KNAS På JORDEN

Øvelsestype

Knas på jorden er en monoartikulær øvelse

Varianter

Crunch med hofter bøjet til 90 grader og fødder understøttet på højde

Crunch med hofter bøjet til 90 grader og fødder i suspension

Crunch på en flad bænk med hofter bøjet til 90 grader og fødder understøttet ved en stigning

Crunch på en flad bænk med hofter bøjet til 90 grader og fødder i suspension

Ground Crunch: Udførelse

Startpositionen ser atleten liggende på gulvet med bøjede knæ, så begge fødder hviler på gulvet med hele planten.De nedre lemmer skal forblive ubevægelige under hele træningens varighed. Hovedet er i første omgang i kontakt med gulvet. Hænderne kan holdes i siderne, krydsede på brystet, på siderne af hovedet i templernes højde eller bag hovedet med skuldrene helt bøjede og albuerne forlænget. Listen er skrevet i stigende rækkefølge af vanskelighed. Når det er fastslået, hvor lemmerne skal placeres, er det ikke længere muligt at ændre denne parameter undtagen som snydteknik eller lette belastningen under en serie i "stripping". Udførelsen består i at udføre en rygsøjlefleksion, så den øvre ryg kommer ud af støtteoverfladen, mens lænden forbliver i kontakt med gulvet i hele træningens varighed. Afstanden mellem hagen og brystbenet skal forblive så konstant som muligt. Bevægelsesområdet reduceres, da at hæve ryggen for meget ender med også at bøje hoften og omdanne knaseren til en sit-up. Hvis du ikke kan holde fødderne stille på gulvet, skal du skifte til en lettere variant af crunches som den med hofter bøjet i 90 ° og fødder understøttet på stigningen. For at understrege arbejdet i de skrå mave er det muligt at udføre bevægelsens koncentriske fase ved at vride torsoen mod højre side; i dette bevægelse arbejdet i de ydre skråninger på venstre side og de indre skråninger i højre side Bevægelsen er ensidig og beskrivelsen refererer til højre side Gentag i et spejlbillede for venstre side.