Af Dr. Marco Sist
Periodisering er en fase af en proces, hvorigennem arbejdsbyrden fordeles over tid for at forbedre og derefter opretholde atletens præstationsniveau.
Denne proces udvikler sig i tre faser:
Planlægning
Periodisering
Programmering
På scenen af planlægning Der udføres en "omfattende analyse af konkurrencesæsonen under hensyntagen til alle de elementer, der er relateret til den (kalender, ture, midtvejsskift, restitutionsfaser, særlige situationer).
På scenen af periodisering udviklingen af arbejdsbyrder i sæsonens forskellige øjeblikke og tilrettelæggelsen af de forskellige træningselementer mellem dem studeres detaljeret (teknisk, taktisk, fysisk, mental forberedelse).
Efter en omfattende analyse af konkurrencesæsonen udført af personalet, går vi videre til udviklingen af arbejdsbyrder og deres logiske organisation over tid. Dette sker gennem opdelingen af belastninger i arbejdscyklusser (makrocykler) af forskellig varighed, egenskaber og mål.
En første opdeling i cyklusser giver mulighed for overvejelse af 4 perioder:
- Forsæson (6 uger og 12)
- I sæsonen (33 uger)
- Eftersæson (2 uger)
- Uden for sæsonen (10 uger og 12)
Efterfølgende analyseres hver arbejdsperiode, yderligere opdelt i cyklusser (meso og microcili), målene sættes, og derfor vælges midler og træningsmetoder.
Forsæson
Efter en eller to ugers restitution efter lavsæsonen (generelt sammenfaldende med sommerferien) forbereder atleten sig til at møde forsæsonen.
I denne fase er hovedformålet udviklingen af maksimal dynamisk styrke (FMD) og kraft gennem inddragelse af specifikke sportstræningsmetoder og -metoder. Disse udtryk for styrke er faktisk dem, der mest karakteriserer basketballspil.
Forsæsonen er generelt opdelt i syv mikrocykler.
Den første, af tre dage, er dedikeret til evaluering af atletens styrkeniveau. Fire dage følger hver på syv dage, hvor arbejdet udvikler sig i stigende grad gennem fire sessioner pr. Cyklus. De sidste to cyklusser forudser i stedet tre styrkesessioner hver. Organiseringen af det samme er sådan, at to af dem er dedikeret til de øvre lemmer og to til de nederste for de første fire mikrocykler (undtagen den første evaluering), mens der i de sidste to er tre sessioner , med blandet indgreb af nedre og øvre lemmer.
Inden for træningssessionerne varierer øvelserne fra en forekomst af dem dedikeret til FMD i de indledende cyklusser, hvilket efterlader mere og mere plads til dem, der er dedikeret til magten.
De anvendte metoder er hovedsageligt tre: serier og gentagelser, forskellige pyramider, superserier (udelukkende mellem styrke og eksplosive øvelser; for eksempel squat + box jump)
Valget af øvelser svarer til specificitetsprincippet. Bevægelser foretrækkes, der har størst mulig forbindelse til konkurrencebevægelser og bevægelser i flere led. En del af arbejdet er dog fortsat dedikeret til kompenserende øvelser for at holde de forskellige muskelsektorer i balance.
En del af arbejdet udføres for at udvikle styrke og kraft under ustabilitet ved hjælp af proprioceptive tabletter, pasformskugler og alt andet, der kan forstyrre atletens balance under udførelsen af gestusen.
Brugen af maskinerne er meget begrænset. Med undtagelse af latmaskinen, benpressen (bruges kun i særlige tilfælde) og benkrøllen (bruges til kompenserende øvelser) er træningsmidlerne: vægtstang, håndvægte, bænke, medicin kugle, elastikker og værktøjer til ustabilt arbejde.
De valgte øvelser er opdelt i flerled og enkeltled.
