. Tvivl opstår fra bevidstheden om, at de forskellige fødevarer ikke kun er forskellige i sammensætning, men også i fordøjelsesbehov, og at alle disse egenskaber skal tilpasses den enkelte atlets behov.
Andre fagfolk baserer dog deres valg på forskellige aspekter, der kendetegner EPOC; disse er: "stigningen i grundlæggende energiforbrug og" stigning i frigivelsen af somatotropin (væksthormon eller GH). Denne sidste mediator, som stiger med faldende blodsukker, under træning spiller det en rolle i glykogenolyse (for at øge blodsukkeret), men forhindrer samtidig (så vidt muligt ...) overdreven muskelkatabolisme.Med støtte fra GH ville det derfor være Det er muligt at drage fuld fordel af "stigningen i basal metabolisk hastighed ved at udskyde snacken efter træning op til mere end 60-120" fra slutningen (det vil sige når den første fase af EPOC er overstået).
Da det kan udledes, afhænger valget af den ene eller den anden metode meget af det forfulgte mål; den første sag vedrører hovedsageligt bodybuildere i hypertrofifasen og atleter, der dyrker mere end 4-5 ugentlige træningspunkter. Den anden, hovedsageligt bodybuildere i skærefasen (definition), dem der dyrker fitness til slankeformål eller atleter der skal nå vægten af en bestemt kategori.
Under alle omstændigheder er det bedre at huske på, at snacken efter træning kun bliver vigtig, når det kræver en vis umiddelbarhed, det er i det første tilfælde. I den anden, når afslutningen af sessionen er placeret tæt på hovedmåltiderne, er det ikke nødvendigt at indtage den.
Forudsat at målet er at fremme kulhydraters anabolisme så hurtigt som muligt, vil snacken efter træning være tidligt, næsten udelukkende baseret på mellemhøjt glykæmisk indeks kulhydrater, med meget få fibre, proteiner og lipider (de kan anbefales nogle forgrenede aminosyrer som supplerende støtte). Så grønt lys til søde væsker, frugtsaft, riskager, rusks, kogte kartofler, modne bananer, kogte hvide ris osv. En anden protein- og lipidbaseret snack efter træning kan ikke udelukkes, og skal tages efter cirka 1-2 timers mellemrum; dette er tilfældet med: yoghurt (normal, fortykket, magert, hel osv.), tun, kogt æggehvide, magert pålæg (muligvis lidt salt), roastbeef og et par oliefrø (mandler, valnødder, hasselnødder, pistacienødder , pinjekerner osv.).
På den anden side, hvis det anabolske mål hovedsageligt påvirker muskelfibre, vil snacken helt sikkert blive blandet. Kulhydrater med et højt glykæmisk indeks vil fungere som en insulinstimulator og fødevarer af animalsk oprindelse som et plastsubstrat (aminosyrer). Den tidsmæssige tolerance er større, og der kan tages mad, selv efter 15 "efter træningens afslutning. Produkterne er de samme, men i mindre portioner; i praksis giver en del af kulhydraterne plads til proteiner. Bedre at undgå for mange fibre og lipider for ikke at reducere det glykæmiske indeks for meget.
Et andet eksempel vedrører forskning i fedtkatabolisme.Jeg vil gerne understrege, at træningen under denne omstændighed skal overvejes nøje (især i nærvær af en slankende diæt) for at undgå at kompromittere muskeltrofismen for meget. Det er ikke ualmindeligt, at stimuleringen protokoller styrke gennem supplerende støtte med kreatin, derfor meget intens, men med få gentagelser og varer omkring 30-35 "; det er bedre helt at undgå aerob aktivitet. Ved at overholde kriteriet nævnt i det foregående kapitel, vil snacken efter træning blive taget efter mindst en "time fra slutningen (helst 90"). Ernæringsgrundlaget vil hovedsageligt bestå af: proteiner med høj biologisk værdi eller forgrenede aminosyrer, meget få kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks, kostfibre og umættede lipider. Proteinfødevarer er de samme som allerede nævnt og foretrækker fortykket magert yoghurt og æggehvide (for den større biologiske værdi); kulhydraterne kunne være grøntsager (især gulerødder) eller nogle slags frugt (såsom Granny Smith æble eller grapefrugt eller jordbær osv.), mens lipidfødevarer er ekstra jomfru olivenolie eller oliefrø (men det er stadig tilrådeligt at tage lipiddelen i betragtning indeholdt i proteinfødevarer). Med frugt, grøntsager og oliefrø øger også optaget af fiber.
Den sidste omstændighed, der bør nævnes, vedrører dem, der forsøger at reducere fedtmassen på en progressiv, men meget langsom måde.I dette tilfælde er det muligt at drage fordel af en blandet metode, hvor man forsøger at blokere muskelkatabolisme ved at udnytte det anabolske vindue men ved brug af fødevarer med et lavt glykæmisk indeks (så vidt muligt undgå stimulering af insulin). Dette system er ofte forbundet med milde og sjældne træningsprotokoller, muligvis blandet, men med en decideret lav intensitet aerob komponent. Dette tillader langsom, men fuldstændig genopretning af glykogenlagre i det tidsrum, der går mellem træningspas.
Tags.:
eksempler-diæt sødestoffer undervands-
Valget af snacken efter træning bør foretages med respekt for nogle variabler; disse er: træningsmål, eventuelle patologiske tilstande, organismens behov (udført træning), hyppighed og intensitet af træning, kostbalance resten af dagen, personlig smag og komfort - praktisk brug.
