Liggende bænkpres med håndvægte

Redigeret af Dr. Massimo Bonazzelli

Synonymer

Liggende bænkpres med håndvægte øvelse er også kendt som Dumbell faldet bænkpress, Afvist bænkpress med håndvægte.

Øvelsestype

Dumbbell bænkpres er en multi-joint øvelse / tilbehør

Varianter

• Barbell liggende bænkpresse
• Parallelle strækninger

Liggende håndvægt bænkpresse: Udførelse

Startpositionen ser atleten sidder på en bænk tilbagelænet mellem 10 ° og 30 °, med ryggen i sin holdningsposition, benene fra hinanden og fødderne fast hvilende på jorden bag knæene eller bedre stadig låst i de særlige stop, når de er til stede . Albuerne er bøjede, håndledene lige og skuldrene addukterede og orienterede, så albuen, håndleddet og håndvægten er i nøjagtig det samme lodrette plan vinkelret på gulvet (ikke bænken) set fra siden. Håndvægte holdes kl. samme højde som den nederste del af brystbenet eller den øverste del af maven med et greb, der kan være tilbøjeligt eller neutralt; sidstnævnte er mere korrekt og især anbefalet, når håndvægte er omfangsrige og tunge, hvilket, hvis de holdes med et tilbøjeligt greb, ville tvinge atleten til at holde albuerne mindre bøjede, end det ville kræve for at have underarmene vinkelret på jorden fra en set forfra, hvilket resulterer i unødvendig indsats fra albuebøjernes side for at holde styret og reducere nedstigningens bevægelse. Udførelsen består i at skubbe håndvægte op på det lodrette plan, de var på før start, og dermed forsøge at tegne et lige liniesegment og ikke en kurve. Under skubbet bøjer skuldrene sig i sagittalplanet og adducerer i længdeplanet, mens albuerne strækker sig og skulderbladene begynder at bortføre og rotere nedad i den sidste tredjedel af bevægelsen. Udførelsen slutter med fuld udstrækning. Albuer og lige før armene kommer til at stå vinkelret på jorden.

Muskler involveret i øvelsen Liggende bænkpres med håndvægte

Gruppe 0

• Stor brystplade
• Forreste deltoid
• Coracobrachialis
• Brachial biceps (svag)

Handling
Skulderflektion

Gruppe 1

• Stor dorsal
• Stor runde

Handling
Skulderadduktion

Gruppe 2

• Brachial triceps
• Anconeus

Handling
Albue forlængelse

Gruppe 3

• Stor brysttand
• Lille brystplade

Handling
Skapulær bortførelse

Gruppe 4

• Scapula elevator
• Rhomboid

Handling
Lavere skulderrotation

Funktion af de stabiliserende muskler: skulderens stabilitet, skulderblad, albue, greb, torso, hofte, knæ, ankel og fod

Træn derhjemme med vores træning

Vælg den muskel, der skal trænes Abdominals Arms Legs Buttocks Pectorals Back Shoulders Vælg sværhedsgraden for videoøvelserne Meget let Let Medium svær Ganske vanskelig Meget vanskelig