I gennemsnit negligeret - eller næsten fuldstændig ignoreret - i vægtløftning, hvis det er godt administreret, giver tæthed et væsentligt bidrag til hypertrofisk udvikling.
Denne sætning er faktisk en smule vildledende, fordi eksistensen af tæthed, som det snart vil kunne udledes selv for venlige læsere, er objektiv, fordi den gentagne gange er målbar. At ignorere det ville skabe fundamentalt (potentielt) forkerte træningsplaner og tidsplaner.
Så hvorfor får mange amatører bodybuildere gode resultater, selv uden at overveje tæthed i deres træningsrutiner? Det kommer an på. Det må overvejes, at ethvert resultat skal kontekstualiseres. Subjektivt set kan det at få 1 kg ren muskelmasse være en meget høj milepæl for en hård gainer eller en total fiasko for et letvoksende individ. For det andet har den "rene hypertrofiske stigning - observerbar ved at bemærke fedtfoldernes næsten uforanderlighed - en meget højere værdi end den" beskidte "stigning. En ren vækst på 100 g hver 4. uge, der holder sig under 12% fedtmasse (BF), er eksponentielt mere værdifuld end en gevinst på 200-300 g, men med den parallelle akkumulering af 2-4% fedt.
Lad os fortsætte med at definere begrebet tæthed.
(TUT) 1;1 TUT er en parameter, der, anvendt på udførelsesteknikken, også tjener til at differentiere de forskellige systemer; for eksempel er store TUT'er med vægt på den excentriske fase grundlæggende for hypertrofiske stimuleringsmetoder såsom "Heavy Duty og BIIO." Omvendt anvendes lave TUT'er i maksimal eller eksplosiv koncentrisk styrketræning.
2 Pauserne til muskelafslapning inde i repen er typiske for træning for koncentrisk styrke som for eksempel resten pause eller lignende.
Eksempel på beregning af den samlede tæthed og af forholdet til inddrivelserne
Lad os antage, at de i en træningssession går for at stimulere:
- 3 muskelgrupper
- med 3 øvelser hver
- til 3 sæt
- fra 10 rep
- med en samlet varighed på ca. 3 "" l "en (koncentrisk fase + excentrisk fase)
- Gendannelsen mellem sæt er 120 ""
- Gendannelse mellem øvelserne er 180 "".
For at beregne den samlede eller samlede muskelspændingstid, lommeregner i hånden:
- Total tæthed = [(3 muskelgrupper x 3 øvelser x 3 sæt hver x 10 gentagelser hver) x 3 sekunder l "en] = 270 reps x 3" "= 810" "eller 13" 30 ""
- Total genopretning = 3600 "" eller 60 "00" ", ud fra følgende beregning:
Rec mellem øvelser + Rec mellem sæt =
(120 "x 18 gange = 2160" "eller 36") + (180 "x 8 gange = 1440" "eller 24")
Forholdet mellem total densitet og total restitution for denne træning er = 810 "": 3600 "" = 0,225.
I procent ville det være:
Rutinens samlede varighed = 60 "+ 13" 30 "" = 73 "30" "
Efter konvertering fra 60'erne til hundrededele, efterfølgende procentvis transformation = 13,50: 73,50 = X: 100 = 18,4%
Det er forståeligt, at de fleste læsere gør og genberegner flere gange, utroligt at i en rutine på næsten en time og et kvarter er tætheden - derfor den faktiske indsatsfase - kun 18,4% (ikke engang 1/5).
På den anden side demonstrerer dette, at vægtløftning er en lavenergiaktivitet, som igen forklarer, hvor mange bodybuildere, der er i stand til at klare diæter med lavt indhold af kulhydrater, opretholde sig selv med neoglucogen metabolisme, indtage forgrenede aminosyrer og supplere med kreatin.
Vi minder dig om, at inden for bodybuilding skal stigningen i kalorier, især kulhydrater, svare til en reduktion i træningsbelastningen, ikke reducere intensiteten, men derimod volumen og / eller træningstætheden.
