Bodybuilding eller Body Building (fra engelsk: fysisk kultur) er en "motorisk aktivitet, der udnytter:
- l "træning med overbelastning (traditionelt gratis kropsøvelser og / eller øvelser med håndvægte, vægtstænger og isokinetiske maskiner)
- og en "særlig diæt (ikke altid i overensstemmelse med kravene til en korrekt og sund kost)
- lav procentdel af fedtmasse (lav% kropsfedtmasse)
- høj procentdel af magert masse (høj% kropsfedtfri masse).
Selvom Body Building ofte forveksles med andre discipliner, der udnytter træning i gymnastiksalen, er de mål, der kendetegner de forskellige aktiviteter alt andet end ens; Bodybuilding søger udelukkende æstetisk forbedring, mens vægtløftning / vægtløftning (en aktivitet, der omfatter to specialer: Tear and Swing) og Power Lifting (en disciplin, der fokuserer på maksimal løft i tre øvelser: Squat, Bench Press og Deadlift) sigter mod at opnå maksimal atletisk præstation .
- Stigningen i muskelmasse og definition o skæring (fra engelsk: cut, finish, flesh out) er de to hovedfaser i bodybuilding.
Mens "stigningen i masse, som du kan gætte ud fra selve udtrykket, er rettet mod" at øge muskelstørrelsen [især efter kronisk hypertrofi og "pumpe" (forbigående sprøjtning)], er definitionen på muskel eller skæring rettet mod "at minimere tykkelsen af adipose panniculus (målbar ved måling af procentdelen af fedtmasse eller% kropsfedt) og af den vandige interstitielle "film", der er til stede mellem dermis (dybt lag af huden) og epimysium (membran, der omgiver musklen).
Det er klart, at vanskeligheden ved at opnå maksimal muskeldefinition afhænger ligeledes af:
- Start kropssammensætningskvalitet
- Individuel forberedelse
- Kost
Med hensyn til kvaliteten af startkropssammensætningen er der meget lidt at sige; skæring (selvom det i dette tilfælde ville være bedre at definere det som slankning) er i absolutte tal (tabt kg) meget enklere, hurtigere og mere effektiv under overvægtige forhold eller fedme (Body Mass Index [BMI]> 24,9) sammenlignet med en normalvægt organisme, der skal reducere Body Fat% (% BF) under den fysiologiske grænse eller individuelle "set-point" (balance point of body mass) Det betyder, at i generelt vægttab og muskeldefinition (holder kosten og fysisk aktivitet konstant) følger aldrig en lineær tendens; faktisk tværtimod: Faldet i fedtmasse har en tendens til at bremse drastisk, da det falder til under 15% hos mænd og 24% hos kvinder. Denne metaboliske reaktion forekommer generelt af to grunde:
- Kroppen fortolker faldet i fedtmasse som en kritisk situation og reagerer derefter ved at sænke det basale stofskifte
- Kroppen fortolker kalorireduktionen som en kritisk situation og reagerer derefter ved at sænke det basale stofskifte
På samme tid er der en individuel præ-disposition, der bestemmer den æstetiske orientering og kropssammensætning; denne parameter er almindeligt defineret somatotype (Sheldon 1940) * og afhænger af motivets antropometriske egenskaber (skelet og forhold mellem magert masse / fedt) Somatotypen adskiller sig på følgende måde:
- Endomorf: Smalle skuldre og brede hofter, blød krop, højt viscerotonisk kropsfedt
- Mesomorf: muskuløs, moden udseende, tyk hud, korrekt og somato-tonisk kropsholdning
- Ektomorf: ungdommeligt udseende, høj, ikke særlig muskuløs, intelligent og cerebrotonisk
* https: //www.my-personaltrainer.it/somatotipo.htm
Det er imidlertid obligatorisk at huske, at enkel individuel disposition kan forstyrre muskeldefinitionen for at opnå fremragende æstetiske resultater, men ikke påvirker vedligeholdelsen af en normal kropsmasse væsentligt, hvor normal (normal vægt) betyder:
- Hanner: BMI 18,5-24,9 med en kropsfedtprocent på cirka 15%
- Fertile hunner: BMI 18,5-24,9 med cirka 24% kropsfedtprocent
Bevidst om, at reduktion af BF% ud over den nedre grænse for normal vægt IKKE udgør en forbedring af sundhedstilstanden, men tværtimod kan det repræsentere en negativ stress for kroppen (i forhold til det enkelte set-point ), er det tilrådeligt at håndtere opskæring på den mindst kritiske måde. For at gøre dette er det vigtigt at styre fodringen optimalt og den tid, der er nødvendig for at nå det ønskede definitionsniveau.
