Forudsætning
Følgende indikationer er udelukkende til informationsformål og er ikke beregnet til at erstatte udtalelse fra fagfolk som f.eks. En læge, ernæringsfysiolog eller diætist, hvis indgriben er nødvendig for recept og sammensætning af PERSONLIGE madterapier.
Muskel definition kost
Dietten til muskeldefinition er en kostplan, der er nyttig til reduktion af subkutant fedtvæv, der IKKE påvirker vævshypertrofi af skeletmuskler negativt; kosten til muskeldefinition er, hvis den er godt kalibreret og vægtet til fysisk træning, den eneste måde at favorisere det skæring i bodybuilding (påvirker kropsvægten så lidt som muligt) UDEN at pådrage sig proteinkatabolisme i selve musklerne.
Kosten for at øge muskeldefinitionen er dog IKKE en STANDARDISERET kost (i kraft af individuel subjektivitet), da nogle bodybuildere reagerer optimalt på træningsstimulering og kost, mens andre ikke gør det. Det er derfor logisk at antage, at den såkaldte "KONSTITUTIONELLE komponent" (forstået som "sæt af former, muskler, skelet og stofskifte) spiller en væsentlig rolle fremme af definitionen i tilfælde af "tynd", eller hindrer det, for de "større".
Klassificering af somatotypen: ectomorph
I 1940 blev sådan en Sheldon han var i stand til at klassificere den generelle befolkning i 3 somatotyper med forskellige antropometriske og adfærdsmæssige karakteristika, uden at den enkleste underinddeling var baseret på skelettet (konstitution og morfologisk type). Vedrørende forholdet mellem kropsformer (muskelindsættelser, former af de samme muskler og proportioner af knoglesegmenterne) og respons på kostens sammensætning (stigning i fedtfri masse eller reduktion i fedtmasse) ... Jeg kan sige, at der er en vis statistisk sammenhæng.
Et tilfælde af diæt til definition egnet til en somatotype vil blive præsenteret nedenfor ectomorph, eller det emne kendetegnet ved: mellemhøj statur, slank udformning, langlimet morfologisk type, konisk og generelt ikke særlig hypertrofisk muskulatur, meget reduceret fedtmasse (forfatningsmæssig tyndhed), korte kraveben og til tider vingede skulderblade ( for at lære mere, læs artiklen: Somatotypen).
NB.: Det, der vil blive forklaret nedenfor, er ingen anden end frugten af PERSONLIG erfaring og refererer på ingen måde til forskning eller eksperimentelt arbejde; desuden husker jeg, at mens jeg fremhæver nogle sammenhænge mellem somatotype og reaktion på kostplanen, er nøglen afgørende for at nå ethvert mål ligger i SPECIFICITET "(subjektivitet) for" ernæring og i "træning; derfor opfordrer jeg læsere, der identificerer sig med eksemplet til IKKE at tage for bogstaveligt talt vægten eller ernæringsmæssige sammenbrud i det følgende eksempel.
Principper for massekosten for ectomorphs
Generelt viser bodybuilder ectomorph betydelige vanskeligheder med at øge massen og i udviklingen af visse bestemte distrikter, men på den anden side kæmper han ikke så meget som en endomorph i at opnå gode niveauer af muskeldefinition.
Efter min mening er den største hindring i processen med at definere ectomorph repræsenteret af katabolisme; generelt, gennem den hypokaloriske diæt, har denne somatotype en tendens til at tabe sig meget hurtigt og kompromittere muskelhypertrofi opnået med så stor indsats i de såkaldte "masse" -perioder. Fjenden nummer 1 er derfor katabolisme!
For at reducere muligheden for at muskelkatabolisme stimuleres af definitionskosten, er det vigtigt:
- Fald IKKE den samlede energi i forhold til den NORMALE kalorieindhold, og introducer kun få og korte sessioner med aerob træning ... eller ... reducer den samlede energi med 5-10% UNDTAGEN den aerobe aktivitet
- Oprethold en proteinkoefficient * kg fysiologisk eller reel vægt mellem 1,5 og 2,0 (ikke højere) og fortsæt med at tilføje små mængder protein til hvert måltid; organismen kan ikke kontinuerligt udsættes for overbelastning af nitrogengrupper. Det er bedre at øge proteinindtaget i massefasen og bedre styre den samlede energi i definitionsfasen)
- Energifraktion af lipider svarende til 25-30%
- Tilstrækkeligt kulhydratindtag til at understøtte træning, uanset hvad det er, og moderering af måltids belastning og glykæmiske indeks
- Fremme den mangfoldige energidistribution og ALTID vægtet til de hastende energiforbrug
- Adskil, når det er nødvendigt, makronæringsstofferne til fordel for bortskaffelse af fedtede lipider.
Nyttige kosttilskud i kosten til bulking for ectomorphs
De nyttige kosttilskud i kosten til masse for ectomorphs kan være 3 eller 4:
- Forgrenede aminosyrer, der skal tages før, under og efter træning og i en total dosis svarende til 1g * 10kg fysiologisk eller reel vægt. De har en antikatabolisk funktion, men de er ikke altid virkelig nødvendige, men begrænser den samlede energi , i forbindelse med maltodextrin kunne spille en afgørende rolle for at reducere katabolisme
- Proteinpulver og andre proteintilskud, der KUN skal tages, hvis der mangler ordentlig madhåndtering
- Fortyndet maltodextrin, meget nyttig i forbindelse med forgrenet; de skal fortyndes i vand for at danne en let hypotonisk opløsning, der skal opbevares ved 10 ° C og sippes før, under og efter forestillingen
- Termogene af forskellige typer, de er produkter, der "bør" øge mobilisering af fedtsyrer fra fedtvæv og (mindre sandsynligt) øge stofskiftet ved at fremme energiforbrug; de forårsager ofte en øget appetit.
OPMÆRKSOMHED! Nogle foreslår at dyrke aerob aktivitet "på tom mave" for at tilskynde til brug af fedtreserver; for ectomorphs er denne praksis dobbelt kontraproduktiv og fremkalder ofte muskeludtømning (glykogen) og udtømning af musklerne, der er involveret i den aerobe motoriske gestus.
Massekost til ektomorfer: eksempel
- Mekaniker, der træner 3 gange om ugen i gymnastiksalen. Det kan naturligvis prale af 11% fedtmasse, men vil gerne gå ned til 8-9% uden at reducere muskelmassen.
NB. I tilfælde af at kostens energi er overdreven og ikke fremkalder et tilfredsstillende fald i fedt, ville det være nødvendigt at reducere små kaloridele ad gangen (som hver svarer til 5% af den samlede energi) fra brødet af hovedmåltiderne.
Eksempel på diæt til muskeldefinition for ectomorphs - DAG 1
Eksempel på diæt til muskeldefinition for ectomorphs - DAG 2
Eksempel på diæt til muskeldefinition for ectomorphs - DAG 3
Eksempel på diæt til muskeldefinition for ectomorphs - DAG 4
Eksempel på diæt til muskeldefinition for ectomorphs - DAG 5
Eksempel på diæt til muskeldefinition for ectomorphs - DAG 6
Eksempel på diæt til muskeldefinition for ectomorphs - DAG 7