Eksempel på diæt for at øge muskelmassen hos ektomorfe emner

det er en kostplan, der er nyttig til at øge vævshypertrofi af skeletmusklerne; kosten for massen repræsenterer i forbindelse med træning (og hvile) det eneste middel til at favorisere stigningen i kropsvægten til fordel for massen uden fedt eller Gratis fedtmasse.
Men kosten for at øge muskelmassen (som andre madbehandlinger) KAN IKKE STANDARDISERES i kraft af den meget stærke heterogenitet i ambulante tilfælde; Konkret er det, der ofte sker, at med samme energiforbrug og med fuldstændig lignende diæter reagerer nogle emner godt på træningsstimulering og kost, mens andre ikke gør det. Af denne grund mener nogle fagfolk, at den såkaldte KONSTITUTIONELLE komponent spiller en væsentlig rolle, og at nogle af de antropometriske egenskaber ved omhyggelig iagttagelse af de forskellige patienter gentages med en bestemt frekvens, og som også associerer sig i responsen på kost og træning.

påvirker skelettet, i 1940 en tal Sheldon var i stand til at gruppere i 3 somatotyper med forskellige antropometriske og adfærdsmæssige egenskaber. Hvad angår det følelsesmæssige og sociologiske aspekt, afholder jeg mig naturligvis helt fra at udtrykke nogen dom, men med hensyn til forholdet mellem kropsformer (muskelindsættelser, samme former og proportioner af knoglesegmenterne) og respons på kostens sammensætning (stigning i fedtfri masse eller reduktion af fedtmasse) ... Jeg indrømmer, at der er en vis statistisk sammenhæng.

Nedenfor vil vi præsentere et eksempel på en diæt til at øge muskelmassen egnet til en somatotype ectomorph, eller det emne kendetegnet ved: mellemhøj statur, slank udformning, langlimet morfologisk type, konisk og generelt ikke særlig hypertrofisk muskulatur, meget reduceret fedtmasse (forfatningsmæssig tyndhed), korte kraveben og til tider vingede skulderblade ( for at lære mere, læs artiklen: Somatotypen).
NB: Hvad der vil blive forklaret nedenfor er ingen anden end frugten af ​​PERSONLIG erfaring og refererer på ingen måde til forskning eller eksperimentelt arbejde; desuden husker jeg, at mens jeg fremhæver nogle sammenhænge mellem somatotype og reaktion på diætregimet, er nøglen afgørende for at nå ethvert mål er SPECIFICITET "(subjektivitet) for" ernæring og "træning; derfor opfordrer jeg læsere, der identificerer sig med eksemplet til IKKE at tage for bogstaveligt talt vægten eller ernæringsmæssige sammenbrud i det følgende eksempel.

viser tre primære vanskeligheder:

1. Vanskeligheder med at øge kropsvægt og mere præcist muskelmasse
2. Vanskeligheder med at udvikle deltoiderne og de store lats
3. Vanskeligheder med at kompensere for overdreven åbning af skulderbladene

Hvad angår punkt 2 og 3, vil det være den personlige træners (eller "keeper" i det pågældende vægtrums) pligt (og ansvar) at gribe effektivt ind; på den anden side, hvad angår punkt 1, er jeg af den opfattelse, at ectomorphs nyder betydelige forbedringer i muskelmasse ved at ændre kostordningen som følger:

1. Forøgelse af TOTAL energi ikke mindre end 10%; bedre 15-20%
2. Proteinkoefficient * kg fysiologisk eller reel vægt> 1,7 g, men absolut <3,0 g (OBS: Vi minder dig om, at ectomorphs i gennemsnit er ret lette, derfor vil TOT -proteinandelen ikke være så høj, som man måske tror)
3. Energifraktion af lipider svarende til 30% og under alle omstændigheder ikke <25%
4. Tilstrækkeligt kulhydratindtag til at understøtte træning Høj volumen træning (HVT)
5. Fremme den ensartede fordeling (sammenlignet med normen, ikke i absolut forstand) af energien i dagens forskellige måltider, cirka 6 i alt
6. Undgå dissociationen mellem kulhydrater og proteiner i måltiderne