Grundlæggende kostregler for opskæring
1. Muskeldefinition giver mulighed for energiforbrænding af lagrede fedtstoffer, derfor er det vigtigt at favorisere en lidt negativ energibalance (energibalance = indført fødevarenergi - forbrugt metabolisk energi). På trods af alle de "innovationer", der er opstået inden for fysiologi, endokrinologi, kronobiologi osv., Er konceptet det samme: fedt reduceres, hvis cellulær forbrænding overstiger den indførte energi. Sindet er, at balancen ALDRIG må være for negativ, af to grunde: 1) for at undgå sænkning af stofskiftet 2) for at opretholde en bestemt anvendelighed af kosten og undgå tidlig opgive af emnet. Et godt kompromis kan være diætindtaget på 10% mindre kalorier, der er afgørende for at opretholde en normal vægt. Dette kan opnås både ved at begrænse visse fødevarer (dermed reducere de indførte kalorier) og ved at øge energiforbruget (f.eks. Ved at inkludere en mild daglig aerob aktivitet såsom at gå op ad bakke).
2. Når visse niveauer af BF% er nået, er den simple lidt kaloriefattige kost ikke længere tilstrækkelig; på dette tidspunkt skal Natural Body Builder gribe ind i detaljerne. Det første trick er utvivlsomt at opdele måltiderne så meget som muligt. Fra minimum 5 til 7 måltider om dagen skal bodybuilderen få mest muligt ud af de energiforbrug, der er forårsaget af fordøjelsen. På denne måde ud over at favorisere " aktivering og vedligeholdelse af kroppens stofskifte minimeres insulintoppene (hovedsageligt forårsaget af store måltider og overdrevne portioner af raffinerede kulhydrater med et højt glykæmisk indeks), der er ansvarlige for fedtopbevaring og post-prandial lipolytisk blok.
3.Ikke mindre vigtigt, valg af mad; I denne fase af definitionen er junkfood og bagte desserter for længst forsvundet! Ved skæring er det frem for alt vigtigt at bevare den muskelmasse, der opnås i løbet af "træningsåret, derfor skal proteinfraktionen, der svinger fra 1,2 til 1,5 g / kg ønsket eller reel vægt (afhængigt af emnets kropssammensætning)" opdeles i alle dagens måltider; forudsat 100 eller 120 g protein pr. dag, ville det være tilrådeligt, at mindst 15-20 g var til stede i hvert måltid i kosten. Lad mig være klar, det betyder ikke, at forøgelse af førnævnte øger muskelmassen og heller ikke, at den magre masse på denne måde HELT bevares fra katabolisme under skæring; dog kan det rigtige proteinindtag begrænse skaden forårsaget af muskeldefinitionsfasen på den bedst mulige måde. På samme tid er det ikke muligt at reducere for mange kulhydrater, da deres langvarige underskud negativt påvirker fremme af neoglucogenesen, der stammer fra aminosyrer i muskelproteiner; det er dog muligt at koncentrere dem i de mest fordelagtige øjeblikke for deres stofskifte, det vil sige: om morgenen, inden træning og (absolut inden for den første time og endnu bedre, hvis i de første 15 minutter). NB. Jo større volumen af aerob aktivitet indført i træningstabellen, jo større indtag af kulhydrater i kosten. Med hensyn til fedtstoffer, bedre hvis de opbevares mellem 25 og 30% af de samlede kalorier, men af god kvalitet; det er tilrådeligt at foretrække umættede og især flerumættede lipider , måske med et forhold mellem omega 3 og omega 6 essentielle fedtsyrer på 1: 4 eller bedre 1: 3. Vitaminer og salte skal nødvendigvis nå op på det daglige behov, og med henblik herpå er det tilrådeligt at evaluere deres integration gennem en ernæringsinterview med en professionel i sektoren (sportsdiætist, sportsdiætist, sportsernæringsekspert eller sportslæge). I alt dette må indtagelse af vand og kostfibre ikke negligeres; fiberen (i mængder på ca. 30 g om dagen) favoriserer modulering af diætglykæmisk indeks og fremmer rensningen af tarmen fra afføringsaffald, mens "vandet er afgørende både for at garantere udviklingen af maksimal ydeevne under træning og for at garantere genoprettelsespotentialet og vedligeholdelse af nyrefunktionen.
I øjeblikket er der ingen kendte træningsstrategier med overbelastning, der letter muskeldefinition mere end andre, selvom empirisk praksis antyder, hvordan insisterende på træning i en bestemt sektor under skæring (f.eks. Maveområde) kan hjælpe. Den meget diskuterede slankning lokaliseret i dette område . Derfor anbefales det i skærefasen simpelthen at følge træningstabeller præget af et lavt antal gentagelser (maks. Otte) med høj restitution mellem sæt (op til 3 ") for at få mest muligt ud af det anaerobe alaktiske stofskifte ( energisk substrat kreatinfosfat - CP) og nedbrydning af muskelglykogenreserver til et minimum; hvilepausen (afspændingspause mellem gentagelser) kunne repræsentere en særlig egnet teknik.
Afslutningsvis formodes rapportering af disse strategier ikke at opsummere i et par linjer over 40 års erfaring med at skære i Natural Body Building, men de kan udgøre et "vigtigt udgangspunkt, der helt sikkert vil finde yderligere rettelser gennem" stigningen. Personlig erfaring og uddannelse af anciennitet.
For yderligere information: Muskeldefinition og årer i beviser Sådan får du dem til at skille sig ud
-nellhigh-volume-training-(hvt).jpg)
