Disse er kompenserende tilpasninger som reaktion på de såkaldte mekaniske, fysiske og biologiske belastninger på muskulatur og skelet -system - udvikling af myofibrillær spænding, ophobning af "metabolitter" i musklen, øget udskillelse af anabolske hormoner - som opstår efter højintensitetsøvelser og kort varighed.
. Kun ud over denne tærskel sker der væsentlige og tydelige ændringer, selv uden at arbejde mod muskelsvigt.
Dette er helt anderledes, hvis vi betragter arbejdet med 40-60% af 1RM, som i stedet kræver, at musklen er opbrugt for at give en stimulans til hypertrofisk vækst.
Hvis uddannelsen er planlagt og gennemført med teknisk-videnskabelig stringens og korrekthed under respekt for den enkelte biomekanik, er disse betingelser de øger tilstanden af generelt psykofysisk velvære. Omvendt, især store overbelastninger, kan de være ubehagelige for muskler, sener og led.
Betydningen af styrke
Dem, der ønsker at dyrke muskelmasse, har derfor også brug for at øge styrken.
Kraft er pr. Definition den fysiske størrelse, der har en tendens til at ændre hviletilstand eller bevægelse i et legeme, som det virker på.
Musklens evne til at udøve kraft tilvejebringes af dens grundlæggende egenskab, nemlig kontraktilitet (evne til at tælle sig selv).
Det er derfor et generelt fænomen, der kan frembringes ved enhver intensitet i en given øvelse; den krævede type kræft er imidlertid i vores specifikke tilfælde identificeret som "maksimal kraft" og repræsenterer den værdi, der udtrykker aktiviteten af det neuromuskulære system i tilfælde af maksimal "frivillig" kontraktion.
Absolut VS maksimal styrke
Et vigtigt punkt at præcisere er, at den maksimale kraft ikke repræsenterer maksimal muskelkapacitet på kontrakt, men maksimal kapacitet på at rekruttere motorenheder under frivillig kontrol.
Muskelens maksimale kapacitet identificeres i stedet som "absolut" kraft, hvilket repræsenterer den potentielle kapacitet til at udtrykke al den biologiske potentielle kraft. Det kan ikke udgives med den eneste anvendelse af viljen og er altid højere end den maksimale kraft. Repræsentationer af muskelsystemets absolutte evner er meget sjældne, såsom dem, der ses i situationer med frygt og panik, hvor "normale" mennesker er i stand til at løfte enorme belastninger (som en "bil) for at redde et menneskeliv eller deres eget hud.
Stillesiddende mennesker med en meget slank struktur observeres ofte, der har evnen til at løfte læs som en veltrænet atlet. Dette er det klassiske tilfælde af de "stærke af natur": sådanne individer besidder en meget højere kapacitet til at rekruttere motoriske enheder til muskelsammentrækning end "den gennemsnitlige mand".
maksimum skal repræsentere en grundlæggende komponent i en atlets makrocyklus af forberedelse, da det med sin periodisering gradvist kan øge evnen til at rekruttere motorenheder - træning med højere belastninger - hvilket indebærer større superkompensation fra de pålagte byrder.
Det er bedst at afklare straks med et praktisk eksempel:
- I enhver periode er den maksimale kraft, der kan udtrykkes af en given muskel gennem test for 1RM, lad os sige, 100 kg.
- Arbejdet udført med 75% vil derfor være 75 kg; dette vil føre til neuromuskulære tilpasninger i forhold til den præcise træningsbelastning.
- Efter en mesocyklus, der udelukkende er dedikeret til maksimal kraft, anslås en 1RM på 130 kg; det arbejde, der kan udføres med 75%, vil være omkring 97 kg, (22 kg mere). Dette vil medføre andre og højere tilpasninger end dem, der opnås med 75 kg, med større stigninger i form af muskelopbygning på grund af strukturens behov for at tilpasse sig en ny belastning givet af den større belastning.
Udøvelsen af styrke-mesocykler bestemmer en bemærkelsesværdig naturlig stigning i testosteron- og somatotropinniveauer (en situation, der er meget efterspurgt af ikke-dopede atleter).Dette skyldes belastningen på det proprioceptive system, som med en feedbackmekanisme udløser tilpasningsbetingelser mod høje belastninger for at kunne beskytte kroppen mod den højspændingstilstand, som den udsættes for.
Træningstræk
Træning bør begrænses til 45-60 minutter for ikke at have en "overdreven produktion af" katabolske "hormoner, for at undgå udtømning af energireserver og for at begrænse begrænsende systemisk og neural træthed.
Mange trænere er godt klar over vigtigheden af at periodisere træningen og skifte mellem mesocykler med maksimal styrke, hypertrofi, stabilitet og frem for alt hvile.