NB. Det kan være nyttigt at reducere aerob fysisk aktivitet, i det mindste i den indledende fase af behandlingen, og at bruge en maltodextrin- og BCAA -drink før, under og efter træningssessionen.
OPMÆRKSOMHED! For at undgå misforståelser vil jeg gerne præcisere, at hvis det ved at anvende de ovennævnte ændringer IKKE konkret afsløres de ønskede resultater i den indledende programmering, bliver det nødvendigt at identificere det hindrende element vækst MEN under ingen omstændigheder øge hensynsløst (eller, som det ofte sker, ved forsøg og fejl) proteinindtaget i kosten!
Desuden minder jeg dig om, at "TOTAL proteinindtag af kosten altid beregnes gennem summen af ​​ALLE kostproteiner ... og ikke kun dem med en høj biologisk værdi (animalsk oprindelse), da også de vegetabilske (især af korn og bælgfrugter, men også af frugt og grøntsager) fordøjes og absorberes. De eneste begrænsende midler "kan" være: "overskud af kostfibre, en gastrisk sekresionsforstyrrelse kaldet hypochlorhydria, en mangel (altid patologisk) på fordøjelsesenzymer.

, der skal tages før, under og efter træning og i en total dosis svarende til 1g * 10kg fysiologisk eller reel vægt. De har en anti-katabolsk funktion, MEN de er ikke altid virkelig nødvendige; de ​​tages generelt for at være sikre på ikke at forarmme musklen ... selvom der ikke er videnskabelige undersøgelser, der viser dens effektivitet på hypertrofi

Proteinpulver og andre proteintilskud, der KUN skal tages, hvis der mangler korrekt ernæringsstyring

Fortyndede maltodextriner, mere nyttige end de forgrenede til at begrænse muskelkatabolisme under lange HVT -sessioner; de skal fortyndes i vand for at danne en let hypotonisk opløsning, der skal opbevares ved 10 ° C og sippes før, under og efter forestillingen.

37 Højde cm 183 Håndled omkreds cm 15,8 Forfatning Slank Højde / håndled 11,6 Morfologisk type Langlemmet Vægt kg 75 BMI 22,4 Fysiologisk kropsmasseindeks ønskeligt 18,5 Ønsket fysiologisk vægt kg 62 Basal metabolisme kcal 1597,7 Fysisk aktivitetskoefficient Let, ja 1,55 Energiforbrug kcal 2476,4 Kost HYPERCHALORISK + 15% Cirka 2850 Kcal Lipider 30% 855 kcal 95 g Proteiner 2g / kg * reel vægt 600 kcal 150 g Kulhydrater 49% 1395 kcal 372 g Morgenmad 15% 428 kcal Mellemmåltid 15% 428 kcal Frokost 25% 712 kcal Mellemmåltid 15% 428 kcal Aftensmad 25% 712 kcal Mellemmåltid 5% 143 kcal

Massekosteksempel for ectomorphs - DAG 1

Morgenmad, cirka 15% kcal TOT Fedtfattig mælk, 2% 350 ml, 175,0 kcal Müsli korn med frugt og hasselnødder 60 g, 204,0 kcal Sojaprotein, isoler 10 g, 33,8 kcal Snack, cirka 15% kcal TOT Fedtfattig hytteost 2% 150 g, 129,0 kcal Rusks 45g, 191,7kcal Æble, med skræl 200 g, 104,0 kcal Frokost, cirka 25% kcal TOT Pasta med tomatsovs Hele hvede semulje pasta 80 g, 284,8 kcal Tomatsovs 100 g, 24,0 kcal Revet parmesanost 10 g, 39,2 kcal Salat 100 g, 18,0 kcal Bagt skinke 50 g, 107,5 kcal Ekstra jomfru olivenolie TOT 25 g, 225,0 kcal Snack, cirka 15% kcal TOT Skummetmælksyoghurt 150 g, 152,5 kcal Majsflager 40 g, 144,4 kcal Appelsiner 200 g, 126,0 kcal Aftensmad, cirka 25% kcal TOT Bagt havabbor Havabbor, forskellige arter 200 g, 194,0 kcal Fennikel 300g 93,0kcal Hvedebrød 75 g, 199,5 kcal Ekstra jomfru olivenolie TOT 30 g, 270,0 kcal Snack, cirka 5% kcal TOT Sojamælk 250 ml, 80,0 kcal Sojaprotein, isoler 20 g, 67,6 kcal

