Af denne grund kan nogle øvelser, afhængigt af det objektive og den subjektive tilstand, anbefales snarere end andre.
På den anden side skjuler begge variabler talrige facetter, som igen kræver en grundig evaluering og en lige så præcis udarbejdelse af protokollen. Alder, køn, ubehagelige tilstande eller patologier, præstationsniveau, ernæringsstatus, sportshistorie osv. Er alle væsentlige diskriminerende faktorer. i den årlige planlægning og i planlægningen af træningspas.
Med objektivitet kan det dog siges, at de to elementer med størst tykkelse er basalfunktionen (dvs. den potentielle, som skal tage hensyn til personlige grænser, men også forbedringsmargen) og målene (hvis de er sundhedsrelaterede, forebyggende , rehabiliterende, sport osv.).
I denne artikel vil vi prøve at bedre forstå, hvordan man vælger træningstype og især hvordan man styrer det generelt for at optimere det bevægelige systems sundhed.
emnets historie. Derfor finder vi frem for alt andet patientens synspunkt; eller symptomer og indtryk.
Kort sagt, hvis vi skulle foretage en funktionel evaluering med henvisning til en prøve af mænd og kvinder over 60 år uden nogen sportslig baggrund, ville det første skridt være at spørge / ja:
"Har du svært ved at" udføre normale daglige aktiviteter? Hvis ja, hvilke? "
Baseret på svaret kan vi derefter begynde at indsætte et eksternt synspunkt med objektive evalueringer.
For eksempel for at forstå styrken af underekstremiteterne kunne vi udføre / anmode om en simpel øvelse:
"Sid og stå op sammenhængende fra din stol så mange gange som muligt uden at bruge dine hænder."
Eller:
"Rør ved tæerne ved at bøje din torso frem, barfodet."
Eller igen:
"Udfør cirkling af armene".
I tilfælde af at der vedvarer væsentlige problemer i en eller flere funktioner i det bevægelige system, vil det være nødvendigt at vælge "hvis" og "hvordan" man skal gribe ind - henvise til en fagmand inden for patologien eller genoprette styrke, fleksibilitet, elasticitet eller mobilitet med specifikke træninger.
For at give et andet konkret eksempel, hvis der er akutte smerter i coxo-femoral (hofteledd på lårbenet), kan det være en god idé at anbefale et ortopædisk besøg for at udelukke forekomst af artrose, gigt mv.
I dette tilfælde ville det være klogt at tilpasse programmet ved kun at dedikere nogle få øvelser - og udelukkende til mobilitet - til denne specifikke artikulation, afventende yderligere undersøgelser.
Parallelt hermed bør støttemuskler som quadriceps femoris og hamstrings stadig holdes trofiske; isotoniske maskiner som benforlængelse og benkrølle vil komme os til hjælp.
Iagttagelse af en markant vanskelighed ved at bøje torsoen, bør man i stedet prioritere at forstå den begrænsende muskel eller led og dermed forsøge at opbygge en bestemt træning.
Skuldermobilitet kan også kræve intervention på en lignende måde, medmindre problemet er en begrænsning på grund af smertefulde symptomer; i så fald er mulighederne mere sandsynlige 2: senekompromis af et eller flere elementer i rotatormanchetten, slidgigt eller forkalkninger. I begge tilfælde bliver ortopeden nødt til at udtrykke sig i denne henseende.
Hvis den funktionelle vurdering derimod blev udført på sportsemner, ville det blive næsten vigtigt at anvende egnethedstest på den pågældende disciplin.
og derfor nyttig til at forhindre sarkopi i over 60'erne;Alt dette, ud over at fremme sundhed, øger livskvaliteten betydeligt.
Styrkeøvelser skal opdeles i henhold til de involverede muskler.
- Lår og balder: fri squat (muligvis squat med vægtstang), lunges (muligvis med håndvægte eller vægtstang), benforlængelse, benkrølling, benpress. Mindre anvendelig, selvom den er ekstremt effektiv til involvering af ryggen, vægtstang dødløft - også nyttige varianter med lige ben eller godmorgen (alternativ);
- Pectorals: push-ups (også kaldet "pushups"), flade / skrå bænkpresser med vægtstang / håndvægte, håndvægte / kabelkryds, forskellige styrkmaskiner (pectoral-maskine, peck-deck, bænkpres osv.);
- Ryg: pull-ups (eller pull-ups) muligvis muliggjort med elastik (alle håndtag), romaskine med vægtstang / håndvægte (alle håndtag), remskive, række maskine osv.
