Se også: Effekter af kreatin
I de senere år har der været meget snak om oral tilskud i kreatin (kreatin) og dets påståede anabolske virkninger.
Den blomstrende forretning, der omgiver kosttilskud, producerer snesevis af nye produkter hvert år, lovende og enestående præstationer, fantastiske anabolske og antikatabolske virkninger; i virkeligheden er det kun den nøjagtige viden om funktionel biokemi, der kan gøre forskellen mellem en charlatan, der anbefaler fantastiske produkter, og en kompetent tekniker, der ikke sælger drømme, men "solide realiteter", til at omskrive en velkendt reklame.
Syntese og biokemi af kreatin
Kreatin er et aminosyrederivat - et tri -peptid for at være præcist - syntetiseret af nyrerne og leveren fra Arginin, glycin og methionin, som også kan fås fra mad, især rødt kød (907 g indeholder ca. 4 g).
Syntesen af kreatin sker i 2 trin:
1) Guanidinacetat dannes af arginin og glycin, en reaktion katalyseret af enzymet amidinotransferase-arginin.
2) en methylgruppe overføres fra S-adenosinemethionin med guanidinacetat.
Hos mennesker indeholder 1 kg frisk muskel mellem 3 g og 4,6 g kreatin og 5 MMol ATP.
Kreatin tages derefter fra skeletmusklerne, hvor det danner Phosphocreatine (kreatinfosfat), fosfatforbindelsen med høj energi.
Hastigheden af "ATPase det afhænger altid af reaktionshastigheden for de lette "kæder" i Myosin.
Derudover syntetiserer kroppen 225g til 425g kreatinfosfat, hvilket er op til 5 gange det samlede syntetiserede ATP; derfor taler vi ikke om en lille energireserve.
Men kreatinfosfat kan i modsætning til ATP ikke rekonverteres på grund af reaktiviteten af gruppen af Phosphoguanidin, hvor carboxylgruppen erstatter phosphatet.
Den cykliske forbindelse, der stammer fra denne proces, er kreatinin, elimineres derefter i urinen.
Dette er de funktioner, som kreatinfosfat udfører inde i den menneskelige skeletmuskel:
- rephosphorylerer ADP hurtigere
- favoriserer en hurtigere diffusion af fosfater med høj energi inde i cellen
- bidrager til "buffer" af cellulær acidose under fysisk træning
- produktet af dets hydrolyse spiller en rolle i aktiveringen af glykogenolyse og andre kataboliske veje
Transporten af kreatin afhænger af den korrekte funktion af "Natriumpumpen", som igen aktiveres af "insulinet, derfor forklarer dette, hvorfor ophobningen af kreatin i musklen øges med samtidig indtagelse af simple sukkerarter.
Oralt tilskud: hvor meget skal man tage?!
Ifølge ACSM vil en dosis kreatin 3g / dag have den samme effekt som en dosis på 20g / dag, naturligvis ikke hos alle individer, og med samtidig indtagelse af kulhydrater.
Faktisk tilbageholdes det meste af det indtagne kreatin af kroppen næsten udelukkende i de første tilskudsdage; sammenfaldende med retention, er der en væsentlig reduktion i urinproduktionen i de første 3 dage af tilskud på grund af den biokemiske særegenhed af kreatin beskrevet ovenfor.
Imidlertid vil kreatinudskillelse af kreatin altid forekomme i forhold til mængden af individets muskelmasse.
Men hvordan kan det være, at 3g udtrykker de samme effekter som 20 g?!: Amplituden af den intramuskulære optagelse af kreatin er omvendt proportional med det oprindelige totale muskelindhold af endogent kreatin i individet, hvilket betyder, at jo lavere den oprindelige koncentration af kreatin er, jo større virkninger af tilskuddet vil være, huskende at den intramuskulære stigning af kreatin ikke er generaliseret, men lokaliseret til de muskeldistrikter, der anmodes om i træning.
ACSM slutter med at oplyse, at 5 g kreatin ledsaget af omkring 100 g simple sukkerarter (med et højt glykæmisk indeks) er påkrævet for effektiv insulinstimulering: denne enkle daglige "genopladning" -procedure sikrer hurtig intramuskulær akkumulering af kreatin.
Dette reduceres, når et sådant tilskud sker efter langvarig træning på grund af de samtidig lave insulinniveauer.
Kreatin og motion
I løbet af de sidste 15 år har flere klinikere og forskere beskæftiget sig med de organiske virkninger af eksogent kreatintilskud på træning med undertiden modstridende resultater.
Ifølge nogle forsinker tilskud træthed, forbedrer restitutionskapaciteten og øger styrken af muskelsammentrækning under korte anstrengelser af maksimal frivillig træning; samtidig indtagelse af glukose, taurin og elektrolytter under træning fremmer faktisk større stigninger. I vægtløftning volumen og sprint kapacitet.
