Nogle eksempler på let tilgængelige fuldkorn er:
- Hvede (hård hvede, blød hvede, mellemstor og lille spelt, spelt, kamut osv.) Og beslægtet mel (herunder couscous og bulgur), byg, spelt, majs og beslægtet mel, hirse, havre og beslægtet mel, ris, vildris , rug, sorghum, teff og triticale.
Andre spiselige frø, mere korrekt defineret pseudocereals, produceres af arter, der tilhører familierne Polygonaceae, Amaranthaceae og Chenopodiaceae.
Nogle eksempler på let tilgængelige pseudo fuldkorn er:
- Boghvede, quinoa og amarant.
På trods af at de har nogle lignende ernæringsegenskaber, falder bælgfrugter (Fabaceae -familien) ikke i gruppen af korn eller pseudokorn. Men også de kan behandles til opnåelse af frø af skallen og renset mel; derfor er der også hele og raffinerede bælgfrugter og bælgfrugtmel.
For at undgå tvivl har mange andre spiselige frø såsom hør, chia, solsikke, saflor, bomuld, hamp, sesam, valmue, tørret frugt osv., Hvis de ikke tidligere er forarbejdet (presset), ikke nogen karakteristisk fælles til korn og pseudo fuldkorn.
Fuldkorn (og deres derivater) indeholder alle de spiselige dele af frøet (klid, kim og endosperm), nogle gange i lidt forskellige procentdele. I tilfælde af at de udsættes for behandling (brud, knusning, rullning, blæsning, ekstrudering og / eller madlavning), skal fødevareproduktet forstærkes for at give den samme pulje af næringsstoffer, som blev fundet i de originale frø. De fleste fuldkornsmel raffineres og efterfølgende tilsættes fødevarer.
takket være sænkningen af LDL -kolesterol (dårligt kolesterol) og triglyceridniveauer, hvilket udmønter sig i en samlet moderation på 26% på koronarpatologier.
Forbruget af fuldkorn har også en tendens til at være omvendt proportional med forekomsten af andre sygdomme, såsom hypertension, type 2 diabetes mellitus og fedme (også kardiovaskulære risikofaktorer).
Jo større lighed kornblandingen er med dens naturlige form, desto bedre er indvirkningen på menneskets stofskifte. Hele korn er mindre kaloriefattige og har en større mættende kraft og langsommere fordøjelse og absorption; alt dette oversætter til reduktion af to grundlæggende parametre: den glykæmiske belastning og det glykæmiske indeks, begge ansvarlige for insulintoppene og dispositionen for insulinresistens (forværret af en stillesiddende livsstil).
Afslutningsvis er det også nødvendigt at specificere, at fuldkorn ikke anbefales i tilfælde af diarré og tendens til malabsorption. Faktisk er fuldkorn udover den fibrøse komponent rigere på anti-ernæringselementer kaldet fytater. Sidstnævnte er chelatorer af visse mineralsalte som calcium og zink (de reducerer deres absorption), men er næsten fuldstændigt nedbrydelige ved tilberedning og gæring af gærene.
. Dette, hovedsageligt af den uopløselige type, er et ernæringselement, der forhindrer forstoppelse (i forbindelse med de rigtige mængder vand), hvilket forbedrer trofismen i tyktarmens bakterieflora (dog ikke så meget som opløselig fiber), hvilket fremmer mæthed , som bremser fordøjelsen og modulerer ernæringsoptagelse. Faktisk hjælper fiber med at reducere absorption og genabsorption (galdesalte) af fedtstoffer (herunder kolesterol) og til at bremse sukkerindholdet, hvilket forhindrer blodsukker og insulintoppe.
Fuldkorn har en højere koncentration af mineralsalte (eller rettere kaldet "aske") og vitaminer. Med hensyn til den første kategori er den af største interesse utvivlsomt magnesium (ekstremt vigtigt for atleter); hvad angår den anden gruppe, er imidlertid højere niveauer af alle de vandopløselige molekyler i gruppe B og af det fedtopløselige E ( tocopheroler).
Fuldkorn indeholder færre kulhydrater, flere proteiner (altid af middel biologisk værdi) og flere lipider. Med hensyn til sidstnævnte skal du huske, at deres procentdel varierer alt efter mængden af hvedekim, og at sammensætningen er typisk for flerumættede fedtsyrer (hvoraf nogle er essentielle) og tilstedeværelsen af vitamin E.
af mad.Den blotte ordlyd "mel" er ikke en klar indikator for fiberindholdet i produktet; endvidere, hvis de erklæres for både "hvedemel" og "fuldkornsmel" (uden angivelse af forholdet), kan fødevaren indeholde en procentdel mellem 1% og 51% fuldkornsmel.
Denne bevidsthed er grundlæggende for at orientere sig i valget af de forskellige produkter. For eksempel er mange slags brød farvet brune (med tilsætning af melasse eller karamel), så de får udseendet af et fuldkornsprodukt.
I andre tilfælde er fuldkornsmel til stede, men repræsenterer en kvantitativt marginal ingrediens.
I sidste ende, i modsætning til hvad man måske tror, er tilstedeværelsen af fuldkorn (eller deres mel) ikke altid en god indikator for "høj fiberindhold".
I nogle produkter opnås stigningen i fiber takket være tilsætning af klid, bælgfrugter eller andre ingredienser af vegetabilsk oprindelse. Det skal dog huskes, at et "ægte" fuldkorn ikke bør betragtes som sådan, hvis det fratages kimen. Dette, der repræsenterer lipidkomponenten i frøene, er let letfordærveligt (ved harskning), men også meget nærende (essentielle fedtsyrer og E -vitamin).
I den italienske lovgivning henviser definitionen på mel i dekretet fra republikkens præsident 187 kun til indholdet af aske, proteiner og surhed. Endvidere refererer cirkulære 168 ikke til kimen og begrænser sig til at definere parametrene for en "fuldkornsfødevare" på grundlag af indholdet af fuldkornsmel. Det skal dog præciseres, at situationen er ret kompleks og ikke kan opsummeres i nogle få linjer; faktisk, hvis kimen ved første øjekast ikke ville virke uundværlig for at karakterisere et fuldkornsprodukt, henvises der imidlertid til respekten for "egenskaberne ved det originale fuldkornsprodukter".
Et andet eksempel er det canadiske. Der er alle fødevarer, der ud over at indeholde den typiske fibermængde, kan udsættes for fjernelse af MA -kimen op til en maksimal værdi på 70%, mærket "fuldkorn" eller "fuldkornsprodukt". Købere kan også identificere fødevarer af højere ernæringskvalitet takket være ordene "fra 100% fuldkorn eller mel", det vil sige indeholde hele portionen af kimen.
