Retsmidler for overtræning - Overtræning

Overtræning eller overtræning er en ubehagelig tilstand, der påvirker sportsfolk, især konkurrencedygtige atleter.
Overtræning består af en global utilpashed, der forårsager forskellige symptomer af fysisk og psykologisk karakter; hovedtræk er reduktionen i atletisk præstation.

Årsagerne til overtræning kan være flere og undertiden sameksisterende.
Stigningen i atletisk præstation opnås gennem træningsstimuleringen; ikke desto mindre udvikler kroppen og sindet sig og tilpasser sig kun optimalt takket være hvile og ernæring.
Det er rigtigt, at kroppens kapacitet (styrke, udholdenhed, koordination osv.) Øges takket være træningsbelastningen, men det er lige så sandt, at denne stimulus uden hvile og ernæring kan være forgæves eller kontraproduktiv (skadelig), indtil starten på overtræning.
Overtræning er næsten altid en reversibel situation; på den anden side bringer det ofte opfyldelsen af ​​konkurrencemålet i fare og er undertiden disponerende for patologier eller skader (muskler, sener og led).

Det publicerede materiale har til formål at give hurtig adgang til generelle råd, forslag og midler, som læger og lærebøger normalt dispenserer til behandling af overtræning; sådanne indikationer må på ingen måde erstatte udtalelsen fra den behandlende læge eller andre sundhedsspecialister i sektoren, der behandler patienten.

Hvad skal man gøre

NB: Overtræning "korrekt talt" er en ret sjælden tilstand, og de fleste sportsfolk bruger denne definition hovedsageligt som et "alibi" eller en undskyldning. Nogle gange forekommer det i en mild eller ufuldstændig form.

• Den bedste indsats for at afværge virkningerne af overtræning er forebyggelse (se Forebyggelse nedenfor).
• For det andet er det vigtigt at genkende symptomerne:
• Hvile takykardi.
• Overdreven og uberettiget træthed.
• Vanskeligheder med at øge pulsen under høj anstrengelse.
• Problemer med at få pulsen ned under restitutionen.
• Psykologiske og adfærdsmæssige ændringer: apati, søvnløshed, irritabilitet, depression.
• Amenoré hos kvinder.
• Uberettiget nedsat appetit, med øget trang til søde fødevarer og vægttab.
• Sænkning af immunforsvaret og modtagelighed for infektioner (influenzavirus, bakteriel ondt i halsen osv.).
• Hormonelle ændringer: overskud af cortisol, ACTH og prolactin.
• Kroniske smerter i muskler, sener, led og øget forekomst af skader.
• I erkendelse af disse symptomer (ikke nødvendigvis dem alle) er det vigtigt at hvile helt i 7-15 dage og samtidig tænke på de potentielt ansvarlige årsager. Disse kan være:
• Overdreven træningsstimulering: i absolut forstand eller i forhold til muligheden for hvile / ernæring. Kan genkendes, når intensiteten eller volumen er sådan, at det ikke tillader at fuldføre den planlagte træning, selv efter et par uger fra starten. Det er nødvendigt at organisere programmet igen (reducer hyppigheden af ​​træningerne, volumen eller intensiteten) .
• Standardisering af træning: det er negativt på to fronter:
• Monotoni: det er ofte tilstrækkeligt at skabe variationer eller skifte med forskellige øvelser, bryde rutinen, for at holde motivationen højere.
• Utilstrækkelighed for den enkelte atlet: det opstår, når personen har et lavere niveau end det, der blev brugt til at bygge programmet.Ved at udføre egnethedstests for at evaluere forberedelsen er det muligt at justere bordet.
• Søvnmangel (kan også være et symptom). Det er tilstrækkeligt for atleten at sove ordentligt for at sikre stofskifte, væv og hjernegenvinding. Nogle gange er det nok at sove tidligere. I andre tilfælde består vanskeligheden i at falde i søvn; i dette tilfælde er det nyttigt at placere træningerne i forhold til natten, reducere indtagelsen af ​​stimulerende produkter eller tage angstdæmpende medicin. Ved at sove lidt kan du møde:
• Ændring af hormonaksen.Hvis det afhænger af endokrine patologier, er det vigtigt at behandle lidelsen.
• Utilstrækkelig energiopladning af hjernen (og deraf følgende psykologiske virkninger på motivation).
• Overskydende stress (det kan også være en konsekvens): "interventionen" skal udføres på de udløsende årsager. Nogle atleter vælger at stå over for mild lægemiddelterapi med angstdæmpende midler, men disse kan påvirke atletisk præstation.
• For mange konkurrencer eller for tæt på hinanden: Det årlige program skal vælge de vigtigste løb og matche præstationstoppen med en enkelt konkurrence.
• Sygdomme eller skader (de kan også være en konsekvens): det er vigtigt at afsætte den nødvendige tid til behandlingen for at undgå tilbagefald eller komplikationer.
• Ernæringsmæssige mangler: forårsaget af en uorganiseret eller utilstrækkelig spisestil. Ernæring er et grundlæggende aspekt. Hjælp fra en diætist specialiseret i sportsernæring kan være afgørende.
• Overskud af kosttilskud og deraf følgende lever / nyre -overbelastning: det er ret sjældent, men det kan ske. Den mest emnekategori er bodybuilders. Også i dette tilfælde kan hjælp fra en diætist specialiseret i sportsernæring være afgørende.
• Afbrydelse af dopingcyklusser: næsten alle "kemiske" hjælpemidler letter genopretning og gør det muligt at bringe træning tættere på hinanden. Dette giver dig mulighed for at følge et hurtigt tempo og øge antallet af stimuli betydeligt. Når “terapien” afbrydes, er det næsten aldrig muligt at opretholde den samme rytme uden at risikere (på mellemlang og lang sigt) overtræning.Det er nødvendigt at konsultere en endokrinolog eller en veluddannet sportslæge for at reducere komplikationerne af sagen.
• Komplikationer af psykologisk eller følelsesmæssig karakter: relationelle, familiemæssige, sociale og arbejdsproblemer påvirker koncentrationsevnen og motivationen til at træne negativt, og de kan også være en konsekvens af den nedgang i præstationer, der pålægges ved overtræning. Løsningen består i den psykologiske metabolisering eller i den konkrete løsning af de pågældende problemer.

