hovedsageligt forbundet med fiberens stærke tårer, som vil reparere sig selv i meget lang tid og derfor er vanskelige at kontekstualisere i ethvert træningstabel for hypertrofi.Hvis vi på den anden side øger gentagelserne i orden for at muliggøre den rigtige produktion af sur mælkesyre uden at "massakrere" distriktet (måske også reducere inddrivelserne) kunne vi opnå mere tilfredsstillende resultater; fx: 4 serier af 12-10-10-8 eller 12-10-8-8 med genopretning fra 90 "" til 120 "".På denne måde vil restitutionstiderne være sammenlignelige med de andre muskelgrupper, og træningsplanen bliver lettere at organisere.
Afslutningsvis er det først og fremmest nødvendigt at tage højde for både subjektiviteten og den histologiske variation i de forskellige muskelgrupper og bundter for at udarbejde et effektivt træningstabel til Body Building. forskellen mellem de forskellige motorenheder kræver en ekstra forsigtighed ved bordets design, som, SE sørger for isolering af muskler med en forekomst af røde fibre, Du må IKKE gøre dette med øvelser, der er for fokuseret på kontraktil styrke.

Bibliografi: