Stive knæ: øvelser for at imødegå dem

Fænomenet stive knæ er en del af familien af ​​ledstivhed og kan have flere årsager.

For at lindre eller forhindre det kan sport og fysisk aktivitet spille en grundlæggende rolle, forudsat at de udføres korrekt og under råd og kontrol af din læge, som vurderer de mest egnede bevægelser for hvert enkelt tilfælde.

stiv betyder at leve i en situation, hvor det er svært eller slet ikke er i stand til at flytte et eller flere led.

Denne lidelse kan være sporadisk og intermitterende eller kontinuerlig og ledsages af andre problemer såsom smerter, betændelse, kramper og ømhed.

Af leddene er knæet et af de mest tilbøjelige til stivhed.

Årsager

Ledstivhed, herunder knæstivhed, kan skyldes flere faktorer.

Generelt har leddene en tendens til at stivne med årene og med ældningens begyndelse og nedsat mobilitet.

Andre udløsende årsager, denne gang uanset alder, kan være tilbagevenden til mobilitet efter en lang periode med inaktivitet; skader eller traumer som forstyrrelser, forstuvninger eller brud; alvorlig fedme, udførelse af særlige aktiviteter, overdreven fysisk anstrengelse, slid på væv og overforbrug af led og muskler i knæet.

Endelig kan ledstivhed også skyldes tilstedeværelsen af ​​nogle patologier, herunder leddegigt, artrose, bursitis, hepatitis, leukæmi, systemisk lupus erythematosus og mononukleose.

Ledstivhed kan være årsag til varme knæ efter træning.

og andre, der understøtter knæene, kan være et glimrende træk, fordi dette beskytter leddet mod bevægelse og belastning, modvirker dets stivhed og forbedrer dets mobilitet og fleksibilitet.

For at gøre dette er der stræk- og strækøvelser, der er særligt velegnede.

Benløft

• Læg dig på ryggen, med dit højre ben forlænget og dit venstre ben bøjet og med din fodsål hvilende på jorden.
• Løft langsomt dit højre ben, mens du strammer dine lårmuskler.
• Hold positionen i to eller tre sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.
• Gør tre sæt af ti reps pr ben, skiftevis sider.

Når du udfører denne øvelse, skal du holde din abs i trækkraft, som om du trækker din navle mod rygsøjlen.

Quadriceps strækker sig

• Stå foran ryggen på en stol eller mod en væg.
• Læg den ene hånd på støtten for at bevare balancen.
• Bøj det ene knæ tilbage, løft den tilsvarende fod, tag fat i anklen med hånden og før hælen mod balderne.
• På dette tidspunkt i øvelsen skal du mærke træk i quadriceps -muskelen foran låret.
• Bevar positionen i 30 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.
• Gentag tre gange for hvert ben, skiftevis sider.

Denne øvelse forbedrer knæets fleksibilitet.

Wall squat

• Læn ryggen mod væggen fra en stående stilling og spred dine fødder skulderbredde fra hinanden.
• Udfør en squat ved at bøje knæene for langsomt at sænke kroppen og holde ryggen lige fastgjort til væggen.
• Når du har bøjet dine knæ i en 30 graders vinkel, skal du holde positionen i fem til ti sekunder, afhængigt af dit træningsniveau, og derefter langsomt stige tilbage til startpositionen.

Denne øvelse er ikke særlig velegnet til mennesker, der udover stivhed lider af knæsmerter.

Strækning af hamstrings

Når hamstrings er spændte, kan det være svært at rette knæet helt op. Den følgende øvelse kan hjælpe med at løsne dette muskelbånd.

• Sid på gulvet og hold ryggen lige.
• Forlæng dine ben foran dig og slappe af dine fødder.
• Læg dine håndflader på gulvet og stræk så langt som muligt mod dine ankler.
• Bevar positionen i 30 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.
• Gentag tre gange for hvert ben.

Når du udfører disse bevægelser, skal du føle en trækfornemmelse i hamstrings og en strækning bag knæene. Hvis du føler smerte eller føler for meget trækkraft, mens du forsøger at nå dine ankler med dine håndflader, skal du stoppe. Endelig undgå at bukke ryggen eller låse knæene.

Sparker i vandet

• Klamrer dig til kanten af ​​poolen og lad dine ben flyde.
• Spark forsigtigt dine ben tilbage for at strække hamstrings og quadriceps.
• Fortsæt for de ønskede gentagelser.
• Træning i vandet ved hjælp af opdrift aflaster stress på leddene.

Denne bevægelse arbejder musklerne og bøjer knæledene på samme måde som squats, men uden den ekstra tyngdekraftspænding.

Inden du starter, er det dog altid bedre at lave fem eller ti minutters opvarmning for at forberede musklerne, udføre en aktivitet med "lav effekt", såsom at gå.

Det er også nyttigt at lave fodøvelser og træne svage ankler med specifikke øvelser.

Der er også målrettede øvelser for at styrke hofterne.