Hvad man IKKE skal gøre

Sammenfattende:

• Udsæt dig selv for risiko med en upassende og ikke-forebyggende livsstil.
• Ignorer totalt de første tegn på overtræning. I disse tilfælde kan det være tilstrækkeligt at reducere eller suspendere aktiviteten i meget kort tid; vedvarende vil det øge risikoen for komplikationer.
• Fortsæt med at træne, når overtræning er alvorlig.
• Bevar overdreven rytme på ubestemt tid.
• Prøv at følge tabeller, der er uegnede til dit niveau.
• Udfør ensformige træninger.
• Utilstrækkelig søvn.
• Lev et meget stressende liv.
• Sætter dig for mange eller for høje mål (for mange løb eller for tæt eller for krævende).
• Forsømmelse af sygdomme og skader.
• Spiser utilstrækkeligt eller utilstrækkeligt.
• Tager for mange kosttilskud.
• Gør brug af præstationsfremmende lægemidler, især i mangel af medicinsk vejledning.
• Langvarige ubehagelige psykologiske tilstande.
• Misbrug af alkohol eller stoffer.
• At ryge.

Hvad skal man spise

Den ideelle diæt for at undgå overtræning er den, der er i stand til at opfylde alle kroppens metaboliske behov uden at overbelaste lever og nyrer:

• Kosten er normokalorisk: det betyder, at "energien" skal være i stand til at holde den fysiologiske vægt konstant (under hensyntagen til muskelmassen).
• Energifordeling: energinæringsstofferne består af kulhydrater, proteiner og lipider. Den korrekte fordeling for en atlet er den traditionelle middelhavs, med en større portion proteiner. Garanti for at undgå mangel:
• Lipider 30%: muligvis umættet prævalens, med et indtag af omega 3 svarende til 0,5%af det totale og omega 6 svarende til 2,0%. Koldpressede vegetabilske olier eller fed fisk foretrækkes.
• Protein: højst 20% af de samlede kalorier (dette er en mængde, der normalt betragtes som overdreven, næsten det dobbelte af en gennemsnitlig stillesiddende). Det er vigtigt, at de hovedsageligt har en høj biologisk værdi (æg, kød, fisk, mælk og derivater) De skal være fremstillet af godt fordøjelige fødevarer og med moderate portioner (for at sikre optimal absorption).
• Kulhydrater: for al resterende energi. Højt glykæmisk indeks umiddelbart før eller umiddelbart efter aktivitet og lavt glykæmisk indeks væk fra ydeevne. For sportsmanden kan de enkle uraffinerede (fra frugt, grøntsager og mælk) nå næsten 20% af de samlede kalorier (resten fra korn, bælgfrugter og knolde); i dette tilfælde bør alle fødevarer tilsat sukker undgås for at undgå et overskud af opløselige kulhydrater.
• Fibre: i sport er de vigtige, men vi må ikke overdrive. De modulerer positivt absorptionen, men kompromitterer i store mængder fordøjelighed og tarmabsorbering.
• Vitaminer: de har alle en "grundlæggende betydning. For at have garantien for at indtage dem alle i passende mængder, er det vigtigt at foretrække friske, delvis rå fødevarer og følge en" varieret kost.Valget af at supplere med et multi-vitamin er fornuftigt, men vi må ikke overdrive.
• Mineraler: de samme anbefalinger som for vitaminer gælder. Saltene har en tendens til at fortyndes i væsken og forlader den mad, der risikerer at blive forarmet. Det tilrådes at udskifte tilberedningsmetoderne i vand med damp-, tryk-, vakuum- eller vasokogningssystemer.
• Vand: det er vigtigt. Hvert måltid skal indeholde fødevarer, der er rige på vand; disse er for det meste friske og muligvis rå.
• Fødevarer, der understøtter immunsystemet: det er dem, der er rige på probiotika, D -vitamin, C -vitamin, omega 3, polyfenoliske antioxidanter, zink og selen.