Massekosteksempel for ectomorphs - DAG 2

Morgenmad, cirka 15% kcal TOT Fedtfattig mælk, 2% 350 ml, 175,0 kcal Müsli korn med frugt og hasselnødder 60 g, 204,0 kcal Sojaprotein, isoler 10 g, 33,8 kcal Snack, cirka 15% kcal TOT Frisk ricotta, fra delvist skummetmælk 100 g, 138,0 kcal Rusks 45g, 191,7kcal Pærer 200 g, 116,0 kcal Frokost, cirka 25% kcal TOT Risotto med zucchini Hvide ris, kortkorn 80 g, 286,4 kcal Zucchini 100 g, 16,0 kcal Revet parmesanost 10 g, 39,2 kcal Radise 100 g, 23,0 kcal Rå skinke, magert 50 g, 109,0 kcal Ekstra jomfru olivenolie TOT 25 g, 225,0 kcal Snack, cirka 15% kcal TOT Skummetmælksyoghurt 150 g, 152,5 kcal Majsflager 40 g, 144,4 kcal Clementine 200 g, 94,0 kcal Aftensmad, cirka 25% kcal TOT Bagt havbras Havbras 200 g, 180,0 kcal Aubergine 300g 72,0kcal Hvedebrød 75 g, 199,5 kcal Ekstra jomfru olivenolie TOT 30 g, 270,0 kcal Snack, cirka 5% kcal TOT Sojamælk 250 ml, 80,0 kcal Sojaprotein, isoler 20 g, 67,6 kcal

Massekosteksempel for ectomorphs - DAG 3

Morgenmad, cirka 15% kcal TOT Fedtfattig mælk, 2% 350 ml, 175,0 kcal Müsli korn med frugt og hasselnødder 60 g, 204,0 kcal Sojaprotein, isoler 10 g, 33,8 kcal Snack, cirka 15% kcal TOT Fedtfattig hytteost 2% 150 g, 129,0 kcal Rusks 45g, 191,7kcal Æble, med skræl 200 g, 104,0 kcal Frokost, cirka 25% kcal TOT Kogte bønner Borlottibønner, tørrede 90 g, 279,9 kcal Revet parmesanost 10 g, 39,2 kcal Bresaola 60 g, 87,5 kcal Ekstra jomfru olivenolie TOT 25 g, 225,0 kcal Snack, cirka 15% kcal TOT Skummetmælksyoghurt 150 g, 152,5 kcal Majsflager 40 g, 144,4 kcal Kiwi 200 g, 122,0 kcal Aftensmad, cirka 25% kcal TOT Torsk i gryden Torskfileter 200 g, 164,0 kcal Zucchini 300 g 48,0 kcal Hvedebrød 75 g, 199,5 kcal Ekstra jomfru olivenolie TOT 35 g, 315,0 kcal Snack, cirka 5% kcal TOT Sojamælk 250 ml, 80,0 kcal Sojaprotein, isoler 20 g, 67,6 kcal

Massekosteksempel for ectomorphs - DAG 4

Morgenmad, cirka 15% kcal TOT Fedtfattig mælk, 2% 350 ml, 175,0 kcal Müsli korn med frugt og hasselnødder 60 g, 204,0 kcal Sojaprotein, isoler 10 g, 33,8 kcal Snack, cirka 15% kcal TOT Fedtfattig hytteost 2% 150 g, 129,0 kcal Rusks 45g, 191,7kcal Æble, med skræl 200 g, 104,0 kcal Frokost, cirka 25% kcal TOT Aubergine pasta Hele hvede semulje pasta 80 g, 284,8 kcal Aubergine 100 g, 36,0 kcal Revet parmesanost 10 g, 39,2 kcal Raket 100 g, 24,0 kcal Bagt skinke 50 g, 107,5 kcal Ekstra jomfru olivenolie TOT 25 g, 225,0 kcal Snack, cirka 15% kcal TOT Skummetmælksyoghurt 150 g, 152,5 kcal Majsflager 40 g, 144,4 kcal Appelsiner 200 g, 126,0 kcal Aftensmad, cirka 25% kcal TOT Bagt pighvar Rhombus 200 g, 162,0 kcal Chard 300 g 57,0 kcal Hvedebrød 75 g, 199,5 kcal Ekstra jomfru olivenolie TOT 35 g, 315,0 kcal Snack, cirka 5% kcal TOT Sojamælk 250 ml, 80,0 kcal Sojaprotein, isoler 20 g, 67,6 kcal