Ifølge ACSM øger kreatintilskud ikke maksimal isometrisk styrke, øger ikke hastigheden af maksimal styrkeproduktion eller ydeevne ved aerob træning, da nyere undersøgelser bekræfter, at kreatin reducerer syntesen af IMP (inosin monofosfat) i menneskelige muskler. Udholdenhedsøvelser .
Faktisk ville fordelene ved tilskud kun være tydelige i øvelser med kort varighed, med meget høj intensitet, især hvis de udføres i rækkefølge og adskilles af meget korte restitutioner.
Desuden ville et kreatintilskud ikke favorisere aerob præstation, som ved svømning eller maratonløb, men ikke desto mindre ville det have en positiv effekt på korte sprints, der blev udført strengt under eller efter "udholdenhed" -test.
Positive effekter af kreatintilskud er også blevet påvist på F.E. (Eksplosiv kraft).
Kreatin og muskelfibre
Den mest omfattende undersøgelse udføres specifikt af ACSM med følgende resultater:
hvilende phosphocreatin er 5-15% højere i type 1 fibre (STF eller langsom) end i type 2 fibre (FTF eller hurtig)
under en 10-30 "" sprintøvelse er nedbrydningshastigheden højere i FTF-fibre end i STF-fibre
ved sprintgendannelse syntetiserer STF -fibre phosphocreatin hurtigere end FTF -fibre
efter oral tilskud øger FTF -fibre imidlertid det samlede indhold af phosphocreatin i større omfang end STF'er
kreatintilskud er ikke forbundet med "sand" hypertrofi, men øger det intramuskulære phosphocreatinindhold med 20%, dvs. fra 70/90 MMol til 85/105 MMol pr. kg alipidisk masse, også under hensyntagen til, at 1 g kreatin " binder "omkring 4Mol ECW (ekstracellulært vand)
yderligere undersøgelser har vist en sammenhæng mellem muskelhypertrofi i styrkeøvelser (Squat) og tilskud - 1,5 g / dag - med 1) valleprotein taget i forbindelse med kreatin, 2) kreatin taget med sukker, 3) sukker taget individuelt og 4) valle proteiner taget individuelt: forbedringerne i styrkeydelse og "hypertrofi af det lavere tog i squat -øvelsen" forekom kun i tilfælde 1 og 2, hvilket forstærkede tesen, ifølge hvilken det er "sukkerindtag er nøglen til optimal intramuskulær optagelse af kreatin
en undersøgelse om træning og tilskud til 8 ugers kreatin - 0,25 g / kg alipidmasse - hos vegetarer viste, at: basisværdierne for phosphocreatin før undersøgelsen var lavere hos vegetarer - 117 MMol - end hos ikke -vegetarer. vegetarer - 130 MMol-, og det tilskud gav en stigning i phosphocreatin og TC (Total creatinaeatine), en stigning i styrken i isokinetisk arbejde og i% 1RM ved bænkpressen og en større hypertrofi i STF og FTF hos vegetarer end hos ikke-vegetarer. vegetarer, for at demonstrere ovenstående, det vil sige, at det er netop kreatinets basale værdier før tilskud, der optimerer produktionen og intramuskulær optagelse af phosphocreatin
Sundhedseffekter af tilskud
Kreatin kan kun forårsage kvalme og opkastning, når det tages samtidig med andre stoffer.
Undersøgelser på op til 5 år om virkningerne af kreatintilskud på nyrerne har ikke vist en skadelig stigning i hastigheden af kreatinpræsentation i nefronen. Høje kreatintilskud på meget korte tidspunkter intensiverer renal udskillelse af Urinmetylamin Og Formaldehyduden dog at forårsage skade på nyrepermeabilitet, forudsat at der ikke er nogen nyre -mikroangiopatier.
Undersøgelser foretaget op til 4 år om virkningerne af kreatintilskud på leveren har ikke vist en sammenhæng mellem leversygdomme, forhøjede SGOT- og GPT -niveauer og kreatin.
Kreatintilskud beskytter hjerteceller mod oxidativ stress hos rotter, sænker totalt kolesterol, triglycerider og plasma VLDL -værdier hos mennesker.
Kreatin reducerer neurotoksiciteten af glutamat og energiforandringerne i billeder af "Hippocampal Anoxia"
Hos patienter, der gennemgår post-kirurgisk rehabilitering med en utilstrækkelig kost, øgede kreatintilskud diameteren af STF- og FTF-fibrene med 43%; denne effekt blev opretholdt i 5 år!