Hvad man IKKE skal spise

• Ætanol.
• Lavt kalorieindhold kost. Det anbefales ikke, men når vægttab er påkrævet, bliver det nødvendigt.I dette tilfælde er det tilrådeligt ikke at fjerne mere end 10% af normale kalorier.
• For meget / for lidt fedt eller protein eller kulhydrater: nogen af ​​dem er nødvendige eller væsentlige. Overskydende med et næringsstof reducerer ubønhørligt mængden af ​​de andre. Kulhydraters rolle i aerob sport er af større betydning end ved meget kort varighed anaerob sport.
• Fødevarer for rige på fibre: de kompromitterer fordøjelsen og absorptionen.
• Fødevarer for lave i fiber: de har et højt glykæmisk indeks og kan forværre forstoppelse (især til stede hos kvindelige atleter, der dyrker udholdenhedssport).
• Dehydreret mad: de deltager ikke i at garantere forsyning af vand til organismen.
• Konserverede fødevarer, især emballerede fødevarer: de har lavt indhold af vitaminer, phenoliske antioxidanter og mineralsalte. De indeholder også potentielt skadelige molekyler og indeholder mange kalorier.

Naturkure og retsmidler

• Kosttilskud: de kan være nyttige til behandling og forebyggelse af overtræning, men ikke mirakuløse. I de fleste tilfælde er de mest nyttige:
• Hydrosaliner og multivitaminer: tages regelmæssigt, men ikke kontinuerligt. De er meget nyttige for dem, der følger en vegansk kost.
• Maltodextrin eller vitargo og forgrenede aminosyrer: nyttige i aerob sport, især ved høj intensitet.
• Kreatin, carnitin, essentielle aminosyrer og proteiner med høj biologisk værdi: meget nyttig for dem, der følger en vegansk kost.
• Omega 3: nødvendig for dem, der følger en diæt, der mangler disse meget vigtige essentielle fedtstoffer (uden fisk, uden oliefrø eller med få koldpressede krydderier).
• Kosttilskud til støtte for immunsystemet. De nyttige molekyler er frem for alt: probiotika, D -vitamin, C -vitamin, omega 3, polyfenoliske antioxidanter, zink og selen.
• For at reducere stressniveauet og lette afslapning:
• Fytoterapi: baseret på indtag af planter som: baldrian, tjørn, citronmelisse og især passionsblomst.
• Oligoterapi: baseret på administration af mineraler, især mangan-kobolt. Dette tages en gang dagligt i 3 uger; derefter reduceres det til 2-3 om ugen. Det kan suppleres med magnesium.
• Gemmoterapi: baseret på administration af knopper, især: Ficus carica (fig) og Tilia tormentosa (linden).
• Aromaterapi: baseret på inhalation (eller kutan absorption) af neurosedative flygtige æteriske olier, især: lavendel, citronmelisse, kamille og bitter appelsin.

Farmakologisk behandling

• Der er ingen lægemiddelbehandlinger til behandling af overtræning. Nogle produkter kan dog hjælpe med at reducere symptomer eller komplikationer ved overtræning:
• Benzodiazepiner: angstdæmpende, beroligende-hypnotiske, antikonvulsiva, muskelafslappende midler og bedøvelsesmidler. De administreres i form af tabletter eller dråber. Der er mange typer, der er klassificeret efter halveringstiden (kort, mellemlang og lang). De mest nyttige i tilfælde af kronisk angst er med mellemstore og lange halveringstider; dem med en kort halveringstid er mere egnede til at fremme søvn ( initial).

Forebyggelse

• Juster opsvinget.
• Søvn.
• Afståelse fra træning.
• Ernæring.
• Brug om nødvendigt kosttilskud.
• Hav en positiv indstilling og undgå præstationsangst.
• Vælg passende træningsmængder. Hvis det ikke er nødvendigt, skal du undgå at forlænge "total udmattelse" -træning (meget høj intensitet) ud over 60 ". De påvirker også integriteten af ​​muskler, sener, led, blod og kræver restitutionstider, så længe det er kontraproduktivt.. Endvidere er der efter 40-50 "en stigning i blodkortisol (" stresshormonet ").
• Overvåg blodværdier og metaboliske parametre. Overdreven træning kan forårsage negative ændringer: lavt blodtryk, anæmi, højt cortisol, sænkning af hvide blodlegemer osv.
• Planlægning af træning i forhold til familieliv, arbejde og sociale forpligtelser. Når sport ikke er synkroniseret med resten af ​​aktiviteterne, bliver det stressende og meget svært at styre.
• Organiser det årlige program ved at give korte øjeblikke med total regenerering (f.eks. 4-7 dages total afholdenhed).

Medicinske behandlinger

Der er ingen medicinske behandlinger, der er nyttige til remission af overtræning.