Mange andre muskler rekrutteres dog, nogle af armene og andre af stammen - se nedenfor.
Den langsomme fremad er en "henrettelse, der er alt andet end enkel at lære."Ved at involvere flere led og pålægge en vis postural kontrol kræver det meget opmærksomhed i den "tekniske læring, i den mulige indledende konditionering (f.eks. Skulderens mobilitet) og naturligvis i håndteringen af vigtige overbelastninger.
Lad os gå i detaljer.
front, trapezius og stor dentat i bodybuilding - med yderligere inddragelse af brachial triceps (især det lange hoved, men også det laterale hoved) og supraspinatus;Ligesom squat, markløft (dødløft), bænkpressen (bænkpressen) og de forskellige roere (bøjet over rækken eller barbelrækken) bør selv den langsomme fremad betragtes som en "udførelse næsten" rettet mod sig selv "; i fornem at:
- det er utvivlsomt en grundlæggende øvelse (for emnet, der ikke viser kontraindikationer);
- isolerer ikke effektivt den forreste skulder;
- træner intensivt en kompleks, multi-joint og multiple motorisk handling gestus.
Men vær forsigtig, vi siger ikke, at på deltoiden har den militære presse en lavere træningseffekt end andre enkeltledede øvelser; noget andet, både i den hypertrofiske stimulans og i søgen efter styrke, har flerartiklerne altid "en kant".
Dette er fordi de giver dig mulighed for at bruge større overbelastninger og rekruttere flere distrikter; det sagt, hvis målet var deltoid isolering, er skulderpressen muligvis ikke den mest passende løsning.
Også for "høj systemisk træthed - i forhold til andre skulderøvelser, selvfølgelig - bør den langsomme fremad altid placeres i begyndelsen af rutinen, ikke i slutningen." Hvis du arbejder ved fiasko, og bordet indeholder andre muskelgrupper (bryst og / eller triceps), kan positioneringen af den militære presse i mønsteret være problematisk.
For yderligere information: Skulderuddannelse med vægtstang.
Benene er naturligt forlængede, men knæene må ikke hyperextenderes - forskellen virker subtil, men i det første tilfælde er støtten muskuløs, i det andet led.
Fødderne er lidt fra hinanden (ikke den ene foran den anden) omkring skulderbredde fra hinanden, naturligt vendt fremad og til en vis grad udad.
Vægtstangens greb er tilbøjeligt (håndfladerne fremad) og hænderne placeret langt nok fra hinanden til at holde dem ude af skulderprofilen.
Efter løsrivelse fra understøtningerne berører vægtstangen styret på brystbenet (kravebenets højde), og underarmene er under den. Det er vigtigt at forstå, at ved lodrette presseøvelser er humerus aldrig parallelt med brystet, men altid cirka 30 ° ud over torsoens forkant - derfor lidt fremad. Faktisk ville tilbagetrækning af armene yderligere komplicere bortførelse. en decideret overdreven lumbal kompensation.
Opmærksomhed! Uden ordentlig adduktion og scapulær depression (scapulær aktivering) og stabilisering af kernen - hele mave- og rygmarven, herunder korrekt membraninspiration og relativ tæthed med glottis lukket i trykfasen - er det ikke muligt at opnå den posturale soliditet, der er nødvendig for "henrettelse.
Her begynder skubbet opad, som aldrig må kræve inddragelse af pigerne, og pålægger en meget fin kontrol af bevægelsen.
Balancehjulet stiger ikke lige og vinkelret, men tegner et "komma"; fra fastgjort til brystet, da det stiger, bevæger det sig væk fra nakken op til pandehøjden og vender derefter tilbage til lodret.
Med komplet ROM vil skuldrene og albuerne blive fuldt udstrakt, ligesom en relativ lumbal forlængelse; skulderbladene vil passere fra den deprimerede og adducerede position til den forhøjede og skal derfor opretholdes indtil excentrisk inversion.
Segmentering og tekniske afklaringer om kraften
Den langsomme fremad er en bevægelse, der tillader en stor inddragelse af skulderbladet-humeralbæltet (skulderen), men også af humero-radio-ulna-leddet (albuen).
De væsentlige langsomme fremadgående bevægelser er:
- bortførelse af humerus fra 0 til 180 °;
- forlængelse af underarmen fra 0 til 140 °;
Der er ikke meget at sige om "underarmsforlængelse"; alle hovedreglerne om beskyttelse af albuen gælder, mere detaljeret beskrevet i øvelser med større belastning, f.eks. Bænkpresser eller alle isoleringsudvidelser (såsom den franske presse).).
Med hensyn til "bortførelsen bliver diskussionen imidlertid mere kompliceret. Vi kunne fragmentere denne bevægelse i tre dele:
- Fra 0 ° til 80-90 °, hvor deltoid og supraspinatus hovedsageligt griber ind; i denne fase bevæger humerushovedet sig med en vis frihed;
- Fra 80-90 ° op til 150 °, hvor trapezius og den store dentat også markant griber ind for at få skulderbladet til at rotere sideværts;
- Fra 150 ° til 180 °, hvor rygmuskulaturen i ryggen er markant aktiveret, hvilket muliggør en stigning i lændehvirvelsens krumning.
Det kommer an på; i den forstand, at ledbelastningen på skulderen og lændekompensationen af langsom ryg er meget høj, selv hos raske personer.
Mange teknikere udelukker det a priori fra bordene som en ansvarsfraskrivelse.
Kan den militære presse udføres af nogen? Hvis ikke, hvem skal undgå det?
Den militære presse bør, som enhver anden øvelse, undgås af dem, der klager over smerter under henrettelsen og / eller af dem, der lider af anatomisk-funktionelle ændringer af skulder, albue og undertiden af ryggen, direkte involveret i gestusen.
De hyppigste tilfælde er relateret til:
- Dårlig ledmobilitet i glenohumeral (fra kapselstivhed eller dårlig muskelfleksibilitet, f.eks. Hos pectoralis minor);
- Reduceret subakromialt rum og mulig impingementsyndrom;
- Albue problemer, såsom epicondylitis;
- Hyperlordose, især forbundet med smertefulde symptomer (lændesmerter).
-cause-sintomi-e-terapia.jpg)
