Nær beslægtet med isometrisk og excentrisk styrkekapacitet kan tværdiameteren øges med specifik træning.
Med hensyn til den koncentriske styrke, på den anden side, er elite -træning hovedsageligt af neural type, derfor med meget høje vægte, der skal flyttes uden at tage hensyn til udførelseshastigheden; spændingstiden (TUT) og den samlede tid i serien (sæt) er lavere end stimulansen fra den tidligere krafttype, såvel som lavere er gentagelserne (rep).
I denne artikel vil vi imidlertid fokusere på kraftudtrykket, der fører til en stigning i musklens tværgående diameter.
Mere eller mindre fra den femte uge med styrketræning skyldes forbedringerne stigningen i musklernes tværsnit.
Derfor kan stigningen i den tværgående diameter udgøre:
- Det primære mål med træning, i tilfælde af bodybuildere
- En konsekvens, for eksempel i kraftløftning, vægtløftning og olympiske løft generelt.
På den anden side fører ikke alle styrketræningssystemer til en konsekvent stigning i musklens tværsnit.For eksempel kun træning i sub-maksimal og maksimal koncentrisk styrke, vil stigningen i muskelsektion være begrænset; tværtimod, ved at arbejde ved høje TUT'er og understrege den excentriske fase - også ved at placere isometri - opnås helt sikkert et større niveau af tværgående diameter af musklen.
Bemærk: trods ren styrke udtrykker sportsmænd sig med koncentriske bevægelser, også en god del af året leder de efter muskelhypertrofi; dette både i forebyggende øjemed ved ulykker og som et grundlag for væksten af selve den koncentriske kraft.
og for procentdelen af hvide fibre.
Det betyder, at genetik etablerer potentialet for muskelvækst, derfor også potentialet for styrkeudvikling. Jo større disposition og forholdet mellem hvide og røde fibre er, desto større er potentialet. Men hvis det er rigtigt, at genetik spiller en vigtig rolle, så er livsstilen også i barndommen og ungdommen. Faktisk har det vist sig, at satellitcellerne lettere begynder at træne fra en tidlig alder, hvilket øger antallet af fibre, og det er muligt at omdanne mellemfibrene til hvide fibre. Derfor betyder træning i en ung alder at have, med samme genetik, et større antal fibre generelt og et større antal hvide fibre i procent.
. Med 4/6 rep -fejl indstillet udnytter kroppen energimekanismen for ATP -CP (adenosintrifosfat - kreatinfosfat) ved hjælp af kreatinfosfat til at phosphorylere ADP til ATP. CP -processen er opbrugt på mindre end et minut inden for enden af serien. For at kroppen fuldstændigt kan genoprette disse reserver, tager det en tid fra 3 til 5 "hvile. Derfor, hvis du vil arbejde med det neurale, er det bedre ikke at udføre en ny serie, før denne tid er gået; tværtimod, hvis du vil producere høje procentdele mælkesyre, ville det være muligt at starte igen efter 90 "".
Sammenfatning af de grundlæggende elementer i opbygning af styrketræning: et par multi-joint øvelser med fiasko, favorisering af håndvægte og vægtstænger (jeg tilføjer dette nu igen for at få CNS til at arbejde mere komplekst end det ville være med guidede maskiner) at udføre fra 1-3 serier til 4/6 øvelse og maksimalt 8 gentagelser, hver mislykkes, med hviletid mellem sæt på mindst 3/5 minutter. Hvil mindst 24/48 timer mellem den ene træning og den anden, for at blive forlænget til 72 timer, efterhånden som du skrider frem i styrke og masse. Styrkerutiner kræver, at motivet har fuldt styr på udførelsen, da de potentielt er skadelige på grund af høj belastning brugt og de forskellige muskler, der bruges på samme tid. Derfor bør styrke cyklusser først implementeres efter tilfredsstillende overvinde en lang periode med konditionering og undervisning under vejledning af en erfaren personlig træner: udfør dårligt høje multi-led øvelser belastning let fører til udviklingen af alvorlige skader.En styrkecyklus skal vare fra minimum 3-4 uger til 2 måneder.