I en tilstand af potentiel termisk stress er det blevet bemærket, at kreatin stort set påvirker vandbalancen, svedtendens og termoregulering; ACSM anbefaler derfor de personer, der træner under varme / fugtige forhold eller udfører meget intense øvelser, ikke at tage kreatin.
NB: Selvom kreatintilskud ikke har nogen bivirkninger, betyder det ikke, at det er ufarligt, og fremtidige undersøgelser vil bevise det.
Tilskud og sex
De forskellige undersøgelser, der er udført i de seneste år, er enige om, at den intramuskulære ophobning af kreatin ikke er afhængig af kvindeligt eller mandligt køn.
Alder og tilskud
Selvom de har brug for yderligere videnskabelig og klinisk forklaring, viser undersøgelser, at ældre individer ikke reagerer på tilskud som yngre mennesker.
Endelig angående den kontroversielle sammenslutning af koffein til oral kreatintilskud er forskere enige om, at samtidig indtagelse af koffein i høj grad reducerer virkningerne af eksogent kreatin.
I lyset af ovenstående oversigt mener jeg, at et klogt kreatintilskudsråd i det mindste bør følge en grundig undersøgelse af grundvidenskaberne og teknikerens kompetence.
BIBLIOGRAFI:A.C.S.M. "Kreatinaeatintilskud reducerer muskelinosinmonofosfat under udholdenhedsøvelse hos mennesker. Grundvidenskab"
Medicin og videnskab inden for sport og motion. 37: 2054-2061, december 2005.
McConell, Glenn K. 1,2; Shinewell, Joanna 1; Stephens, Terry J. 1; Stathis, Christos G. 3; Canny, Benedict J. 1; Snow, Rodney J. 4A.C.S.M. "Effekt af kreatinaeatintilskud på træning til konkurrence i elitesvømmere."
Anvendt videnskab
Medicin og videnskab inden for sport og motion. 37: 2140-2147, december 2005.
PEYREBRUNE, MICHAEL C. 1,2; STOKES, KEITH 3; HALL, GEORGE M. 4; NEVILL, MARY E.Caldera-Burti: "Manual for kemi-biokemi og klinisk kemi" Ed. Piccin
A.C.S.M. "Effekt af kreatinaeatin Indtagelse efter træning på muskeltykkelse hos mænd og kvinder"
Anvendt videnskab
Medicin og videnskab inden for sport og motion. 36: 1781-1788, oktober 2004.
CHILIBECK, PHILIP D. 1; STRIDE, DAVID 1; FARTHING, JONATHAN P. 1; BURKE, DAREN G. 2Colgan M. "Optimum Sports Nutrition", Ed. Sporting Club Leonardo da Vinci Milan
A.C.S.M. "Virkninger af valleisolat, kreatinaeatin og modstandstræning på muskelhypertrofi" Grundvidenskab
Medicin og videnskab inden for sport og motion. 39: 298-307, februar 2007.
CRIBB, PAUL J. 1; WILLIAMS, ANDREW D. 2; STATHIS, CHRIS G. 1; CAREY, MICHAEL F. 1; HAYES, ALAN 1Di Pasquale M. "Aminosyrer og proteiner til" atleten "Sandro Ciccarelli Editore
A.C.S.M. "Virkning af oralt kreatinaeatintilskud på urinmetylamin, formaldehyd og formiat."
Grundvidenskab
Medicin og videnskab inden for sport og motion. 37: 1717-1720, oktober 2005.
POORTMANS, JACQUES R. 1; KUMPS, ALAIN 2; DUEZ, PIERRE 2; FOFONKA, ALINE 3; TÆMNER, ALAIN 1; FRANCAUX, MARC 3McArdle-Katch & Katch: "Fysiologi anvendt til sport" Ambrosiana Publishing House
A.C.S.M. "MUNDTLIG SUPPLERING EN CRÉATINE: EFFETS PHYSIOLOGIQUES ET
SANITAIRES "
TABLE RONDE DE L "AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE
Med. Sci. Sportsøvelse, bind. 32: 706-717, 2000.I.S.S.A. "Fitness the complete guide", Edizioni Club Leonardo
A.C.S.M. "Effekt af kreatinaeatin og vægttræning på muskelkreatinaeatin og ydeevne hos vegetarer."
ANVENDTE VIDENSKABER
Medicin og videnskab inden for sport og motion. 35: 1946-1955, november 2003.
BURKE, DARREN G. 1; CHILIBECK, PHILIP D. 2; PARISE, GIANNI 3; CANDOW, DARREN G. 2; MAHONEY, DOUGLAS 4; TARNOPOLSKY, MARK 4S.Silbernagl-A.Despopulos: "Physiology", Ambrosiana Publishing House.