- Abdominals: crunch, alternerende crunch, reverse crunch, sit-up, front planke (almindelig eller på albuerne) sideplank, sidebro, vakuum;
- Lumbal: hyperextension af torso, fra at stå eller på en bestemt bænk (også med håndvægte eller anden ballast), eller på jorden med fri krop i isometri;
- Deltoids: laterale hævninger med håndvægte / kabler, forhøjninger med håndvægte / kabler, 90 ° hævninger med håndvægte / kabler, militærpress eller skulderpress, træk til hagen (nyttigt til at involvere trapezius);
- Biceps og andre underarmsfleksorer: håndvægt / vægtstang / kabelkrøller, siddende eller stående, skiftevis eller bilateralt, med underarmsrotation og forskellige greb;
- Triceps: parallel dip muligvis muliggjort med elastik, fransk-presse med vægtstang, tilbageslag med håndvægte, kabel-push-down osv.
- Kalve: plantarfleksioner, monobæk eller bilateral, fri krop eller på lægemaskine (eller ved pressen).
Udholdenhedsøvelser
De afhænger af den type aktivitet, der nydes eller gives.
Generelt starter vi fra at gå eller trampe, udendørs eller på fitnessmaskiner (løbebånd eller motionscykel). Mere sjældent fra grundlæggende svømning eller andre aktiviteter såsom kano eller ro.
Langvarig modstand indebærer kun aktivering af det aerobe stofskifte; det vil derfor være tilstrækkeligt at starte fra et lavt volumen og "intensitet" (f.eks. 3 ugentlige træninger på 30 "i et langsomt tempo), hvilket øger dem gradvist og frem for alt i vilkår for varighed.
Selv ved at øge hastigheden - eller ved at indsætte for eksempel løb - vil intensiteten altid være under den anaerobe tærskel, altså i et bæredygtigt tempo op til og ud over en time.
Kortsigtet resistens kræver derimod involvering af mælkesyreproduktion. Det får din puls og åndedrætsfrekvens til at stige meget.
Hvis du vil bruge midlerne til langvarig modstand, er det muligt at orientere dig mod dette formål ved at skifte hurtige gentagelser med passive eller aktive restitutioner. Dette får den anaerobe tærskel til at blive overskredet med en stigning i laktat og en progressiv stigning i evnen til at bortskaffe den.
Hvis du på den anden side ønsker at udvikle denne form for styrkeorienteret modstand, kan du bruge både de øvelser, der er beskrevet ovenfor, og andre forskellige henrettelser (f.eks. Burpees eller forskellige kettlebell-øvelser) organiseret i specielle kredsløb.
Fleksibilitet, elasticitet og ledmobilitet
Det ville være utænkeligt at beskrive denne form for træning tilfredsstillende i nogle få linjer.
Det er derfor, vi vil begrænse os til at beskrive de generelle kriterier, der skal respekteres for at sikre, at uddannelsen er rentabel.
Først og fremmest bør både fleksibilitets- og elasticitetsprotokollerne såvel som dem til mobilitet aldrig udføres koldt eller endda når musklerne er udmattede.
For det andet bør stimuli være tilstrækkeligt tæt sammen; omkring 3 sessioner om ugen, måske kombineret med andre sessioner, er den gennemsnitlige anbefalede løsning.
Hver øvelse skal gentages fra en til tre gange, idet man sørger for at forlænge muskelspændingerne og helbrede bevægelsernes amplitude i tilstrækkelig tid (fra 10-30 "" for neofytterne eller endnu mere).
Koordineringsevner
Ofte overset, de er meget vigtige.
Træning er ikke let, da det ofte kræver ret komplicerede øvelser, der kræver tilsyn af en tekniker.
Derfor foretrækker mange at dræbe "to fugle med et smæk" ved at fokusere på funktionel træning.
Denne type træning kræver (eller burde) deltage i gestus tæt på dagligdagens, komplekse, flerledede, hvor kompleksiteten af de motoriske mønstre udvikler reflekser, smidighed og balance.
