Eksempel på diæt for massen til endomorfer

Forudsætning

Følgende indikationer er udelukkende til informationsformål og er ikke beregnet til at erstatte udtalelse fra fagfolk som f.eks. En læge, ernæringsfysiolog eller diætist, hvis indgriben er nødvendig for recept og sammensætning af PERSONLIGE madterapier.

Kost til at få muskelmasse

Kosten for at øge massen er en diæt, der sigter mod at "øge" muskelhypertrofi; kosten for massen udgør sammen med træning og restitution den eneste måde at øge vægten på, samtidig med at fedtmassen holdes konstant - Fed Mass.
Diæten til at øge massen (og ikke kun denne ...) bør imidlertid IKKE være UFORMERET på grund af den store mangfoldighed af specifikke og subjektive variabler. Ofte er der med samme diæt helt forskellige metaboliske reaktioner; derfor med den samme udgift og med lignende kostmønstre, reagerer nogle emner meget godt på stimulansen, mens andre næsten slet ikke! I kraft af denne individuelle variation mener mange, at den bedste fortolkning er KONSTITUTIONEL, da de forskellige tilfælde observerer nogle antropometriske detaljer de synes at gentage sig med betydelig hyppighed og er relateret til det positive eller negative svar på kosten.

Klassificering af somatotypen: endomorfen

I 1940, Sheldon grupperede og adskilte 3 somatotyper med specifikke antropometriske og adfærdsmæssige karakteristika; som allerede specificeret for ektomorfens kost med hensyn til det følelsesmæssige og / eller sociologiske aspekt, fritager jeg mig fuldstændigt fra at udtrykke enhver dom, men angående forholdet mellem kropsformer (muskelindsættelser, former af de samme muskler og proportioner af knoglesegmenterne) og respons på kostens sammensætning (stigning i fedtfri masse eller reduktion af fedtmasse) ... Jeg indrømmer at bemærke, at der er en vis statistisk sammenhæng.
Nedenfor vil vi præsentere et tilfælde af en diæt for at øge muskelmassen egnet til en somatotype endomorph, det er emnet præget af: smalle skuldre og brede hofter, krop med lav densitet (høj fedtmasse - tendens til at akkumulere fedt), normal morfologisk type, muskler, der er svære at evaluere og som regel moderat hypertrofiske, viscerotoniske (for at uddybe, læs artikel: Somatotypen).
NB.: Det, der vil blive forklaret nedenfor, er ingen anden end frugten af ​​PERSONLIG erfaring og refererer på ingen måde til forskning eller eksperimentelt arbejde; desuden husker jeg, at mens jeg fremhæver nogle sammenhænge mellem somatotype og reaktion på kostplanen, er nøglen afgørende for at nå ethvert mål ligger i SPECIFICITET "(subjektivitet) for" ernæring og i "træning; derfor opfordrer jeg læsere, der identificerer sig med eksemplet til IKKE at tage for bogstaveligt talt vægten eller ernæringsmæssige sammenbrud i det følgende eksempel.

Principper for Bulking Diet for Endomorphs

Generelt viser bodybuilder endomorph i massefasen en "kun stor vanskelighed, det er den" rene "stigning i magert masse. At holde fedtmassen konstant og øge muskelmassen, for en ectomorph, betyder at man vedtager en STEP -madstrategi; man starter med et NORMAL-kalorieindhold og afbalanceret skema (hvor overensstemmelse og metaboliske reaktioner vurderes), og derefter korrigeres det på grundlag af antropometriske beviser (stigning eller reduktion i omkreds, vægt og fedt panniculus). Personligt behandler "stigning" af masse for en endomorph mener jeg, at det er ekstremt vigtigt at tage sig af træningsplanen; mere end ernæring, vil det gøre en forskel i ren vækst af muskelmasse. Med hensyn til kosten skal det imidlertid huskes, at "sandsynligvis" den hormonelle stress på insulin allerede er autonomt effektiv og ikke kræver brug af høje doser kulhydrater til den deraf følgende anabolske aktivering; Diætisten vil sørge for delvis at adskille måltiderne for at reducere liposyntese og den deraf følgende fedtdeponering, samtidig med at der opretholdes en god optagelse af muskelaminosyre.
Kardinalprincipperne for muskelmassekosten for endomorfer er:

