60 øvelser for at blive bedre svømmere

Redigeret af læge Andrea Bondanini

Følsomhedsøvelser

Grundlæggende i svømning er søgen efter følsomhed og tilgodese med vand. Det forbedres med træning, med at være i vandet og med specifikke øvelser som følgende:

21) Svøm med ben, men uden brættet, hold kropspositionen vandret og armene lige frem; hænderne bevæger sig lidt og udfører små cirkulære, bølgende bevægelser, der sigter mod at tage mere vand, søge det, uden nogensinde at blive tomme; hænderne skal udføre en slags lille Such. Sådanne følsomhedsøvelser kaldes roning.

22) Samme øvelse som før, men med armene ikke længere strakt fremad, men lidt bøjet nedad og tættere på bækkenet.

23) Altid den samme øvelse ovenfor med den sidste ændring, der fuldender serien: armene er næsten helt tilbage og bøjet så lidt som muligt.Med denne øvelse afsluttes serien fra 21 til 23, som hvis den udføres efter hinanden danner slagtilfælde i sin undervandsfase.

24) Alle tre øvelser 21, 22, 23 kan også udføres på bagsiden.

Jeg har understreget ordet at undersøge vand, da dette er det grundlæggende begreb om følsomhed: svømmeren skal straks vænne sig til at svømme på udkig efter vand, tage det, næsten som om det var noget fast. I stil svømning, for eksempel, er du virkelig nødt til at foregive at trække vandet, som om du klamrede dig til et håndtag og pressede dig selv frem takket være det greb. Her ligger hele følsomhedsbegrebet.

25) Svøm som en hund, både på maven og på ryggen; du skal flytte dine hænder som en "mølle", der tager vand, holde albuerne så stille som muligt og kun bevæge underarmen.

26) Delfinben slår under vandet, med arme ved siderne Ret altid blikket mod bunden, hvis du ser fremad, tillader bækkenet ikke at lave et kraftigt benspark.

27) mave ned, ro med dine arme, der simulerer et halvt slag i stil, uden nogensinde at lade dine arme komme ud af vandet.

28) Sæt dig selv i samme position som i øvelse 1, men på hovedet, det vil sige med hovedet i stedet for fødderne og omvendt, for derefter at gå fremad med fødderne først.

29) Kom i siddende stilling med hovedet udad og benene lige og danne dermed en vinkel på 90 °: række med dine arme, der simulerer et halvt slag, uden at du nogensinde lader dine arme komme ud af vandet.

30) Kom i siddende stilling med hovedet udad og benene lige og danner dermed en vinkel på 90 °: række med dine arme, der simulerer et brystslag.

31) Placer dig selv i liggende stilling (maven opad), armene oppe i vandet meget lige; bevæge dig fremad med dine hænder, der bevæger sig lidt og udfører små cirkulære, bølgende bevægelser, der sigter mod at tage mere vand, med fødderne foran; ja han vil derefter begynde at skubbe sig selv med armene og røre ved ankomsten med fødderne.

32) Stadig i liggende stilling, hold dine arme udstrakt nedad, hænderne forlænget ved dine sider: ro ved kun at bevæge dine håndled og dine arme lidt under bækkenet.

Alle de tidligere øvelser kan udføres med trækbøjen, eller med padlerne, eller med begge.

De forskellige padler og mere generelt alle de tekniske og følsomhedsøvelser skal udføres med forskellige håndstillinger: knyttede til en knytnæve, med fingrene åbne, sammen, med tommelfingeren ude eller forenet.

Teknik øvelser:

For at forbedre din svømmeteknik skal du analysere hver svømningsbevægelse.

33) Den første øvelse, enklere at forbedre teknikken, er at vide, hvordan man svømmer langsomt: jo mere du kan gøre det, jo mere har du følsomhed med vandet; alle øvelserne skal udføres langsomt.

34) svøm hver af stilarterne med en arm; det stationære lem kan placeres langs hofterne eller øverst.

35) glid til overfladen med arme strakt opad med et spark i benene.

36) glid med arme strakt ned med et benspark.

37) svøm med apnø på cirka 7-10 sekunder, uden at trække vejret.

38) frø-stil: frø-stil arme og ben; eller omvendt, frøearme og stilben.

39) arme og ben i delfinstil, eller omvendt ben i delfinstil

40) svøm ved at indsætte den forventede vejrtrækning, forsinket gennemsnit med hensyn til slagtilfælde.

41) træk vejret hvert 2,3,4,5, slag eller hvert 3,5,7,9 slag.

42) vejrtrækning med udånding fra næsen, fra munden, fra begge.

43) skiftevis stil, pause kort, når armene mødes foran.

44) Svøm stil ved at røre ved skulderen med armen.

45) Svøm med stil ved at skubbe dine hænder over vandet.

46) vejrtrækning på den modsatte side af den, der normalt bruges.

47) svøm skiftevis 5 slag tilbage og 5 slag.

48) svømning med hænderne i knytnæver eller med åbne fingre: meget vigtig øvelse for følsomhed

49) svøm med meget korte tempoændringer (inden for 4-5 slag)

50) svøm med stil eller delfinstil med hovedet ude.

51) svøm brystsvømning forsøger at trække vejret, træk derefter hovedet op kun hvert 2. eller 3. slag; dette kun for 20-25 meter, og afslut derefter den normale pool.

52) Næste freestyle: ligner den skiftende stil, men armene skal altid være modsat hinanden; når for eksempel højre arm er fremad, skal venstre arm være bagud: i dette øjeblik skal du holde en pause.

53) Som ved den foregående øvelse, men i pausen skal underhånden røre den modsatte side, der går bag ryggen, ud af vandet.

54) Dobbelt ryg med delfinben.

55) Dobbelt frøbenet ryg.

56) Dobbelt ryg med bagben, meget kontinuerlig.

57) Udstrakt våbenstil.

58) Style med udstrakt arm i skub- og exitfasen; men når armen er vinkelret på vandet, bøj albuen og gå ind i vandet med hånden. Alt meget langsomt.

59) Til benene: svøm med de store tæer på benene, der rører hinanden. Dette skyldes, at i delfinsparket, ryggen og stilen er fødderne lidt indad roteret for mere stødende effekt.

60) Udfør alle de foreslåede øvelser med følgende variationer: med lukkede øjne, for korte strækninger; kombinere de forskellige øvelsesforslag med hinanden; ændringer i tempo; varierer udåndingstidspunkterne skift den fulde svømmetur med øvelsen.

Alle disse øvelser, hvis de udføres langsomt og korrekt, vil helt sikkert være en stor hjælp til at blive mere og mere fortrolige med vand og til at forbedre i stilteknik, derfor også i præstationer.

Fortsætter ....

I den næste artikel: andre teknikøvelser for hvert svømmerniveau, i progression. Velegnet til enhver svømmer, fra den der for nylig har nærmet sig svømning, til den praktikant, der ønsker at forbedre sig, til den ekspert svømmer, der ønsker at forfine sin svømmeteknik.