" første del
Lad os uddybe diskussionen før konkurrence eller førtræning
Hovedfunktionen for et måltid med højt kulhydratindhold før træning er at tilvejebringe den dosis kulhydrater, der er nødvendig for at mætte glykogenlagre og sikre korrekt hydrering.
Hvad skal man spise:
tag altid højde for dine præferencer, men også madens fordøjelighed: lipider og proteiner fordøjes langsomt og forbliver i tarmlumen længere end kulhydrater.
Hvorfor kulhydrater?
Kulhydrater optages hurtigere end lipider og proteiner; dette bestemmer muligheden for at have et energisk substrat let tilgængeligt.
Et måltid, der er rigt på proteiner, fremkalder en større stigning i basal metabolisme (se termogenese) end kulhydrater (den termiske effekt kan være kontraproduktiv under konkurrenceforhold, hvor kroppen er tvunget til at termoregulere); endvidere fremkalder proteinkatabolisme dehydrering, da de endelige produkter kræver vand til udskillelse gennem urinen.
Hvornår?
3-4 timer før løbet
Hvis løbet er om morgenen, vil det være nødvendigt at spise morgenmad mindst 2 timer i forvejen, og særlig betydning vil blive dækket af fodringen af den foregående aften.
Hvis løbet er om eftermiddagen, skal morgenmaden være særlig rigelig og frokosten spises 3 timer før.
Hvis løbet er om aftenen, er frokost vigtig, mens en madrating, der venter, kan tilbydes før løbet.
Ventende ration har særlig relevans i udholdenhedssport, i tilfælde hvor starttiden ikke er veldefineret (eller kan være udsat for variationer) eller i intervalkonkurrencer. Dens hovedfunktioner er: balance, undgå og kompensere for pludselige ændringer i blodsukkeret , fugter kroppen.
Især hos følelsesmæssige atleter kan angst på grund af ventetid sænke blodsukkeret mere end selve muskelarbejdet. Den mest brugte ventetration er et glas vand med koncentreret frugtsaft eller maltodextrin hver halve time efter det sidste måltid til en halv time før løbet. Undgå alle drikkevarer med saccharose (f.eks. Dåse).
Måltidet bør hovedsageligt bestå af fødevarer med lavt fiberindhold og komplekse kulhydrater (stivelse) frem for simple sukkerarter, hvilket fører til en stigning i insulin med relativ sekundær hypoglykæmi og deraf følgende central træthed (CNS).
Stigningen i insulin fører igen til en stigning i intracellulær glukose, der forårsager glycidisk katabolisme til energiformål.
Stigningen i insulin fører også til en hæmning af lipolyse og mobilisering af fedtsyrer.
Foretrækker kulhydrater med lavt glykæmisk indeks: fructose, yoghurt, ærter, æbler, fersken, bønner.
Der er færdigpakkede flydende måltider på markedet, der kan være et gyldigt alternativ til måltidet før løbet; de er velbalancerede ud fra et ernæringsmæssigt synspunkt og giver et højt indhold af kulhydrater, men også lipider og proteiner, der er tilstrækkelige til at garantere en tilstrækkelig mæthedsfornemmelse. De bidrager også til hydrering.
Indikationer for brug af færdigpakkede flydende måltider:
1) konkurrencer, der strækker sig i løbet af dagen (atletik eller svømning med heat og finale);
2) tunge træninger (garanter et tilstrækkeligt kalorieindtag);
3) atleter med svært ved at opretholde kropsvægt.
Artiklens forfatter: Valerio Mei, personlig træner, vægtløftningsinstruktør, fysisk kultur og sportsmassør tog eksamen fra henholdsvis fipcf, acli og efoa universitet.
Leder af en vitaminbutik sportstilskudsbutik i Modena.
