Redigeret af Dr. Massimo Bonazzelli
Synonymer
Den vandrette benpressøvelse er også kendt som den vandrette benpress
Øvelsestype
Vandret benpress er en multi-joint / tilbehør øvelse
Varianter
- Sæt dig på hug ved multipoweren
- 45 graders benpres
Vandret benpress: Udførelse
Startpositionen ser atleten hukede sig i maskinen med knæene bøjede og fødderne på den særlige platform, således at: ryggen er i sin styrkeposition i kontakt med ryglænet og bagdelen af balderne er i kontakt med ryglæn. Fødderne (trin) placeres i en afstand, der er lig med eller større end mellem skuldrene og åbningsgraden varierer afhængigt af trin, mellem 10 ° (skulderbredde trin) og 45 ° (trin meget bredere end skuldrene), men med plads til ændringer baseret på individuelle egenskaber. At bringe fødderne tættere på platformens øvre kant reducerer forlængelsesgraden af quadriceps og øger den for semimembranosus, semitendinosus og hamstringens lange hoved, hvilket favoriserer involvering af denne muskelgruppe i forlængelsen af hoften i det koncentriske fase. Omvendt sker det, når fødderne bringes tættere på platformens nedre kant. Under alle omstændigheder er det altid utilrådeligt at sænke fødderne i en sådan grad, at de er med knæene ud over tæerne i slutningen eller under den excentriske fase. Udførelsen består i at skubbe sædet tilbage for at kunne fjerne sikkerhedsstoppene gennem de specielle håndtag; på dette tidspunkt begynder bevægelsens excentriske fase med en samtidig bøjning af hofter, knæ og ankler (dorsal flexion) opad til at det er muligt at holde positionen for resten af kroppen uændret. Den koncentriske fase ser atleten udfører samtidig en forlængelse af hofter og knæ sammen med en plantarfleksion (uden dog at fjerne hælene fra støtten) . Udførelsen slutter et par øjeblikke før knæene er fuldt udstrakte.I hver del af udførelsen skal knæene forblive på linje med fødderne.
Muskler involveret i vandret benpressøvelse
Gruppe 0
- Gluteus maximus
- Langt hoved af hamstring
- Semimembranøs
- Semitendinosus
- Ischial leder af den store adduktor
Hofteforlængelse (delvis)
Gruppe 1
- Pettineo
- Kort adduktor
- Lang adduktor
- Stor adduktor
- Gracile
Hofteadduktion (reduceret)
Gruppe 2
- Quadriceps femoris
Knæforlængelse
Gruppe 3
- Gastrocnemius
- Soleus
- Peroneus brevis
- Gracil fodseng
- Posterior Tibialis
- Langfinger flexor
- Posterior flexor af storetåen
- Lang peroneus
Plantar fleksion
Funktion af de stabiliserende muskler: Stabilitet i rygsøjlen, skulder, skulderblad, knæ, hofte, ankel og fod