1. Stigning i TOTAL energi med maksimalt 10% i forhold til en normokalorisk kost med en tendens til at respektere de lavere grænser for kalorieudgifter
2. Proteinkoefficient * kg fysiologisk og IKKE reel vægt på 1,5 g (det burde ikke være nødvendigt at øge proteinindtaget sammenlignet med en afbalanceret kost for at fremme hypertrofi)
3. Energifraktion af lipider svarende til 25%
4. Tilstrækkeligt kulhydratindtag til at understøtte træning og godt fordelt i dagens indledende fase
5. Om nødvendigt adskiller kulhydrater fra proteiner i eftermiddag og aftensmad
6. Fordeling af måltider, der forbedrer morgenmad og mellemmåltid og falder til middag

NB. Det kan være nyttigt, selv i bulkefasen, at foretage en lille aerob fysisk aktivitetsprotokol, der forbereder muskeldefinitionsfasen.
OPMÆRKSOMHED! For at undgå misforståelser vil jeg gerne præcisere, at hvis det ved at anvende de ovennævnte ændringer IKKE konkret afsløres de ønskede resultater i den indledende programmering, bliver det nødvendigt at identificere det hindrende element vækst MEN under ingen omstændigheder øge hensynsløst (eller, som det ofte sker, ved forsøg og fejl) proteinindtaget i kosten!
Desuden minder jeg om, at "TOTALt proteinindtag af kosten altid beregnes gennem summen af ​​ALLE kostproteiner ... og ikke kun dem med en høj biologisk værdi (animalsk oprindelse), da også vegetabilske ( især af korn og bælgfrugter (men også frugt og grøntsager) fordøjes og absorberes. De eneste begrænsende midler "kan" være: "overskud af kostfibre, en gastrisk sekretionsforstyrrelse kaldet hypochlorhydria, en mangel (altid patologisk) i fordøjelsen enzymer.
Jeg mener, at der ikke er nyttige kosttilskud i kosten for endomorfens masse, selvom brug (berettiget af organisatoriske årsager) af erstatningsmåltider kunne tillades.

Eksempel

• Gymnasieelev - 5. årgang; han træner 4 gange om ugen med et blandet bord, aerobt (20 "i begyndelsen og 20" i slutningen) og anaerobt for at øge hypertrofien.
  

Køn M. Alder 18 Højde cm 168 Håndled omkreds cm 18,1 Forfatning Robust Højde / håndled 9,3 Morfologisk type Brevilineo Vægt kg 80 BMI 28,4 Fysiologisk kropsmasseindeks ønskeligt 24,9 Ønsket fysiologisk vægt kg 70,3 Basal metabolisme kcal 1754,3 Fysisk aktivitetskoefficient Let, ja 1,55 Energiforbrug kcal 2719,1 Kost NORMOCALORICA 2720 ​​kcal Lipider 25% 680 kcal 75,6 g Proteiner 1,5g / kg * reel vægt 421,8 kcal 105,5 g Kulhydrater 59,5% 1617,3 kcal 431,3 g Morgenmad 25% 680 kcal Mellemmåltid 5% 136 kcal Frokost 35% 952 kcal Mellemmåltid 10% 272 kcal Aftensmad 25% 680 kcal

