Den bedste måde at træne deltoider eller skuldermuskler på er at lave øvelser, der involverer løft af vægte og håndvægte.
En af de mest egnede til at udvikle dette muskelbånd er det, der kaldes inverse kryds. Tilsyneladende ret simpelt, hvis det gøres med skødesløshed, kan det faktisk føre til nogle fejl, især kropsholdning, som ugyldiggør fordelene.
, med dine ben i hoftebredde fra hinanden og med en håndvægt i hver hånd.Vælg håndvægte, der ikke er for tunge og står i forhold til dit træningsniveau, og øg det derefter med tiden.
deltoid, er der flere fejl, der ofte begås under udførelsen.
Så her er de mest almindelige og hvordan man retter dem.
Slå dine skuldre
Den bageste deltoid er en lille muskel, der er vanskelig at forme. Når du først nærmer dig Reverse Crosses -øvelsen, er den største risiko at bøje og løfte dine skuldre for meget mod ørerne, mens du løfter håndvægte.
Dette er en ret almindelig, men lige så lumsk fejl. Faktisk kan hævelse af skuldrene overdrevent generere smerter i nakken både under træning og bagefter. Med tiden kunne selv skulderen begynde at gøre ondt.
Sådan rettes det: Sørg for at trække skulderbladene ned og tilbage, når du løfter armene, og undgå at bringe dine skuldre til ørerne. Stå foran et spejl, mens du udfører. Alternativt kan du filme og se dig selv senere.
Rund nedre del af ryggen
I betragtning af at Reverse Crosses -øvelsen udføres ved at bøje fremad, er en anden typisk fejl at bøje lænden, især mod slutningen af bevægelsen.
Tværtimod bør du være i stand til at holde den strakt og lægge styrke på hoften for ikke at gå på kompromis med din kropsholdning.
Sådan rettes det: Hvis du har svært ved at holde ryggen lige, mens du står, kan du udføre denne øvelse, mens du sidder og holder dit tyngdepunkt på din hofte. Dette gør det lettere at holde ryggen relativt neutral, når du sænker. brystet og aktivt engagere maven og gluter under øvelsen.
Forlæng dine håndled for meget
Når du løfter håndvægte, kan det komme naturligt at bøje dit håndled og strække det for langt mod loftet. Selvom det kan virke som en korrekt bevægelse, er det ikke fordi det kan skabe overdreven spænding på leddene og forårsage smerter eller stivhed i håndleddet under og efter træningen. Hvis du også strækker bevægelsen for meget, virker hamstringsne ikke så hårdt som du gør. de burde.
Sådan rettes det: Hold dine håndled i en neutral position med håndfladerne nedad. Fokuser på at klemme skulderbladene for at løfte vægten, frem for at nå tilbage med dine hænder.
Bøj eller lås albuerne
Albue position er nøglen til at få mange af de muskelopbygningsfordele, denne øvelse har at tilbyde. Når du hæver håndvægte, bør du styre bevægelsen med albuerne for at aktivere den bageste deltoid, men uden at låse eller bøje dine arme for meget.
Hvis du gør det, kan det belaste albueleddet eller belaste biceps meget, hvilket gør øvelsen meget mindre effektiv.
Sådan rettes det: Fokus på at opretholde en let bøjning i albuen, men ikke for meget. Vejledende bør dette være cirka 10-15 grader væk fra start hvilestilling.
Løft vægte for hurtigt
For at få det maksimale udbytte af muskelstyrkende øvelser skal musklerne gøre en progressiv indsats. Men når du løfter vægte for hurtigt, risikerer momentum for at gøre det at overtage. Hvis dette sker, fungerer musklerne ikke korrekt, og fordelene er mindre.
Faktisk jo længere de posteriore deltoider holdes kontraheret, jo mere vokser de.
Sådan rettes det: Gør gentagelserne langsomt og kontrolleret, stop ved begyndelsen af bevægelsen og sænk langsomt vægten. Hvis dette ikke er muligt, skal du bruge lettere håndvægte.
Efter sessionen er det godt at følge genoprettelsesprogrammet efter træning.
