Redigeret af Dr. Filippo Casini
Hvor mange gange har du undret dig over, hvorfor dine fremskridt er gået i stå?
Alligevel er du opmærksom på ernæring, integreres hensigtsmæssigt og hviler ordentligt. Spring aldrig over en session i gymnastiksalen og arbejd hårdt: hvordan er det muligt - du spørger dig selv - at jeg ikke længere skrider frem?
Det meste af tiden bag diskursen om, at ernæring og hvile er 60-70%, glemmer vi en meget vigtig faktor, som hvis gennemtænkt altid har givet store resultater, selv i tider hvor vigtigheden af hvile og integration - samt grundlaget for "træning - var endnu ikke kendt som nu:
men hvad er så denne afgørende faktor?
UDDANNELSE TILBAGE
Hvor mange år har du trænet i pyramiderne 12-10-8-6 og 3x8-10 serier og højst varierer du et par øvelser hver måned og ikke andet? Vær ærlig? Måske for lang tid, så meget at du ikke engang Husk det ...
Hvad skal man så gøre for at ryste træningen?
Forudsat at du er en naturlig atlet, så du frygter overtræning og cortisol mere end dem, der bliver "hjulpet", skal du stadig give et boost af intensitet til din træning.
Hvordan kan du gøre det? Her er en løsning: hver 6. uge starter træningen af hvert distrikt med en flerledsøvelse, hvorpå en intensitetsteknik kan anvendes, blandt dem, jeg vil beskrive og afslutte træningen med to supersets, der inkluderer en isolationsøvelse kombineret med en sammensat eller en superslow pumpe -øvelse. Begræns også de samlede sæt til 12 for store muskler og 9 for små muskler, hvil mindst 45 sekunder og maksimalt 90 sekunder.
Inden jeg i detaljer forklarer de forskellige træningsteknikker, er her et praktisk eksempel på det, jeg lige har beskrevet.
Intensiv brysttræning:
Bænkpress ved 30 grader: 4 sæt med 8 reps, sidste sæt med stripping, hvil 90 sek.
Eksempel: Jeg laver 4 serier med 100 kg, ved den sidste gentagelse af den sidste serie når jeg fiasko, det vil sige, jeg ville ikke være i stand til at lave en ellevte. På dette tidspunkt støtter jeg vægtstangen, og så hurtigt som muligt tager jeg 15 kg af på hver side, fortsætter med 70 kg, indtil den giver: 6-7 gentagelser kommer ud, på dette tidspunkt klatrer jeg yderligere 30 kg og fortsætter med 40 kg i alt for yderligere 6-7 gentagelser.
Jeg anvendte strippeteknikken, og jeg øgede intensiteten kraftigt; men efter kun at have anvendt den på den sidste serie, risikerer jeg ikke at ende i overtræning.
Jeg fortsætter med 3 traditionelle skubserier på en flad overflade med 8-10 gentagelser af håndvægte, og jeg fortsætter med 3 serier af paralleller 3x max, med hvil på 60 sekunder.
For at afslutte træningen anvender jeg igen en intensitetsteknik, i dette tilfælde egnet til at "helt udmatte" muskelgruppen; Jeg udfører to supersæt på otte gentagelser plus otte gentagelser af en isolationsøvelse med en sammensat. Eksempel: Jeg udfører otte gentagelser af langsomme kryds godt udført, efterfulgt af 8-10 pushups, hvil 40 sekunder og gentag.
Jeg er færdig med brysttræningen: Jeg har helt sikkert udløst ny vækst og annulleret monotonien.
Så her er, hvordan en 6-ugers minicykel med fokus på stripping og hvilepause kunne udfolde sig:
uge 1-3-5 stripping uge 2-4-6 hvilepauser.