Massediet Eksempel for Endomorphs - Dag 1

Morgenmad, cirka 25% kcal TOT Kogt ris Hvide ris, kortkorn 90 g, 322,2 kcal Hytteost med en cremet konsistens 100 g, 98,0 kcal Ekstra jomfru oliven olie 15 g, 135,0 kcal Hvedebrød 30 g, 79,8 kcal Snack, cirka 5% kcal TOT Æble, uden skræl 500 g, 240,0 kcal Frokost, cirka 35% kcal TOT "Tæt" puré af bønner (uden skind) med pasta Tørrede bønner 90 g, 279,9 kcal Tør pasta 90 g, 320,4 kcal Parmesan 10 g, 39,2 kcal Ekstra jomfru oliven olie 20 g, 135,0 kcal Hvedebrød 30 g, 79,8 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT Frugtjuice 250 ml, 132,5 kcal Rusks 35 g, 149,1 kcal Aftensmad, cirka 25% kcal TOT Grillet svinekotelette Svinekoteletter, magert kød 200 g, 254,0 kcal Salat 200 g, 18,0 kcal Ekstra jomfru oliven olie 15 g, 135,0 kcal Hvedebrød 90 g, 239,4 kcal

Massediet Eksempel for Endomorphs - Dag 2

Morgenmad, cirka 25% kcal TOT Kogt pasta Semulje pasta 90 g, 320,4 kcal Bagt skinke 50 g, 107,5 kcal Ekstra jomfru oliven olie 15 g, 135,0 kcal Hvedebrød 30 g, 79,8 kcal Snack, cirka 5% kcal TOT Pærer 500 g, 290,0 kcal Frokost, cirka 35% kcal TOT "Tæt" puré af kikærter (uden skind) med ris Tørrede kikærter 90 g, 300,6 kcal Hvide ris, kortkorn 90 g, 322,2 kcal Parmesan 10 g, 39,2 kcal Ekstra jomfru oliven olie 20 g, 135,0 kcal Hvedebrød 30 g, 79,8 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT Frugtjuice 250 ml, 132,5 kcal Rusks 35 g, 149,1 kcal Aftensmad, cirka 25% kcal TOT Tun bøf Frisk tun, gule finner 200 g, 216,0 kcal Radise 200 g, 23,0 kcal Ekstra jomfru oliven olie 15 g, 135,0 kcal Hvedebrød 90 g, 239,4 kcal

Massediet Eksempel for Endomorphs - Dag 3

Morgenmad, cirka 25% kcal TOT Kogt ris Hvide ris, kortkorn 90 g, 322,2 kcal Naturlig tun, drænet 50 g, 64,0 kcal Ekstra jomfru oliven olie 15 g, 135,0 kcal Hvedebrød 30 g, 79,8 kcal Snack, cirka 5% kcal TOT Kiwi 400 g, 244,0 kcal Frokost, cirka 35% kcal TOT "Tæt" puré af ærter (uden skræl) med pasta Tørrede ærter 100 g, 306,0 kcal Tør pasta 90 g, 320,4 kcal Parmesan 10 g, 39,2 kcal Ekstra jomfru oliven olie 20 g, 135,0 kcal Hvedebrød 30 g, 79,8 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT Frugtjuice 250 ml, 132,5 kcal Rusks 35 g, 149,1 kcal Aftensmad, cirka 25% kcal TOT Frisk ricotta Halvskummetmælk ricotta 200 g, 276,0 kcal Raket 200 g, 25,0 kcal Ekstra jomfru oliven olie 10 g, 90,0 kcal Hvedebrød 90 g, 239,4 kcal

Massediet Eksempel for Endomorphs - Dag 4

Morgenmad, cirka 25% kcal TOT Kogt pasta Semulje pasta 90 g, 322,2 kcal Bresaola 60 g, 105,0 kcal Ekstra jomfru oliven olie 15 g, 135,0 kcal Hvedebrød 30 g, 79,8 kcal Snack, cirka 5% kcal TOT Appelsiner 500 g, 252,0 kcal Frokost, cirka 35% kcal TOT "Tæt" puré af linser (uden skind) med ris Tørrede linser 90 g, 292,0 kcal Hvide ris, kortkorn 90 g, 322,2 kcal Parmesan 10 g, 39,2 kcal Ekstra jomfru oliven olie 20 g, 135,0 kcal Hvedebrød 30 g, 79,8 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT Frugtjuice 250 ml, 132,5 kcal Rusks 35 g, 149,1 kcal Aftensmad, cirka 25% kcal TOT Æggehvide omelet Kylling æggehvider 450 g, 216,0 kcal Valerian 200 g, 21,0 kcal Ekstra jomfru oliven olie 20 g, 180,0 kcal Hvedebrød 90 g, 239,4 kcal

