Træning med modstandsbånd: effektive programmer

de er gummi- eller latexværktøjer, der er nemme at bruge og derfor ideelle til dem, der tager deres første skridt i muskeltoningen af arme, ben og balder, men også for de mere erfarne, der ønsker at integrere eller intensivere deres aktivitet. Sådan opretter du en modstandsbåndstræning.

Ifølge en undersøgelse ville fysisk træning forbedre metabolisk sundhed.

Vægte og håndvægte er også meget nyttige til at tone armene, effektive selv når de bruges siddende.

Der er også øvelser med en enkelt håndvægt.

Hvis du vil tone dine arme og brystvorter, er push-ups også fremragende i alle deres variationer. Nogle af dem er især indiceret, hvis du lider af smerter i håndleddet.

Her er øvelserne, du skal gøre, hvis du vil træne deltoiderne.

Hvis du udover armene også vil tone dine ben på samme tid, er romaskinen ideel.

Til balderne er derimod squats fremragende, som du kan forbrænde en masse kalorier med.

For at tone bagdelen er broøvelsen også meget nyttig, men pas på ikke at lave disse fejl.

Håndvægte er også meget nyttige til at træne balderne.

For at træne maven er derimod crunchen fremragende, så længe det gøres korrekt.

For at træne pecs er disse variationer af vægtstangbænkpressen også angivet.

For fuldt ud at træne forskellige muskelgrupper er der alternative kropsvægtøvelser til dødløft.

Træning af dine muskler kan også hjælpe med at bekæmpe kronisk betændelse.

For dem, der sigter efter en total kropstræning uden brug af værktøjer, er idealet Calisthenics -træningen.

Vær dog forsigtig, hvis du træner for meget og under en overdreven indsats, kan det skade din krop og sind.

påkrævet for at bruge dem. Gul angiver den letteste og efterfølges af blå, grøn, sort, rød, orange og lilla.

For begyndere er det bedre at starte med det gule bånd, selvom det mellemliggende bånd er ideelt til træning af hele kroppen. Det er tilrådeligt at vælge et let bånd også for at tone armene, mens du for at styrke ben og balder kan vælge en højere modstandsbånd ..

At dyrke sport er vigtigt i alle aldre, selv når du ikke længere er særlig ung, også for at forhindre osteoporose så meget som muligt.

. Takket være spændingen skabt ved at strække fascia, toner musklerne op, og styrke og udholdenhed øges gradvist.

Arbejdet er let, og risikoen for skader er lavere end træning med vægte eller vægtstænger, fordi båndet forhindrer bevægelser ud over din styrke.

Det tager cirka 20 minutter med varierede øvelser, tre gange om ugen, for at se musklerne i ben, balder, mave og arme synligt tonet. Hver træningssession med modstandsbånd bør indeholde 3 til 5 øvelser, der består af cirka 20 gentagelser, der skal udføres 3 eller 4 gange.

Men fordelene ved at bruge modstandsbånd er mange flere.

Vær dog forsigtig med ikke at overdrive for at undgå hovedpine efter træning.

Let at transportere

Takket være deres lille størrelse, både rullet sammen og ikke, kan de let tages med overalt. På samme måde er det meget let at bruge dem derhjemme, fordi de ikke kræver stor plads i udførelsesfasen.

Opvarmning med elastikbånd

Udover at være en ende-i-sig selv-træning, er de også glimrende som opvarmning eller strækning. Der er to måder at gøre dem på.

Mens du sidder og med benene forlænget fremad, skal du vikle et bånd om din fod og trække, og passe på ikke at tvinge bevægelserne for meget.

Stående, bøj det ene ben tilbage, vikl båndet omkring toppen af foden og træk det mod balderne.

For strækning er øvelser med Foam Roller også angivet.

Strækning øger også kroppens fleksibilitet og kan i sin passive variant også være meget nyttig til bekæmpelse af hjerte -kar -sygdomme.

Der er også en form for strækning, der kan gøres behageligt i sengen.

Elastiske bånd til træning af forskellige muskelgrupper

Dette udstyr kan bruges på så mange måder, at det er i stand til at engagere alle muskelgrupper i kroppen og garantere en komplet træning af sig selv. I modsætning til vægte, vægtstænger og andre værktøjer tillader modstandsbånd et næsten ubegrænset antal bevægelser. Dette gør dem meget mere fleksible og nyttige til at differentiere din fitnessrutine så meget som muligt.

Hvis de vægte, du har til rådighed, er for lette til at træne, når du er bedst, men du ikke har noget tungere, kan du samtidig bruge et modstandsbånd, træde på en del af det, holde enderne i hånden og trække dem sammen med vægtene.

Modstandsbånd er meget nyttige til at styrke hoften.

For at holde styr på dine primresser er apps til smartphones eller fitness -trackere meget nyttige.

Til styrketræning er jump reb -øvelser også fremragende.

For maverne er derimod planker fremragende, så længe du ikke laver disse almindelige fejl.

til en væg og hold elastikbåndet med dine to tommelfingre eller håndled. Løft dine arme over dit hoved, og slip dem derefter ned, og dann en vinkel på 90 grader med dine albuer.

I denne fase forlænges fascien samtidigt ved at bringe skulderbladene sammen.

Tilbage til startpositionen.

Motion til biceps

Sid på en stol, træningsbænk eller trin, så dine ben danner en 90 graders vinkel.

Tag fat i båndet med din højre hånd og læg det under det tilsvarende knæ. Bring din hånd mod din højre skulder og stræk elastikken, og prøv at holde skulderen så stille som muligt, mens du udfører bevægelsen.

Ret hånden tilbage til startpositionen, og gentag øvelsen på den modsatte side, inden du fortsætter træningen med modstandsbånd.