Dårlig fordeling af kosten, styring af træning på en utilstrækkelig måde eller dehydrering (med sved eller ved hjælp af stoffer) er det faktisk ganske let at se "pegeren" på skalaen gå ned uden desværre at reducere procentdelen af fedtmasse ( % BF).
Det mest interessante aspekt er, at brugeren i flere tilfælde endda er tilfreds. Dette demonstrerer betydningen af den psykologiske faktor i vægttabsprocessen. Nogle mennesker siges faktisk at være "følelsesmæssigt involverede" mere af "resultatet af den instrumentelle måling end af resten -" ekstremiseringen af denne forvrængning, som fører til utilstrækkelig udrensningsadfærd. efter tabet af kontrol over mad er det tydeligt synligt i bulimia nervosa (BN).
Heldigvis ser det ud til, at befolkningens "gennemsnitlige" bevidsthed stiger, indtil den ofte når et specifikt vidensniveau, der er ganske godt. Især dem, der hænger ud i fitnessmiljøet, har en tendens til at fokusere på korrekt, bevidst og frem for alt effektivt vægttab på fedttab til fordel for procentdelen af magert masse (% FFM).
For at undgå tvivl skal vi imidlertid foretage en præcisering. Viden alene er ikke altid i stand til at beskytte psyken mod visse ubehageligheder. Faktisk er sagen for mennesker med et godt kulturelt niveau - specifikt - stort, men falder ikke desto mindre under "spiseforstyrrelsens snare (DCA). Hvis vi i NL observerer en næsten obsessiv opmærksomhed på skalaen i" anorexia nervosa (AN) ubehaget fokuserer hovedsageligt på ens eget kropsbillede (typisk uoverensstemmelse mellem det reflekterede, sande billede og det opfattede, forvrængede).
Denne "brede præmis har det ene formål at øge bevidstheden om den (forhåbentlig) lille befolkning af brugere, der er engageret i at tabe sig for enhver pris, som trods alt har det" æstetiske mål "en virkelig marginal, flygtig betydning, og at han ikke fortjener at opleve strabadser som dem, der er nævnt ovenfor.
For yderligere information: Bedste måde at tabe sig på for rigtig mange - hver har et potentiale, derfor en genetik, et fysiologisk svar og ressourcer, anderledes end de andre.
Der er imidlertid en væsentlig og umistelig afgørende nøglefaktor: den negative kaloribalance; ergo: du skal indtage flere kalorier end dem, der introduceres med mad.
Hvordan? Ved at kalibrere kosten efter det samlede energiforbrug og ens metaboliske tilstand:
- Energiforbruget afhænger først og fremmest (ikke udelukkende) af to faktorer: det basale stofskifte (hovedsageligt øget med mængden af muskelmasse) og motorisk aktivitet.
- Den metaboliske tilstand afhænger derimod af evnen til at styre de næringsstoffer, der tages:
- Jo større mængde muskelmasse og træning, jo bedre evne til at bruge kulhydrater og jo højere forbrug af fedtsyrer (i hvile eller ved lav intensitetsindsats);
- Jo højere kalorieindtag på lang sigt (husk, at de stadig skal øges lidt efter lidt, gradvist), desto dårligere bliver effektiviteten ved at opbygge fedtlagre, og jo bedre bliver reaktionen på det næste kalorieforbrug for vægttab .
Ovenstående har frem for alt faglig interesse; vi fortsætter nu med at beskrive "at gøre" i praktisk linje.
For at lære mere: Tab dig på en måned om 8 uger;
Nyttige tips
Her er nogle kostråd til at tabe fedt:
- For det første er det nødvendigt at fastlægge kaloribehovet (der er forskellige metoder til at beregne det daglige behov; det er nødvendigt at undersøge kropsmassen, højden og aktivitetsniveauet);
- En første tilgang til fedttab er at sørge for at indtage 30% færre kalorier om dagen;
- Afhængigt af hvor hurtigt eller langsomt du taber fedt, kan du ændre og optimere dit kalorieindtag fra uge til uge;
- Spis hver 2-3 timer. Dette hjælper med at reducere kalorieindhold og ikke føle sult;
- Kulhydrater skal hovedsageligt være komplekse, proteiner med en høj biologisk værdi og ikke ledsaget af betydelige mængder mættet fedt (kyllingebryst, fisk, tun, magert oksekød, æggehvider osv.) Og lipider har en tendens til at være umættede, med et godt indtag af essentielle og semi-essentiel omega 3;
- Fjern ikke kulhydrater, som må udgøre ikke mindre end 50% af de samlede kalorier; de accepterede opløselige sukkerarter er dem, der findes naturligt i frugt, grøntsager og mælk;
- Undgå mættet fedt og alt transfedt, men fjern ikke alle lipider, som skal udgøre 25% af de samlede kalorier;
- Forbruge grøntsager mindst to gange om dagen, rå og kogte;
- Indtag en tilstrækkelig mængde protein, ikke mindre men ikke overdreven, for at forhindre muskeltab; ved træning af neofyten er 1,5 g pr. kg legemsvægt tilstrækkelig;
- Drik mindst 1 ml vand for hver kcal energi, der forbruges med kosten; alle henviste naturligvis til normocalorica. Cirka 2 liter om dagen i gennemsnit;
- Afskaffe alkohol. Alkohol har ingen næringsværdi, men er fuld af kalorier;
- Minimer det tilsatte salt uden dog at fjerne det, især i sommermånederne. Smag hellere dine måltider med krydderurter og krydderier (ingefær, spidskommen, chili, karry, chilipulver eller hvidløg).
- Spis mad, der er så naturlig som muligt - ergo: ikke forarbejdet;
- Integrer kun om nødvendigt med:
- Multivitamin: vi bør indtage flere fødevarer for at opfylde RSI / AI.
- Kreatin: hjælper kroppen med at restituere hurtigere, samt indirekte hjælper med at øge styrken og magert masseniveau;
- EPA og DHA: hvis der ikke er fisk i kosten;
- Proteinpulver: nyttigt i intervallet mellem måltiderne og især efter styrketræning.
Kalorierne, der forbrændes direkte, er imidlertid ikke den eneste vigtige faktor. For at sige sandheden er de den lettest håndterbare, næsten banale komponent:
- Vælg din yndlingsaktivitet - f.eks. Gåture, cykling, løb osv.
- Udfør mindst 3 ugentlige træninger på 60 "eller 5-6 af 30-40";
- Oprethold en moderat intensitet, herunder i det lave aerobe område.
Den eneste risiko - for ikke at komme ind på fordelene ved patologier såsom alvorlig fedme eller hjertesygdomme - er, at appetitten også stiger ved at bevæge sig for meget. Det vil derfor være nødvendigt blot at reducere træningsbelastningen.
