Introduktion
Mange kostvaner og kosttilskud født i de seneste år er designet til at imødekomme bodybuilders ernæringsbehov. De, der dyrker denne sport, er faktisk meget opmærksomme på deres kost og forsøger at tage sig af den så meget som muligt for at optimere resultaterne.
Den kost, der foreslås til bodybuildere, er ofte et resultat af fejlfortolkninger, og af denne grund bliver de stærkt kritiseret af læger og fornemme ernæringseksperter. I denne artikel kaster vi lidt lys over dette emne ved at foreslå en nyttig kost til alle de bodybuildere, der ønsker at nå den æstetiske top med øje for deres helbred.
Proteiner
Bedre ikke at overdrive det
Et af de første tips, der gives til dem, der for nylig er kommet ind i bodybuilding -verdenen, er at øge diætets proteinindtag. For at respektere denne begrænsning foreslås også ofte protein og / eller aminosyretilskud.
Sådanne råd er baseret på den fejlagtige opfattelse, at en kost med højt proteinindhold favoriserer stigning i muskelmasse og reduktion af fedt. I virkeligheden, som læger og ernæringseksperter fortæller os hver dag, er de proteiner, der indføres i mængder, der overstiger kravene, praktisk talt ubrugelige; ikke nok med det, de risikerer endda at gøre dig tyk, unødigt overbelaste lever og nyrer og fremme dehydrering.
En afbalanceret kost med tilstrækkeligt energiindtag sammen med passende træning er alt, hvad der er nødvendigt for at udvikle styrke og muskelmasse.
Det daglige proteinindtag bør aldrig overstige 2 g for hvert kg legemsvægt eller falde til under 1,2 g / kg.
Hvis atleten er overvægtig (FM> 15% mænd, 25% kvinder) skal disse værdier reduceres, da de refererer til den ideelle kropsvægt.
HUSKE PÅ, AT:
- En kost for rig på proteinfødevarer tvinger kroppen til at arbejde hårdt for at metabolisere dem. Ud over unødig overbelastning af lever og nyre øger overdreven indtagelse af animalske proteiner risikoen for at udvikle nogle kræftformer (se: Kost og kræft)
- Det ville derfor være tilrådeligt at udvide madvalgene ved at inkludere mindst tre ugentlige portioner fisk og lige så mange bælgfrugter i kosten. I stedet for kød kan du for eksempel indtage sojabøffer, en proteinrig mad med tusind kvaliteter og en aminosyreprofil, som, selvom den er ringere end kød, stadig er meget god.
- Proteiner er ikke slankende fødevarer, en proteinrig kost sikrer fedttab svarende til en normal blandet kost. Den lille fordel ved den højere dynamisk-specifikke handling er på bekostning af fordøjelsesoverbelastning og større engagement i lever og nyrer.
Lækker æggekage med æggehvider: masser af smag og proteiner uden kolesterol
Æggehvideomelet - Proteinomelet til muskelmasse
Problemer med afspilning af videoen? Genindlæs videoen fra youtube.
- Gå til videosiden
- Gå til afsnittet Videoopskrifter
- Se videoen på youtube
Fed
Fedt i navnet, men faktisk ikke
Generelt står diæter til kropsbygning i kontrast til et højt proteinindtag med et reduceret fedtindtag.
I virkeligheden begår de, der mener, at reducering af indtag af disse VÆSENTLIGE næringsstoffer den bedste måde at tabe sig på, begår en klar vurdering.
Først og fremmest er det ikke muligt at følge en kost med højt kalorieindhold som den, der kendetegner massecyklusser ved først og fremmest at fokusere på proteinindtag (i dette tilfælde ville atleten blive tvunget til at indtage for store mængder mad eller proteintilskud).
Vi må ikke glemme, at fedtstoffer stimulerer følelsen af mæthed og gør nogle fødevarer, der er typiske for bodybuilding -kosten, mere velsmagende (kyllingebryst, naturlig tun, rå grøntsager osv.).