Massekosteksempel for ectomorphs - DAG 5

Morgenmad, cirka 15% kcal TOT Fedtfattig mælk, 2% 350 ml, 175,0 kcal Müsli korn med frugt og hasselnødder 60 g, 204,0 kcal Sojaprotein, isoler 10 g, 33,8 kcal Snack, cirka 15% kcal TOT Frisk ricotta, fra delvist skummetmælk 100 g, 138,0 kcal Rusks 45g, 191,7kcal Pærer 200 g, 116,0 kcal Frokost, cirka 25% kcal TOT Svampe risotto Hvide ris, kortkorn 80 g, 286,4 kcal Svampe 100 g, 22,0 kcal Revet parmesanost 10 g, 39,2 kcal Radise 100 g, 23,0 kcal Rå skinke, magert 50 g, 109,0 kcal Ekstra jomfru olivenolie TOT 25 g, 225,0 kcal Snack, cirka 15% kcal TOT Skummetmælksyoghurt 150 g, 152,5 kcal Majsflager 40 g, 144,4 kcal Clementine 200 g, 94,0 kcal Aftensmad, cirka 25% kcal TOT grillet tun Gul fin tunfilet 200 g, 216,0 kcal Aubergine 300g 72,0kcal Hvedebrød 75 g, 199,5 kcal Ekstra jomfru olivenolie TOT 30 g, 270,0 kcal Snack, cirka 5% kcal TOT Sojamælk 250 ml, 80,0 kcal Sojaprotein, isoler 20 g, 67,6 kcal

Massekosteksempel for ectomorphs - DAG 6

Morgenmad, cirka 15% kcal TOT Fedtfattig mælk, 2% 350 ml, 175,0 kcal Müsli korn med frugt og hasselnødder 60 g, 204,0 kcal Sojaprotein, isoler 10 g, 33,8 kcal Snack, cirka 15% kcal TOT Fedtfattig hytteost 2% 150 g, 129,0 kcal Rusks 45g, 191,7kcal Æble, med skræl 200 g, 104,0 kcal Frokost, cirka 25% kcal TOT Kogte bønner Borlottibønner, tørrede 90 g, 279,9 kcal Revet parmesanost 10 g, 39,2 kcal Bresaola 60 g, 87,5 kcal Ekstra jomfru olivenolie TOT 25 g, 225,0 kcal Snack, cirka 15% kcal TOT Skummetmælksyoghurt 150 g, 152,5 kcal Majsflager 40 g, 144,4 kcal Kiwi 200 g, 122,0 kcal Aftensmad, cirka 25% kcal TOT Aborrefilet i hvidt Aborrefileter 200 g, 228,0 kcal Zucchini 300 g 48,0 kcal Hvedebrød 75 g, 199,5 kcal Ekstra jomfru olivenolie TOT 35 g, 315,0 kcal Snack, cirka 5% kcal TOT Sojamælk 250 ml, 80,0 kcal Sojaprotein, isoler 20 g, 67,6 kcal

Massekosteksempel for ectomorphs - DAG 7

Morgenmad, cirka 15% kcal TOT Fedtfattig mælk, 2% 350 ml, 175,0 kcal Müsli korn med frugt og hasselnødder 60 g, 204,0 kcal Sojaprotein, isoler 10 g, 33,8 kcal Snack, cirka 15% kcal TOT Fedtfattig hytteost 2% 150 g, 129,0 kcal Rusks 45g, 191,7kcal Æble, med skræl 200 g, 104,0 kcal Frokost, cirka 25% kcal TOT Pasta med peberfrugt Hele hvede semulje pasta 80 g, 284,8 kcal Peberfrugter 100 g, 22,0 kcal Revet parmesanost 10 g, 39,2 kcal Salat 100 g, 18,0 kcal Bagt skinke 50 g, 107,5 kcal Ekstra jomfru olivenolie TOT 25 g, 225,0 kcal Snack, cirka 15% kcal TOT Skummetmælksyoghurt 150 g, 152,5 kcal Majsflager 40 g, 144,4 kcal Appelsiner 200 g, 126,0 kcal Aftensmad, cirka 25% kcal TOT Havbarsfileter i en gryde Havabbor, forskellige arter 200 g, 194,0 kcal Fennikel 300g 93,0kcal Hvedebrød 75 g, 199,5 kcal Ekstra jomfru olivenolie TOT 30 g, 270,0 kcal Snack, cirka 5% kcal TOT Sojamælk 250 ml, 80,0 kcal Sojaprotein, isoler 20 g, 67,6 kcal