eller din læge.Undgå desserter, selv hjemmelavede, hvis de ikke er korrekt kontekstualiseret (f.eks. Et stykke æbletærte om morgenen til morgenmad) Undgå alkohol: hvis det er en vane at have et glas rødvin til et måltid, skal du huske ikke at gå videre; Undgå stegning og enhver tilberedning eller meget fed produkt, især hvis lipiderne er af hydrogeneret animalsk eller vegetabilsk oprindelse; Begræns, som nævnt ovenfor, fødevarer, der er konserveret ved saltning eller dehydrering eller på dåse: spekemat (pølser og saltet), fisk i gryder eller dåser osv. Undgå overdrevne fede forbindinger; Undgå for store portioner: dette er ikke begrænset til olie til krydderier, men også til fødevarer, der kan blive udsat for misbrug, såsom brød, pasta, pizza osv. Undgå anden alkohol end et enkelt glas rødvin pr. Måltid; Begræns drikkevarer og fødevarer med nerveffekt: kaffe, fermenteret te, bitter kakao, energidrikke osv.
Tags.:
snurrer fødevarekonservering hjerte-sundhed
- Spis din første morgenmad: du mener ikke, at du skal sidde ved bordet "med magt" umiddelbart efter stigning om morgenen, ikke engang at skulle spise med magt. Det skal dog huskes, at springe morgenmad udløser en større sultfølelse, som vil få konsekvenser ved frokosten eller værre ved middagen. Mængden af mad er omkring 15% af de samlede daglige kalorier. Forståelse for hvad man skal spise, hvor meget og på hvilket tidspunkt udgør den pågældende "rigtige" diætnorm;
- Spis en snack midt på morgenen: midt på formiddagen betyder halvvejs mellem morgenmad og frokost; naturligvis, hvis tidsrummet overstiger 4-5 timer, kunne snacks blive til 2. Det er den rigtige lejlighed til at tage frugt, for eksempel uden at overskride den glykæmiske belastning af frokost eller middag. Mængden af mad er omkring 5-10% af de samlede daglige kalorier og afhænger af hovedmåltidernes enhed og antallet af sekundære snacks;
- Spiser frokost uden at nå en følelse af mavefylde, men føler mig mæt. Det kan virke indlysende, men det er det ikke. Da det ofte er et nøjsomt måltid, er der ikke tid til, at fordøjelsessystemet, stofskiftet og hjernen forstår, hvornår de skal stoppe. Således opstår den såkaldte inerti eller rush effekt: "Wow, jeg spiste for meget!". Hvor mange gange hører du det sagt ved bordet? Den primære årsag er netop overdreven hast i kombination med dårlig tygning. Mængden af mad er omkring 35-40% af de samlede daglige kalorier;
- Tag en snack midt på eftermiddagen: det samme gælder mellemtiden. Midt på eftermiddagen mener vi halvvejs mellem frokost og middag; naturligvis, hvis tidsrummet overstiger 4-5 timer, kan snacksen blive til 2. Mængden af mad er omkring 5-10% af de samlede daglige kalorier og afhænger af hovedmåltidernes enhed og antallet af sekundære snacks. Det kan være en god mulighed for at spise mad, der ikke spises til morgenmad, frokost og middag, bortset fra frugt - yoghurt, riskager osv.
- "Let" spisning: det betyder alt og ingenting. Mængden af mad er omkring 30-35% af de samlede daglige kalorier, men det er ikke nok. Især hvis middagen finder sted sent på aftenen, er det nødvendigt at reducere portionerne af dårligt fordøjelige fødevarer, f.eks. Dem, der er meget fede og meget proteiner, eller proteiner og overstegt. En god tommelfingerregel er, at det er et mindre måltid end frokost;
- Tyg mad roligt: af den grund, vi nævnte i frokosten, men også for at sikre, at middagen var let. Tygning er en ofte overset, men meget vigtig detalje;
- Drik vand, men i moderate mængder til måltiderne: for lidt eller for meget vand påvirker fordøjelsen. For meget fortynder fordøjelsessaften, for lidt tillader ikke en korrekt blanding af det samme på indholdet af fordøjelseskanalen. Et eller to glas, afhængigt af hvilken type mad der indtages, er tilstrækkelige. Det anbefales til dem, der lider af ubehag i maven og spiserøret, at fjerne det kulsyreholdige;
- Foretrækker uforarbejdede fødevarer frem for emballerede: generelt anbefales det at strukturere kosten med friske eller frosne produkter, så vidt muligt undgå dåse, salt, dehydreret mad osv. Dette er fordi de indeholder mere vand, vitaminer, mineraler, essentielle fedtstoffer aktive ingredienser, fibre og andre antioxidanter (hvis de er af vegetabilsk oprindelse) osv. De er mere nærende og mættende;
- Drik selv mellem måltiderne: den anbefalede daglige mængde vand er ca. 1 ml pr. Kcal taget med kosten. Lad os ikke glemme, at hvis kosten leverer "uforarbejdede" fødevarer i tilstrækkelige mængder, er det i sig selv næsten tilstrækkeligt til at tilfredsstille behovet. For en stillesiddende person kan yderligere 300-600 ml / dag være tilstrækkelig.For en sportsmand på den anden side og i sommersæsonen afhænger mængden af vand mellem måltiderne af svedniveauet;
- Foretrækker essentiel madlavning, dybest set hurtig, begrænser de meget lange til bælgfrugter og udskæringer af kød / fisk rig på kollagen;
- Foretrækker fødevarer med et lavt indhold af mættede lipider og kontrollerer indtagelsen af produkter, der er for fede (herunder grøntsager, fordi de er meget kaloriske);
- Estimeret olieforbrug: med en kalorietæthed på 90 kcal pr. 10 g påvirker det den daglige energibalance betydeligt;
- Undgå eller fjern forkert ernæringsadfærd, som vi vil lave et kort resumé af.
