Fleksibilitet udvikling i bodybuilding

Af Dr. Marco Martone

" første del

Nu kommer vi til sikkerheds / ergonomi tilgangen i den forstand at bruge stræk for at undgå skader og forbedre rækkevidden af ​​muskulært arbejde.
Faktisk, hvis du træner seriøst med vægte, i den forstand at du ikke spilder tid med at træne med kun isolationsøvelser, vil du næsten udelukkende lave multi-joint øvelser med frie vægte (squats, markløft, bænkpres og pull-ups med overbelastning ); sidstnævnte, der bruger hele bevægelsesområdet omkring hovedleddene, har brug for en god grad af fleksibilitet, så de samme led er sikre mod skader.

Ved udførelsen af ​​nogle øvelser komprimerer vægten af ​​vægtstangen faktisk leddene så intenst, at hvis udøveren af ​​denne øvelse ikke havde god ledfleksibilitet, ville han helt sikkert lide skade på grund af den enorme belastning, der ophobes. grad af ledfleksibilitet er derfor en slags forsikring for leddene, da en godt strakt muskel er i stand til at udføre større bevægelser med mindre belastning af leddet.Dårlig ledmobilitet eller en særlig tilbagetrukket muskel (forkortet i forhold til dens fysiologiske længde) fører ofte til ledsmerter og smerter, da hvis der overbelastes af en træning, kan der opstå farlige muskuloskeletale ubalancer, netop på grund af agonistens og antagonistens dårlige synergi muskler i hvert led. Faktisk en fysiologisk ledbevægelse, i den forstand at den respekterer dens R.O.M. (bevægelsesinterval - ledgrader) garanteres af sammentrækning af agonistmusklerne og afslappelse af antagonisterne, men ofte trækkes nogle muskler tilbage netop på grund af mangel på fleksibilitet og forårsager dermed ovenstående problemer. Du har helt sikkert forstået vigtigheden af ​​at inkludere strækningsrutiner for de vigtigste muskelgrupper i dit træningsprogram, det er kun at vælge, hvilken metode der skal bruges og at vide, at ledfleksibilitet er specifik for hvert led, og derfor har hver muskel brug for sit arbejde. Om fleksibilitet Der er forskellige former for strækninger: dynamisk, statisk aktiv, PNF og afslappet. Nogle er mere sikre i deres implementering end andre, mens visse teknikker kræver udøvende beherskelse og avanceret viden om muskelanatomi. Dynamisk strækning forbedrer fleksibilitetsdynamikken og består uden at hoppe og springe , ved at kaste lemmerne kontrolleret i forskellige retninger, være forsigtig med ikke at forårsage belastninger og tårer.Aktiv statisk strækning består derimod i en perfekt synergi mellem muskuløs løshed mellem agonisten og antagonistmusklerne i "optagelsen" særlige stillinger c ligesom holdene og planche, der udføres i aerobic -konkurrencer. PNF -strækning henviser derimod til neuromuskulær facilitering, der består af en række isometriske sammentrækninger og efterfølgende afslapning af den muskel, der strækkes. Afslappet strækning er derimod den klassiske og almindeligt kendte, som vi ser gjort lidt "overalt. Sikkert for en indledende tilgang er det bedste valg blandt disse metoder nu opført at udføre afslappede strækøvelser, som så at sige for undgåelse af tvivl er den, der udføres ved langsomt at sætte dig selv i strækpositionen og beholde den i et bestemt stykke tid (i gennemsnit holder du positionen i 15-30 sekunder og gentager det samme i 3-4 gange) Dette valg er dikteret af den relative lethed og praktiske i denne metode, som i modsætning til de andre ikke kræver en uddannet træningspartner for at kunne udføre øvelserne sikkert.Men hvis du vil bruge en metode, der giver større resultater , Anbefaler jeg at bruge de proprioceptive neuromuskulære faciliteringsteknikker (PNF), der i modsætning til afslappet strækning udover strækning også stimulerer tilegnelse af styrke på de ekstreme grader af aper af hver led, hvilket muliggør al den tidligere diskussion om stigningen i antallet af sarkomerer. Det siger sig selv, at for at udføre denne teknik skal du være i fremragende form og med en god træningstidsbagage med store øvelser med flere led. Jeg råder dig dog til at blive assisteret af en uddannet person, en personlig træner eller en atletisk træner, der forstår at lære dig den rigtige isometriske kontraktionsteknik og den efterfølgende afslapning med forlængelse af musklen, der overvejes.
Endelig er her nogle retningslinjer, så du kan få mest muligt ud af at strække den metode, du ønsker at anvende. Hovedreglerne er kun at udføre muskelstrækninger, når du har varmet nok op, at udføre det langsomt og kontrolleret uden at hoppe og på en måde, der ikke forårsager smerter. Du kan indsætte strækningsrutinen både i slutningen af ​​vægttræningen (for at hjælpe med at fremskynde restitutionen) og i hviledagene: i dette tilfælde skal du altid varme op, før du laver de forskellige strækninger.

Bibliografi

David De Angelis, Power - flex, Sandro Ciccarelli Editore, 2002.
Sergio Rocco, ROM. Bevægelsesområde, Sporting Club Leonardo Da Vinci Editions, 2000.
ISSA Italien, Fitness: den komplette guide, Sporting Club Leonardo Da Vinci Editions, 1991.
Ræv - Bowers - Foss, Det fysiologiske grundlag for fysisk uddannelse og sport, The Scientific Thought Publisher, 1995.