Markløft med vægtstangen i sumoposition

Redigeret af Dr. Massimo Bonazzelli

Synonymer

Vægtstang -markløftøvelsen i sumoposition er også kendt som sumodødløft, sumodødløft, sumodødløft.

Øvelsestype

Markløft med vægtstangen i sumoposition er en grundlæggende øvelse

Varianter

• Markløft med vægtstang
• Dødløft med ligebenet vægtstang

Markløft med vægtstangen i sumoposition: Udførelse

Startpositionen ser atleten sidder på hug med vægtstangen fastgjort til skinnebenene og hviler cirka 23 cm over jorden. Afstanden mellem fødderne (trin) skal være større end afstanden mellem skuldrene. Føddernes åbningsvinkel, som afhænger af trin og på individuelle egenskaber, generelt er det i et område mellem 34 og 50 grader. Grebet kan være liggende, tilbøjeligt eller blandet (den ene hånd liggende og den anden tilbøjelig), sidstnævnte giver større soliditet. Skuldrene er et par centimeter foran stangen set fra siden, albuerne forlænges, og hænderne griber fat i stangen, så armene passerer gennem indersiden af ​​benene. Skulderbladene skal holdes adducted. Hofterne er bøjede lige nok til at give hænderne fat i stangen, holde ryggen i en position af styrke (dvs. med dens 3 naturlige kurver) Inden gentagelsen startes, skal du sørge for at have ryggen i en styrkeposition og se frem til et fast punkt. Udførelsen består i samtidig at forlænge hofter, knæ og udføre en plantarfleksion *, indtil den når en opretstående position med benene adskilt og knæene forlænget. For at lette belastningen på rygsøjlen under vægtstangens bevægelse skal dette bevares fastgjort til kroppen takket være en skulderforlængelse. Vær særlig opmærksom på ikke at bringe knæene sammen, som skal forblive på linje med fødderne under hele bevægelsen. * (I tilfælde af at skinnebenene i starten er vinkelret på gulvet, udføres plantarfleksion ikke, betragt derfor de "involverede muskler4" som "andre vigtige muskler", der fungerer som stabilisatorer for anklen.

Muskler involveret i øvelsen Deadlifts med vægtstangen i sumopositionen

Gruppe 0

• Gluteus maximus
• Langt hoved af hamstring
• Semimembranøs
• Semitendinosus
• Ischial leder af den store adduktor

Handling
Hofteforlængelse

Gruppe 1

• Pettineo
• Kort adduktor
• Lang adduktor
• Stor adduktor
• Gracile

Handling
Hofteadduktion

Gruppe 2

• Quadriceps femoris

Handling
Knæforlængelse

Gruppe 3

• Gastrocnemius
• Soleus
• Peroneus brevis
• Gracil fodseng
• Posterior Tibialis
• Langfinger flexor
• Posterior flexor af storetåen
• Lang peroneus

Handling
Plantar fleksion

Gruppe 4

• Stor dorsal
• Stor runde
• Posterior deltoid
• Stor bryst
• Langt hoved på brachial triceps

Handling
Skulderforlængelse (excentrisk fase)

Funktion af de stabiliserende muskler: Stabilitet i rygsøjlen, skulderblade, albue, håndtag, hofte, knæ, ankel og fod

Træn derhjemme med vores træning

Vælg den muskel, der skal trænes Abdominals Arms Legs Buttocks Pectorals Back Shoulders Vælg sværhedsgraden for videoøvelserne Meget let Let Medium svær Ganske vanskelig Meget vanskelig