Massediet Eksempel for Endomorphs - Dag 5

Morgenmad, cirka 25% kcal TOT Kogt ris Hvide ris, kortkorn 90 g, 322,2 kcal Hytteost med en cremet konsistens 100 g, 98,0 kcal Ekstra jomfru oliven olie 15 g, 135,0 kcal Hvedebrød 30 g, 79,8 kcal Snack, cirka 5% kcal TOT Æble, uden skræl 500 g, 240,0 kcal Frokost, cirka 35% kcal TOT "Tæt" puré af bønner (uden skind) med pasta Tørrede bønner 90 g, 279,9 kcal Tør pasta 90 g, 320,4 kcal Parmesan 10 g, 39,2 kcal Ekstra jomfru oliven olie 20 g, 135,0 kcal Hvedebrød 30 g, 79,8 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT Frugtjuice 250 ml, 132,5 kcal Rusks 35 g, 149,1 kcal Aftensmad, cirka 25% kcal TOT Kalvebøf Kalvekød 200 g, 232,0 kcal Salat 200 g, 18,0 kcal Ekstra jomfru oliven olie 15 g, 135,0 kcal Hvedebrød 90 g, 239,4 kcal

Massediet Eksempel for Endomorphs - Dag 6

Morgenmad, cirka 25% kcal TOT Kogt pasta Semulje pasta 90 g, 320,4 kcal Bagt skinke 50 g, 107,5 kcal Ekstra jomfru oliven olie 15 g, 135,0 kcal Hvedebrød 30 g, 79,8 kcal Snack, cirka 5% kcal TOT Pærer 500 g, 290,0 kcal Frokost, cirka 35% kcal TOT "Tæt" puré af kikærter (uden skind) med ris Tørrede kikærter 90 g, 300,6 kcal Hvide ris, kortkorn 90 g, 322,2 kcal Parmesan 10 g, 39,2 kcal Ekstra jomfru oliven olie 20 g, 135,0 kcal Hvedebrød 30 g, 79,8 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT Frugtjuice 250 ml, 132,5 kcal Rusks 35 g, 149,1 kcal Aftensmad, cirka 25% kcal TOT Bagt havabbor Havabbor, forskellige arter 200 g, 194,0 kcal Radise 200 g, 23,0 kcal Ekstra jomfru oliven olie 20 g, 180,0 kcal Hvedebrød 90 g, 239,4 kcal

Massediet Eksempel for Endomorphs - Dag 7

Morgenmad, cirka 25% kcal TOT Kogt ris Hvide ris, kortkorn 90 g, 322,2 kcal Naturlig tun, drænet 50 g, 64,0 kcal Ekstra jomfru oliven olie 15 g, 135,0 kcal Hvedebrød 30 g, 79,8 kcal Snack, cirka 5% kcal TOT Kiwi 400 g, 244,0 kcal Frokost, cirka 35% kcal TOT "Tæt" puré af ærter (uden skræl) med pasta Tørrede ærter 100 g, 306,0 kcal Tør pasta 90 g, 320,4 kcal Parmesan 10 g, 39,2 kcal Ekstra jomfru oliven olie 20 g, 135,0 kcal Hvedebrød 30 g, 79,8 kcal Snack, cirka 10% kcal TOT Frugtjuice 250 ml, 132,5 kcal Rusks 35 g, 149,1 kcal Aftensmad, cirka 25% kcal TOT Hytteost Hytteost med en cremet konsistens 200 g, 196,0 kcal Raket 200 g, 25,0 kcal Ekstra jomfru oliven olie 20 g, 180,0 kcal Hvedebrød 90 g, 239,4 kcal