Redigeret af Dr. Antonino Bianco
At kende den puls (HR), der opnås, når man dyrker aerob træning, er lidt som at vide, hvordan man laver mad. At vide, hvilken temperatur ovnen skal have for at få den bedste madlavning, er lige så vigtigt som at kende den HR, ved hvilket hjerte og lunger de er mere effektivt.
Uanset dit mål (tab dig, løb et marathon eller forbedre præstationer i en sport), for at opnå det med succes, er det vigtigt, at du ved inden for hvilke grænser der skal arbejdes (den optimale aerobe zone). Du vil således være i stand til at kontrollere den organiske reaktion på de forskellige indsatsniveauer og optimere træningssessionernes effektivitet.
For at det kardiorespiratoriske system kan arbejde med maksimal effektivitet og kroppen til at bruge en større mængde fedt, er det nødvendigt at arbejde mellem 65 og 85 procent af den teoretiske maksimale puls (HR Max *): dette er den optimale aerobe zone .
For eksempel ved hjælp af Coopers formler er den optimale aerobe zoneberegning for en 35-årig han: 220-alder = 185 slag i minuttet (Bpm). 65% af 185 (0,65 x 185) er 120 Bpm og 85% af 185 (0,85 x 185) er 157 Bpm. 120Bpm og 157Bpm.
Hvis du vil kontrollere din HR under din træning, skal du bruge en pulsmåler eller måle den manuelt. Ved manuel måling måles pulsen på håndled eller hals. Pulsationerne skal detekteres med to fingre og ikke med tommelfingeren. Tæl dem i 15 sekunder, gang med 4 og få antallet af slag i minuttet.
Pulsmåler er det enkleste og mest nøjagtige værktøj til at måle HR under træning. Hvis du ikke har en pulsmåler og ikke ønsker at afbryde træningssessionen for at måle HR manuelt osv. Nogle tips til dig:
Typisk hvilepuls for en 35-årig mand (60-90 Bpm)
Den 35-årige går rask og viser ingen tegn på træthed (50-55% af HR Max; 92-102 Bpm)
Den 35-årige går op ad bakke i et hurtigt tempo eller løber på sletterne med et langsomt tempo og viser tegn på let svedtendens og hudrødhed (60-65% af HR Max; 110-120 Bpm)
Den 35-årige løber i et medium tempo, trækker vejret dybt og taler med moderat klarhed (65-75% af HR Max; 120-140 Bpm)
Den 35-årige løber i et højt tempo, trækker vejret med besvær og taler med vanskeligheder (80% af HR Max; 150 Bpm)
Den 35-årige løber i et meget højt tempo, lavvandede og hyppige vejrtrækninger, dårlig mental klarhed og betydelig sved i ansigtet (87-92% af HR Max; 160-170 Bpm)
Maksimal indsats, uholdbar i lang tid (92-100% af HR Max; 170-185 Bpm).
Aerob træning er afgørende for ethvert godt fitnessprogram: Det cardiorespiratoriske system fungerer ikke kun optimalt og forbedrer den fysiske kondition, men det har mange andre fordele, såsom forbedring af koncentration og reduktion af risikoen for hjerte -kar -sygdomme..
* ACSM's retningslinjer for aerob træning
° Cooper Institute, Dallas, Texas; Retningslinjer for pulsmåling (1976-2006)