Et eksempel på årlig strukturering for at øge styrke og muskelvækst er vist i følgende diagram:
- 1. mesocyklus: 2 ugers anatomisk tilpasning til bindestrukturer med 55-75% 1RM belastninger 4 ugers arbejde dedikeret til maksimal styrke med 85-100% 1RM belastninger integreret med funktionel træning;
- 2. mesocyklus: 6 ugers arbejde rettet mod vækst med belastninger på 75-80% 1RM og funktionel træning
- 3. mesocyklus: 1 uges hvile og 5 ugers arbejde dedikeret til maksimal styrke med 85-100% 1RM belastninger integreret med funktionel træning;
- 4. mesocyklus: 6 ugers arbejde rettet mod vækst med belastninger på 75-80% 1RM og funktionel træning
- 5. mesocyklus: 2 ugers aktiv losning (let aktivitet) 4 ugers arbejde dedikeret til maksimal styrke med 85-100% 1RM belastninger integreret med funktionel træning;
- 6. mesocyklus: 6 ugers arbejde rettet mod vækst med belastninger på 75-80% 1RM og funktionel træning;
- Hvile.
Fra eksemplet kan vi se, hvordan styrketræning skal gentages med konstant cykling over en hel makrocyklus på årsbasis, men dette skal også gøres toårigt.
Det skal også bemærkes, at c i hver mesocyklus altid er tilstedeværelsen af funktionel træning, som tillader træning af de stabiliserende muskler - hvoraf en del i kernen - som er stærkt involveret i løft af store belastninger, netop på grund af deres funktion af fælles fixatorer.
altid finder de samme resultater og uden fremskridt eller forbedringer, vil du snart befinde dig i en "plateau" fase - hvad angår vækst og styrke - svigtende hverken for at øge belastningen eller gentagelserne.
Det er derfor, der er forskellige træningsmetoder - endda meget forskellige - såsom supersets, stripping, hvilepauser og så videre, der fører til nye tilpasninger og nogle gange er nyttige til at fjerne blokeringen af situationen.
Når det er sagt, opnås den øgede rekruttering af motorenheder, som er en grundlæggende faktor for vækst, hovedsageligt ved belastninger ved høje belastninger tæt på det maksimale som ved styrketræning. Derfor bør høj intensitet aldrig opgives helt, undtagen i meget korte perioder.
Denne træning kan også være "et" tveægget sværd ", da den med en massiv neuronal komponent i basen vil være trættende for centralnervesystemet (CNS). Dette kan forårsage udseende af træthedsfornemmelser, som hvis ikke korrekt doseret og kontrolleret, kan resultere i en generel tilstand af "reduceret tolerance over for" træning "- uden nødvendigvis at skulle tale om overtræning.
primær (eller væsentlig), som ved at øge kardiovaskulær risiko kan udgøre en alvorlig hindring for denne protokol. Belastninger meget tæt på 1RM forårsager en stigning i intra-abdominal og intrathoracisk tryk og en ændring i blodgennemstrømningen til hjertet på grund af den uundgåelige Valsalva-manøvre (forsøg på udånding med lukkede glottis). Men opmærksomhed, selvom det er uundgåeligt, kan Valsalva være styret og reduceret til det væsentlige minimum, hvorfor det tekniske aspekt i styrketabellerne ikke kun er afgørende for effektiviteten, men også meget vigtigt for atletens sikkerhed.Valsalva er især vigtig under multi-joint øvelser, der involverer store muskelmasser, og som kræver fejlfri kernestabilisering, såsom squats. Dette sker, fordi en velkendt kerne forbedrer ydeevnen og beskytter rygsøjlen mod enhver "afbrydelse".
Derfor er det nødvendigt altid at konsultere en læge, helst en kardiolog, for at få alle forklaringer på sagen og for at få råd om udøvelsen af den mest passende fysiske aktivitet til dine forhold.
eller en kort alligevel pause umiddelbart efter.ligesom negativerne repræsenterer det et meget kraftfuldt middel til udvikling af den maksimale specifikke kraft, der er forbundet med stigningen i musklens tværsnit.
Med denne træning er det muligt at "bremse" belastninger på 120-130% af 1RM. Det bør dog ikke følges i mere end 2 eller 3 uger for ikke at overbelaste de strukturelle (omnektive) komponenter.
"Plyometrisk" træning kan også være nyttig for at øge maksimal styrke, forudsat at de samme regler, der ses for negative gentagelser, følges. Det overbelaster også både bevægeapparatet og centralnervesystemet.
imponerende, er det derfor nødvendigt at gå ind i perspektivet med at løfte vigtige laster - altid med henvisning til subjektivitet.den komplette ISSA -vejledning - Forskellige forfattere
.jpg)