Træn 3 eller 4 gange, og indstil træningen som følger:
Som den første øvelse vælger vi en multi-joint (f.eks. Den flade bænkpress til brystet, squat til lårene, lat-machine pull-ups eller roning med vægtstangen til ryggen, den smalle bænkpres til triceps og krøllen med vægtstangen til biceps; selvom sidstnævnte ikke er en ægte flerled, er det stadig en tung øvelse med frie vægte). Vi udfører 4 sæt med 10 gentagelser med 90 sekunders pauser. I den sidste sæt laver vi strippingen (uge 1-3-5) eller resten pauser (uge 2-4-6).
Som en anden øvelse vælger vi en anden sammensat bevægelse, så tung som muligt og udfører en 3x8-10 gentagelser uden yderligere teknikker (f.eks. Bænk med håndvægte til brystben, tryk for benene, række med håndvægt til ryggen).
Som en tredje øvelse vælger vi en gratis kropsøvelse, og hvis den er for let (for eksempel lunges for benene) tilføjer vi en overbelastning givet af en vægt eller håndvægte, og vi udfører 3 serier af 8-10 repetitioner, hvilende 90 sekunder (i eksempel lunges til quadriceps, brystparalleller, dips mellem triceps bænke, pull-ups med omvendt greb ved hjælp af biceps, push-ups med meget høje fødder på bænk eller ryg for deltoider og højt bryst osv.).
Som en sidste øvelse, to supersets inklusive en isolationsøvelse med en 8 + 8 sammensat en, f.eks. Benforlængelser / hack squats eller kabelkryds / pushups, eller en isoleringsøvelse i superslow: eksempel benforlængelse 2 x 10 superslow.
Her er en "prøve" af en brysttræning:
1) 4x10 bænk - 90 sekunders pause; i den sidste serie, sænk vægten med 30% og fortsæt med at mislykkes, fald derefter igen med 30% og fortsæt med at mislykkes (stripping);
2) 30 graders håndvægt bænkpres - 90 sekunders pause;
3) parallel med ballast eller pushups med vægt på ryggen 3x8-10 - 90 sekunders pause;
4) superset skal gentages to gange med 45-60 sekunders pause: 8 gentagelser krydser med håndvægte + 8 gentagelser skubbet med håndvægte på fladen eller pushups på armene, hvis vi først lavede parallelle eller parallelle, hvis vi lavede pushups som en tredje dyrke motion.
HER ER NOGLE INTENSITETSTEKNIKKER "DETALJERET:
REST PAUSE: Når du har nået det positive udbytte (ikke længere er i stand til at gennemføre en fuldstændig gentagelse uden hjælp fra en tredjepart) tager du vægten ned, tager 10 dybe vejrtrækninger og sliber så mange gentagelser som muligt, så lægger du vægt ned igen, træk vejret, denne gang 15 gange, og fortsæt indtil udmattelse.
STRIPPING: Når du når det positive udbytte (ikke længere kan gennemføre en fuldstændig gentagelse uden hjælp fra en tredjepart) understøttes vægten, og på kortest tid reduceres belastningen (eller reduceres med en spotter) med 30%, gentagelser formales til en ny positiv fiasko og proceduren gentages, igen slutter øvelsen.
KOMPONENTISOLERING SUPERSET: du vælger en isolationsbevægelse, for eksempel krydsene på bænken med håndvægte, og du udfører 8 gentagelser, derefter uden at stoppe fortsætter du med en sammensat øvelse, såsom armbøjninger på armene eller brystpressen for yderligere 8 gentagelser til fiasko: her er et supersæt.
SUPERSLOW: den negative del af bevægelsen udføres på ca. 6-7 sekunder og den positive i tre eller 4. Der udføres maksimalt 8-10 gentagelser: det er nødvendigt at bruge en meget lavere belastning end ens vaner i den specifikke øvelse
Der er også andre teknikker, såsom tvungne reps, negativer, high og low reps serier og gigantiske sæt for eksempel, men for at begynde at variere en smule og uden at risikere overtræning kan du følge eksemplet tabellen jeg leverede. Og variere de teknikker, der forklares hver 6. uger som i eksemplet.
God træning til alle og frem for alt: GOD VÆKST.
