Konobiologi, hormoner og døgnrytmer: Hvornår skal man træne?

Homøostase

Homeostase er evnen til at opretholde en tilstand af intern ligevægt, uanset de ændringer der sker udenfor. For eksempel er vores krop i stand til at opretholde en næsten konstant temperatur på trods af de kontinuerlige klimatiske variationer. Alle disse myriader af processer kræver forskellige tidspunkter, der er nogle kortsigtede reguleringsmekanismer, der aktiveres med det samme (regulering af hjerteslag efter en anstrengelse) og andre, der kræver længere tid (kvindelig menstruationscyklus).

Hormoner og døgnrytmer

• Vækstfase
• Maksimal top (akrofase)
• Faldende fase
• Minimumspids

Vekslingen af ​​disse faser kan finde sted eller studeres over en dag (døgnrytme), en uge (cirkasettanrytmer), en måned (cirkatrigintanrytmer), en månecyklus (cirkalunarytmer) på et år (cirkulære rytmer) og så videre .

Atletisk præstation følger også en døgnrytme. Nogle test har vist, at:

• de højeste toppe i kropstemperatur registreres sidst på eftermiddagen og tidlige aftentimer (16-18). Denne stigning i temperatur er forbundet med en forbedring af reaktive evner, eksplosiv styrke, maksimal styrke og maksimalt iltforbrug (maksimal aerob kapacitet). Hvis vi overvejer, at kroppens hypertermi forbedrer spredningshastigheden af ​​nervestimuli og øger stofskiftet og letter energiproduktionen, forklares den forbedring af sportspræstationer, det medfører let.
• Om morgenen er der derimod en forbedring af den intellektuelle kapacitet.

Selv plasmakoncentrationer af nogle hormoner kan påvirke sportens præstationer positivt eller negativt i dagens forskellige faser.

Noter om døgnhormonsekretion

Cortisol udsættes for en næsten konstant basal sekretion i løbet af 24 timer, hvor den maksimale top (akrofase) registreres omkring de allerførste timer om morgenen (3-4) og den mindste top, der falder sammen med de første timer med nattestund (22- 24).

Plasmakoncentrationen af ​​GH eller somatotropin når sin akrofase omkring 24 og registrerer dets minimumsværdier fra 8 til 20.

Testosteron når sit højdepunkt omkring 2-3 am, mens minimumstoppen registreres omkring 18.00.

TSH, det vigtigste hormon, der regulerer skjoldbruskkirtelfunktioner, har en tendens, der ligner meget testosteron.

Hormomer og træning

Hormoners indflydelse på fysisk præstation: Hvornår er det bedst at træne?

Kortisoltoppen bestemmer en større disposition for vores krop til at bruge fedtsyrer som energisubstrat. Derfor er det nyttigt at træne om morgenen under hypoglykæmiske forhold for at tabe sig.

Samtidig er det imidlertid nødvendigt at overveje de risici, der er forbundet med denne praksis (svimmelhed, utilpashed, sultkriser og mulig besvimelse). Det kan være nyttigt at tage nogle sukkerposer med, så snart symptomerne ovenfor opstår.

Ethvert indtag af mad før formiddagstræningen fører til en reduktion i cortisolniveauer og annullerer dets positive virkninger på lipolyse.

Dem, der ønsker at tabe sig, samtidig med at de bevarer eller endda øger deres muskelmasse, skal også huske på, at hypercortisolisme om morgenen favoriserer katabolisme af aminosyrer, en grundlæggende proces til at producere glukose og holde blodsukkeret konstant.

Kronisk hyperkortisolisme begunstiger akkumulering af fedt, især i mavearealet, samtidig med at muskelmasse reduceres og udløses en katabolsk proces, der hovedsageligt påvirker musklerne i underekstremiteterne. Derfor anbefales denne slankestrategi ikke for dem, der lever et stressende liv med forkerte spisevaner. For at reducere cortisolniveauerne er det derimod vigtigt at indtage en "solid morgenmad, rig på kulhydrater med lavt, medium og højt glykæmisk indeks.

Den hormonelle profil, der er umættet om aftenen, favoriserer glykogensyntese, der disponerer kroppen for akkumulering af glykogen og fedtsyrer i form af fedtvæv; dette forklarer, hvorfor det ikke er tilrådeligt at tage et måltid, der er rigt på kulhydrater til aftensmaden.

I de tidlige timer om natten er der derimod en disposition for proteinakkumulering, som favoriserer muskelanabolisme; dette forklarer, hvorfor bodybuildere ofte rådes til at tage et proteintilskud baseret på kasein (især mælkeproteiner), inden de går i seng.

De døgnrytmer af disse hormoner kan også bruges til din fordel under træning.

Anabolske hormoner stimuleres i løbet af de første minutter af fysisk aktivitet, især hvis det udføres med en særlig høj hastighed, med overproduktion og deraf akkumulering af mælkesyre. Katabolske hormoner aktiveres mærkbart efter det 45. minuts træning. Selv lymfocytter (hovedbestanddelene i immunsystemet) falder efter for intens træning i forhold til den øgede sekretion af cortisol og dets immunsuppressive aktivitet. I disse tilfælde taler vi om en immunologisk reaktion på stress. Et utilstrækkeligt træningsprogram og / eller overdreven , det vil ikke kun øge risikoen for skader, men frem for alt vil det forårsage et fald i immunforsvaret på lang sigt, hvilket disponerer kroppen for en større risiko for infektioner. I denne henseende er det godt at understrege faren for træning, der udføres i tilstedeværelse af febrile tilstande på grund af den alvorlige risiko for alvorlige komplikationer, såsom lungebetændelse og myokarditis, som de medfører.

RELATEREDE ARTIKLER: Hormonelle ændringer i løbet af året

Hvornår er det bedst at træne?