Blandt de bedste øvelser til at tone balderne er det umuligt ikke at nævne to, der har med vægtstangen at gøre: dødløft eller dødløft og hoftestød, det er hoftens stød. Begge giver musklerne mulighed for at arbejde meget ved styrkelsesniveau og garanti fremragende Men hvilken af de to kan betragtes som kongen af gluteøvelser?
, maven og hoften, som gennem bevægelserne i denne øvelse styrkes, forbedrer ens helbred, afgørende for at udføre de fleste daglige funktionelle bevægelser.
Dødløftningen er derfor yderst funktionel, selvom den indebærer en langt større risiko for skader end hofteleddet. For at udføre den er det nødvendigt at holde rygsøjlen ekstremt stabil og forsøge ikke at belaste dette område af kroppen overdrevent, men fordeling af trætheden. givet ved at løfte vægtstangen på balderne og maven. Forkert udførelse kan føre til potentielle skader på lænden.
glute, der udføres med ryggen hævet og en ekstern belastning, normalt en vægtstang, kettlebell eller håndvægt.
Hofttrykket isolerer balderne meget mere end dødløft med vægtstangen, så hvis du sigter efter at træne denne del af kroppen specifikt, er det det mest egnede valg. Faktisk træner det tre muskler: gluteus maximus, gluteus minimus og gluteus medius.
Fordele
Mens vægtstang dødløft er en kompleks bevægelse, der kræver god teknik og et styrkeniveau allerede på et bestemt niveau, er hoftestød ganske enkle at udføre.
De har også en meget lavere risiko for skader, da de ikke kræver, at kerne- og lændemusklerne bærer hele vægten under bevægelse. I denne øvelse gør gluter faktisk det meste af arbejdet, selvom de delvist er hjulpet af quadriceps.
En anden stor fordel ved denne øvelse er, at den udføres fra jorden, og det gør den også velegnet til dem, der har knæ- eller rygproblemer, der forhindrer stående øvelser.
Æselspark er også perfekte til træning af balderne.
Muslingeskallen er også fantastisk til træning af balderne.
på kanten af en træningsbænk eller sofa.For at opretholde en korrekt kropsholdning under hele øvelsen og undgå at bøje din ryg for meget, skal du holde dit blik fast foran dig og ikke vende opad.
Variant 1: hoftestød på det ene ben
- Sid på jorden med bunden af dine skulderblade på kanten af en træningsbænk eller sofa.
- Stræk benene ud foran dig, og rul en vægtstang på dine hofter og læg en pude eller et håndklæde under stangen for at være mere behagelig.
- Bøj knæene og læg fødderne på jorden.
- Hold din nakke og ryg lige, tryk på dine hæle for at løfte dine hofter og vægtstang fra jorden.
- Løft samtidig din højre fod fra jorden og bøj knæet 90 grader.
- Når man når fuld broforlængelse, skal skuldrene bevæge sig til bænken, og kroppen skal danne en lige linje fra skuldrene til knæene.
- Stop i denne position et øjeblik, klem dine gluter og hold dit højre ben hævet. Vend derefter tilbage til hvile.
- Gennemfør de gentagelser, der er etableret på den ene side, før du går videre til den anden.
Variant 2: høj hoftelast
- Sid på gulvet med bunden af dine skulderblade på kanten af en træningsbænk eller sofa.
- Stræk dine ben ud foran dig og rul en vægtstang på dine hofter, og læg en pude eller et håndklæde under stangen for at være mere behagelig.
- Bøj knæene og placer dine fødder på en anden hævet overflade af samme højde, f.eks. En bænk, trin eller kasse.
- Hold din nakke og ryg lige, tryk på dine hæle for at løfte dine hofter fra jorden.
- Når du løfter, skal dine skuldre bevæge sig på bænken, og din krop skal danne en lige linje fra skuldrene til knæene.
- Stop i denne position et øjeblik, klem dine gluter og vend derefter tilbage til hvile.
.jpg)