Førstnævnte omfatter squat, lunges, step up, split squat, bænkpres, latmaskine til udvikling af FMD. Drejninger, boksespring, squat -hop, forskellige spring og kast af medicinbolden til udvikling af kraften. Momentummet, skubbet og snuppet bruges kun af dem, der har en meget god udførelsesteknik. Enkeltledsøvelserne er dem, der vedrører armene (biceps triceps) eller områder af benene (benbøjninger, læg).
Første mikrocyklus i arbejdet: evaluering af atleter
I denne mikrocyklus udføres vurderingen af atleternes styrke.
For de store muskelkæder (pectoral-triceps, dorsal-biceps, calves-quadriceps) foretages et skøn over det indirekte maksimum over tre øvelser, henholdsvis extensions på den flade bænk, pull-ups på latmaskinen, extensions på squat. Dette estimat finder sted ved forsøg og fejl, indtil atleten ikke er i stand til at udføre et antal gentagelser for en given belastning, mellem 2 og 5. De opnåede værdier indtastes derefter i tabeller eller ligninger, og maksimumet anslås. Værdien forbliver en skøn med alle de grænser, der er forbundet med det. Arbejdsbyrden er faktisk tilstrækkelig til de formforhold, atleten oplever hver dag, og derved også foretage ændringer med hensyn til de værdier, der foreslås af testene.
For de mindre muskelsektorer (biceps, triceps osv.) Estimeres en belastning for en given øvelse, så atleten er i stand til at udføre 10 gentagelser.
Når startniveauet er fastlagt, organiseres følgende arbejdscyklusser.
Mikrocykler to, tre, fire og fem
Startorganisationen af disse cyklusser forudser to kraftsessioner dedikeret til de øvre lemmer og to til de nederste, skiftevis mellem dem.
Mandag
tirsdag
onsdag
torsdag
Fredag
lørdag
Søndag
Eksempel på opdeling efter kropszoner
Målet med disse cyklusser er som allerede sagt udviklingen af FMD og magt. Dette sker fra den første cyklus, hvor sessionerne udelukkende er rettet til FMD, og når vi fortsætter, indsætter vi kraftelementer.
Mandag
tirsdag
onsdag
torsdag
Fredag
lørdag
Søndag
FMD a.s
FMD ai
FMD a.s
FMD ai
To og tre mikrocyklusser i arbejdet
Mandag
tirsdag
onsdag
torsdag
Fredag
lørdag
Søndag
FMD a.s
FMD ai
POT a.s
POT a.i
Fire og fem mikrocyklusser i arbejdet
Mikrocykler fem og seks
I de sidste to mikrocykler går sessionerne fra fire til tre under forudsætning af en "organisation, der ligner dem i sæsonen.
Den første af disse, generelt om tirsdagen, involverer arbejde med magt gennem plyometriske øvelser for både over- og underekstremiteter.
Den anden indeholder, for de nedre lemmer, elementer af både FMD og effekt, mens for de øvre lemmer kun FMD. Den tredje sørger udelukkende for de nedre lemmer for et kraftværk, mens for de øvre af FMD.
Mandag
tirsdag
onsdag
torsdag
Fredag
lørdag
Søndag
POT a.s-a.i
FMD asai- POT a.i.
POT a.i. FMD a.s.
Seks og syv mikrocykler
Opdelingen af øvelserne følger princippet om splitrutinen for de øvre lemmer, hvis muskelgrupper er opdelt mellem onsdag og torsdag for FMD. (f.eks. onsdag: brystben og biceps, torsdag: rygtriceps og skuldre), mens de tirsdag er i gang med plyometriske øvelser (hovedsageligt medicinboldkast). Underekstremiteterne udsættes for plyometrisk arbejde om tirsdagen, mens de onsdag trænes i blandet retning (FMD og power). Torsdag gives der plads til eksplosiv kraft.
Belastningsfordelingen (volumen, intensitet og tæthed) falder fra tirsdag.
