Se videoen
- Se videoen på youtube
Snacks har aldrig været så moderigtigt, som de har været på det sidste. Alle anbefaler dem lidt, fra læger til diætister, fra aviser til fagblade.
Men er de virkelig så nyttige?
Dem, der regelmæssigt følger vores artikler, har allerede svaret i tankerne: "Det afhænger".
Snacks funktion er at regulere madindtag.
Alle vil vi tilfældigvis befinde os i grebet om umættelig sult efter en lang tids faste. Under sådanne forhold har vi en tendens til at tage en meget større mængde mad end nødvendigt, da det tager mindst 20 minutter for hjernen at modtage de første mætheds signaler.
Sultangrebet opstår uundgåeligt, hvis der får lov at gå for mange timer mellem et måltid til et andet. I disse tilfælde er den eneste måde at forsvare dig selv på at have snacks hele dagen. At kunne kontrollere din appetit betyder at holde madfristelser i skak.
En snack skal først og fremmest have følgende egenskaber:
være berettiget og planlagt
være afbalanceret og kalorikontrolleret
En snack er berettiget, hvis der er et reelt behov. I betragtning af følgende tabel kan det ses, at det i gennemsnit tager tre til fire timer, før et komplet måltid er fordøjet.
Madfordøjelsestider
Referat
Fødevarer
Op til 30 "
Glukose, fruktose, honning, alkohol, isotoniske elektrolytdrikke
30' ‑ 60'
Te, kaffe, fedtfattig mælk, limonade
60' ‑ 120'
Mælk, fedtfattig ost, hvidt brød, kogt fisk, kartoffelmos
120' ‑ 180'
Magert kød, kogt pasta, æggekage
180' ‑ 240'
Ost, grøn salat, skinke, grillet filet
240' ‑ 300'
Grillet bøf, tærter, stege, linser
360'
Tun i olie, agurker, stegt mad, svampe
480'
Sauerkraut, sardinkål i olie
(fra Pitzalis G., Lucibello M., Mad: brugsanvisning, Milan, Franco Angeli, 2002
Derfor er det en god regel at spise en snack, når der går mindst 2 timer fra det foregående måltid og mindst 2 timer fra det næste. Denne periode vil naturligvis afhænge af, hvad og hvor meget du spiste tidligere. Hvis vi efter en bryllupsfrokost kan lade 6-8 timer gå, før vi tager mad igen, når vi er tvunget til at springe et måltid over, kan vi indtage flere snacks på kort tid senere (90-120 minutter).
Snackplanlægning er tæt forbundet med dit daglige kaloribehov. Hvis en sportsmand kan forkæle sig med konsekvente og hyppige snacks, kan det samme ikke siges om en stillesiddende, for hvem en lille frugt midt på eftermiddagen kan være nok.
Fødevareindustrien tilbyder os en hel række appetitlige løsninger til at omdanne snacks til en aftale med smag. Det er ærgerligt, at deres gode, men lette snacks faktisk bringer mindst 150 kalorier pr. Portion og er så indbydende og så ikke særlig mættende at fremkalde os til at forbruge mere end nødvendigt At holde sult og frosseri i skak i disse tilfælde bliver virkelig svært, så det er godt at falde tilbage på bedre valg.
Et godt kompromis mellem smag og mættende kraft er givet af diætbarer. Selv denne mulighed er dog ikke uden kontraindikationer. Først og fremmest bør valget falde på stænger med den rigtige fordeling mellem kulhydrater, fedtstoffer og proteiner. Zoner eller dem med tilsat protein fungerer generelt godt.
Det er derefter nødvendigt at vurdere typen af ingredienser, for ofte mangelfulde og endda skadelige (se hydrogenerede fedtstoffer). Ofte står forbrugeren over for et simpelt stykke chokolade tilsat vitaminer og proteiner. Og selv i disse tilfælde modstår den søde tand måske ikke fristelsen til at kassere en anden.
Så hvad kan være eksempler på afbalancerede snacks? Lad os se dem sammen:
- halvskummet naturlig yoghurt (ikke frugt, ingen mælkecreme)
- et glas mælk
- en frugt og et par skiver skiver, der ikke er for store (bresaola, rå skinke, kalkunbryst, kogt skinke)
- en frugt og et stykke fedtfattig eller halvfed ost (lipidindhold mindre end 35%)
- en frugt og lidt tørret frugt (2-3 valnødder, 5 eller 6 mandler osv.).
I alle fem tilfælde er der en rimelig balance mellem mængderne af fedt og proteinkulhydrater. Indtagelsen af frugt er begrundet i, at fiberen i den hjælper med at bremse fordøjelsen og bestemme udseendet af en mæthedsfornemmelse.
Valnødder og mandler, selvom de er højt i kalorier og ikke er meget mættende med det samme, hvis de indtages i små mængder, bringer de meget nyttige elementer til kroppen (såsom umættede og flerumættede fedtsyrer) uden at afveje det.
Det er klart, at mængderne er relateret til organismens energibehov, og vi skal passe på ikke at gå for langt ud over grænserne for det daglige kalorieindtag. En større frugt og en ekstra nød kan let få os til at overstige 100-150 kalorier.
Det er ikke nødvendigt at indtage både snacks i løbet af dagen og meget afhænger af dine madvaner.For eksempel, hvis du spiser en solid morgenmad kl. 7.30 og frokost kl. 12.30, en mellemmiddagsmat til en stillesiddende person, er det fuldstændig overflødigt.
Mere vigtigt er mellemtiden eller sen eftermiddagssnack. Til middag er det faktisk tilrådeligt at begrænse indtagelsen af kulhydrater, især simple (eller dem med et højt glykæmisk indeks).
Grøntsager efter smag og lidt kød eller fisk kombineret med en lille portion brød er generelt mere end nok. Hvis middagen indtages langt fra nattens hvile, skal du overveje muligheden for at have en lille snack 30-60 minutter før du går i seng. Det ideelle i disse tilfælde er at drikke et glas mælk, da tryptophan indeholdt i det, når det er omdannet til serotonin, vil fremme afslapning og nattesøvn.
De foreslåede eksempler blev også valgt på grund af deres praktiske og hurtige forberedelse. Alt for ofte har du faktisk ikke meget tid til at forberede de madvarer, du skal have med i løbet af dagen.
Men hvis vi af en eller anden grund er tvunget til at have en snack i baren, bliver det meget svært at finde et sundt alternativ til færdigpakkede snacks. For at begrænse skaden på baren kan du f.eks. Bestille:
en friskpresset appelsinsaft og en lille toast med spekeskinkeost
eller et glas frisk mælk
eller en lille sandwich med nogle salatblade og nogle magre skiver
RELATEREDE ARTIKLER: Kost og kantine
Kost og morgenmad
Kost og kantine