HUSKE PÅ, AT:
I en kropsbygningsverden anbefales det ofte at minimere indtagelsen af mættede fedtstoffer og såkaldte transfedtstoffer (eller hydrogeneret). Mens den anden anbefaling er fuldt ud acceptabel, bør de, der søger maksimal muskeludvikling, ikke være for forsigtige med mættede fedtstoffer. ... De fødevarer, der indeholder dem, er faktisk rige på kolesterol, stamfaderen til steroidhormonerne, som det meget elskede testosteron er en del af. Derfor er det en god regel uden at glemme risikoen for et "overdrevent indtag af animalsk fedt. inkludere lejlighedsvis noget rødt kødbøf i din kost.
Kulhydrater
Kulhydrater, ligesom fedtstoffer, mærkes ofte som "farlige" næringsstoffer, som du skal være forsigtig med for at undgå overdreven fedtforøgelse. Heldigvis har mange bodybuildere forstået disse næringsstoffers nøglerolle og har lært at aldrig udelukke dem fra deres kost. Desværre er der stadig dem, der især i definitionsperioderne drastisk reducerer forbruget af kulhydrater ved at ty til proteinrige eller endda ketogene kostvaner. En sådan tilgang er yderst farlig, både fordi den tvinger kroppen til at udføre yderligere arbejde for deres metabolisering, og fordi det på sigt kan føre til alvorlige kliniske konsekvenser
HUSKE PÅ, AT:
- Kropsbygningsdiet bør omfatte, efter præference: kulhydrater fra førstevalg (pasta, bælgfrugter, parboiled ris, fuldkorn) kulhydrater fra andet valg (brød, bedre end hård hvede eller rug) og kulhydrater fra tredje valg (kartofler). Forbruget af simple sukkerarter (saccharose, slik, honning, marmelade, sukkerholdig frugt) bør i stedet holdes på meget lave niveauer.
- Vi må ikke glemme frugt og grøntsager, der repræsenterer en enestående kilde til kulhydrater med lavt glykæmisk indeks forbundet med en rig pool af vitaminer, fibre og mineralsalte.
- Det er en god regel, især i definitionsperioden, at favorisere indtag af kulhydrater om morgenen og om eftermiddagen og derefter reducere det i aftensmaden, som vil være særligt rig på fiber og protein.
- I de senere år har nogle proteiner, hyperlipidiske og hypoglucidiske diæter spredt sig i bodybuilding-verdenen (METABOLICA, Atkins og andre kostmodeller, som heldigvis har haft mindre succes). En sådan kosttilgang grænser op til galskab, da den udsætter kroppen for unødvendig stress, som på sigt kan give anledning til mange sygdomme (hyperlipidæmi, lever- og nyreoverbelastning, hjerte -kar -problemer, gigt osv.),
Kosttilskud
Dem, der kun drømmer om at forme deres krop takket være et optimalt kosttilskud, er bestemt til at efterlade penge, resultater og nogle gange en knivspids sundhed på vejen.
Der er mange produkter, der teoretisk set er nyttige for en kropsbyggeres krop (proteiner, puljer eller enkelte aminosyrer, fedtforbrændere, vitaminer, mineralsalte osv.). I virkeligheden, hvis kosten er korrekt, bliver mange af disse kosttilskud totalt ubrugelige.
Protein- og aminosyretilskud kan være forbundet med din kost, hvis den ikke er i stand til at give dem i tilstrækkelige mængder (f.eks. Hvis du følger en vegetarisk kost). I sådanne situationer er det f.eks. Muligt at tage omkring 30 gram valleprotein, der er forbundet med en frugt umiddelbart efter træning.
Fortsættes: Kosttilskud og kropsbygning
Se også: Er den gennemsnitlige italieners kost god til kropsbygning?
Eksempel bodybuilding kost 2400 - 3000 kalorier
Kosttilskud og kropsbygning
Maksimer anabolisme på en naturlig måde
