Ofte når du træner overkroppen, har du en tendens til at fokusere på brystet, men at begrænse dig selv til at træne disse muskler og udelade trapezerne kan føre til dårlig kropsholdning, en inharmonisk udvikling af den samlede figur og en begrænsning af fleksibiliteten.
Trapezius er den rhomboide muskel, der er placeret bag nakken, og som fra bunden af hovedet når den centrale del af ryggen og forbinder den store dorsal. Tre bundter, der sammensætter det: stigende, faldende og tværgående.
For at træne trapezerne er det muligt at bruge bestemte maskiner eller at øve frie kropsbevægelser.
Dette er de bedste øvelser til at udvikle dem.
og arme, giver trapezerne mulighed for at træne intensivt.
- Lav store cirkler fremad i luften, og gå derefter videre til mellemstore og små.
- Gør hver type 12 gange, i alt tre sæt.
- Gentag den samme rækkefølge af bevægelser, men vend armens bevægelsesretning og derefter baglæns.
Dypning er en anden øvelse, der ved hjælp af kropsvægt kan udføres for at styrke trapezius -musklerne.
De finder normalt sted ved hjælp af stænger kaldet dip barer, men hvis de ikke har dem til rådighed, kan de udskiftes med armlæn på en stol eller holde vægten af kroppen hævet fra gulvet med hænderne i siderne med fingerspidserne pegende indad. fremad, i en bøjet eller L-siddende stilling.
ved at lægge vægt på dem, kan trapezius udvikle sig hurtigt. De første par gange, du udfører denne øvelse, kan du holde vægtene stramt med dine hænder, mens du får kendskab til, at det er tilrådeligt at udføre de samme bevægelser ved at strække armene fremad for at intensivere resultaterne.Hvis officielle vægte ikke er tilgængelige, kan de udskiftes med ethvert objekt, der har den samme valgte vægt. For begyndere, der skal starte fra en lav vægt, kan den mest umiddelbare løsning være at bruge to flasker vand.Hvis du vil øge vanskeligheden ved øvelsen, kan du vælge en tung spand, en rygsæk fuld af genstande eller andet .
- Udfør skuldertræk med lige arme eller skulderstøtte i tre sæt med 10 til 12 gentagelser.
- Efter hvert sæt hviler du et par sekunder.
Selvom det ikke tillader dig at drage fordel af tyngdekraften og kropsvægt, understreger det de øverste fibre i trapezius ganske dybt.
Mulige ændringer
Der er flere variationer af denne øvelse.
En af disse er at lægge knæene på en skammel, dine hænder på gulvet og sænke dit hoved til jorden og derefter hæve det igen. Selv armbøjninger på armene, med hænderne på en medicinbold eller en stabilitetskugle, er funktionelle til træning af trapezerne.
Mens du står, kan du endelig placere dine håndflader på gulvet og gå med armene fremad og derefter bringe dine fødder tættere på dine hænder.
giver dig mulighed for at arbejde på trapezoiderne, men for at gøre det endnu mere indgående kan nogle ændringer indføres.
Når du har nået den højeste position, kan du flytte brystet til højre, sænke, stige og flytte det til venstre.
Hvis denne dynamik er for vanskelig, kan du ændre trækket på stangen ved at flytte venstre skulder mod højre hånd, derefter højre skulder mod venstre hånd uden at gå ned.
, sommerfugl, frø og ryg arbejder alle musklerne i trapezius, så at dyrke denne sport er uden tvivl en af de bedste måder at træne disse muskler på.
Men hvis du ikke har et sted at svømme, er der flere øvelser, der følger bevægelserne.
Det mest umiddelbare valg er at dedikere dig selv til træning med en romaskine eller airdyne. Begge værktøjer, der fungerer som en slags pedal for armene, arbejder trapeziusens muskler fuldstændigt.
Alternativt kan du vælge gratis kropsbevægelser, der let kan replikeres, ikke kun i fitnesscentret, men også i hjemmemiljøet. For eksempel kan du komme op og ned et par centimeter fra en stol med hænderne på håndtagene eller bruge trappelisten til at lave pushups.
Endelig kan du stå foran en dørkarme med dine arme lige og trykke bagsiden af dine håndled så hårdt som muligt mod den i 30 sekunder.
Øvelserne til pectorals med værktøjer er også fremragende.