Når det er sagt, skal det bemærkes, at snacken efter træning i det væsentlige udfører 4 funktioner:
- Det understøtter kroppen fra et energisk synspunkt og genopretter til tider glykogenlagrene
- Reducerer - bremser - stopper muskelkatabolisme
- Lindrer appetitten, mens du venter på hovedmåltidet
- Det favoriserer tilførsel af vand og ikke-energiske ernæringsmolekyler: fibre, vitaminer, mineralsalte, phenoliske antioxidanter, phytosteroler, lecithiner osv.
Andre fagfolk baserer dog deres valg på forskellige aspekter, der kendetegner EPOC; disse er: "stigningen i grundlæggende energiforbrug og" stigning i frigivelsen af somatotropin (væksthormon eller GH). Denne sidste mediator, som stiger med faldende blodsukker, under træning spiller det en rolle i glykogenolyse (for at øge blodsukkeret), men forhindrer samtidig (så vidt muligt ...) overdreven muskelkatabolisme.Med støtte fra GH ville det derfor være Det er muligt at drage fuld fordel af "stigningen i basal metabolisk hastighed ved at udskyde snacken efter træning op til mere end 60-120" fra slutningen (det vil sige når den første fase af EPOC er overstået).
Da det kan udledes, afhænger valget af den ene eller den anden metode meget af det forfulgte mål; den første sag vedrører hovedsageligt bodybuildere i hypertrofifasen og atleter, der dyrker mere end 4-5 ugentlige træningspunkter. Den anden, hovedsageligt bodybuildere i skærefasen (definition), dem der dyrker fitness til slankeformål eller atleter der skal nå vægten af en bestemt kategori.
Under alle omstændigheder er det bedre at huske på, at snacken efter træning kun bliver vigtig, når det kræver en vis umiddelbarhed, det er i det første tilfælde. I den anden, når afslutningen af sessionen er placeret tæt på hovedmåltiderne, er det ikke nødvendigt at indtage den.
Proteinshake med mandler, banan og kakao
Problemer med afspilning af videoen? Genindlæs videoen fra youtube.
- Gå til videosiden
- Gå til afsnittet Videoopskrifter
- Se videoen på youtube
Forudsat at målet er at fremme kulhydraters anabolisme så hurtigt som muligt, vil snacken efter træning være tidligt, næsten udelukkende baseret på mellemhøjt glykæmisk indeks kulhydrater, med meget få fibre, proteiner og lipider (de kan anbefales nogle forgrenede aminosyrer som supplerende støtte). Så grønt lys til søde væsker, frugtsaft, riskager, rusks, kogte kartofler, modne bananer, kogte hvide ris osv. En anden protein- og lipidbaseret snack efter træning kan ikke udelukkes, og skal tages efter cirka 1-2 timers mellemrum; dette er tilfældet med: yoghurt (normal, fortykket, magert, hel osv.), tun, kogt æggehvide, magert pålæg (muligvis lidt salt), roastbeef og et par oliefrø (mandler, valnødder, hasselnødder, pistacienødder , pinjekerner osv.).
På den anden side, hvis det anabolske mål hovedsageligt påvirker muskelfibre, vil snacken helt sikkert blive blandet. Kulhydrater med et højt glykæmisk indeks vil fungere som en insulinstimulator og fødevarer af animalsk oprindelse som et plastsubstrat (aminosyrer). Den tidsmæssige tolerance er større, og der kan tages mad, selv efter 15 "efter træningens afslutning. Produkterne er de samme, men i mindre portioner; i praksis giver en del af kulhydraterne plads til proteiner. Bedre at undgå for mange fibre og lipider for ikke at reducere det glykæmiske indeks for meget.
Et andet eksempel vedrører forskning i fedtkatabolisme.Jeg vil gerne understrege, at træningen under denne omstændighed skal overvejes nøje (især i nærvær af en slankende diæt) for at undgå at kompromittere muskeltrofismen for meget. Det er ikke ualmindeligt, at stimuleringen protokoller styrke gennem supplerende støtte med kreatin, derfor meget intens, men med få gentagelser og varer omkring 30-35 "; det er bedre helt at undgå aerob aktivitet. Ved at overholde kriteriet nævnt i det foregående kapitel, vil snacken efter træning blive taget efter mindst en "time fra slutningen (helst 90"). Ernæringsgrundlaget vil hovedsageligt bestå af: proteiner med høj biologisk værdi eller forgrenede aminosyrer, meget få kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks, kostfibre og umættede lipider. Proteinfødevarer er de samme som allerede nævnt og foretrækker fortykket magert yoghurt og æggehvide (for den større biologiske værdi); kulhydraterne kunne være grøntsager (især gulerødder) eller nogle slags frugt (såsom Granny Smith æble eller grapefrugt eller jordbær osv.), mens lipidfødevarer er ekstra jomfru olivenolie eller oliefrø (men det er stadig tilrådeligt at tage lipiddelen i betragtning indeholdt i proteinfødevarer). Med frugt, grøntsager og oliefrø øger også optaget af fiber.
Den sidste omstændighed, der bør nævnes, vedrører dem, der forsøger at reducere fedtmassen på en progressiv, men meget langsom måde.I dette tilfælde er det muligt at drage fordel af en blandet metode, hvor man forsøger at blokere muskelkatabolisme ved at udnytte det anabolske vindue men ved brug af fødevarer med et lavt glykæmisk indeks (så vidt muligt undgå stimulering af insulin). Dette system er ofte forbundet med milde og sjældne træningsprotokoller, muligvis blandet, men med en decideret lav intensitet aerob komponent. Dette tillader langsom, men fuldstændig genopretning af glykogenlagre i det tidsrum, der går mellem træningspas.
